KMag
 

KMag | le magazine québécois de la course à pied, jogging et marathon

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Q & R

No 26 - ÉTÉ 2017

Débutants

VRAI OU FAUX

Courir un 5 km peut-être aussi difficile que courir un marathon.

VRAI

Trop souvent, et à tort, la difficulté d’une épreuve en course à pied n’est évaluée que par sa distance. De ce point de vue, une médaille olympique au marathon aurait une plus grande valeur que celle au 5000 m. Pourtant, à partir d’une gestion d’effort optimale, dans les deux cas, vous devriez atteindre la ligne d’arrivée en ayant « tout donné ». Il est vrai que le type d’entraînement, la fatigue en fin d’épreuve et la durée de la récupération diffèrent, mais le résultat est le même : à la ligne d’arrivée, vous êtes exténué.

 

Performance

J’ai 39 ans et je m’entraîne pratiquement tous les jours à raison d’une moyenne de 65 km de course par semaine. J’ai des objectifs de demi-marathon. Depuis quelques semaines, j’ai de la difficulté à maintenir l’intensité de mes séances d’intervalles. Même mes séances de continu lent sont assez pénibles. Mon entourage me signale que je suis moins patient et plus irritable depuis quelque temps. Pouvez-vous m’aider à retrouver la forme que j’avais avant ?

 

Je crois reconnaître les symptômes du surentraînement. Si vous êtes dans cet état depuis moins de deux semaines, en l’espace d’une à deux semaines d’arrêt complet ou d’une réduction substantielle de l’entraînement, vous pourrez retrouver un niveau de forme respectable. En fait, si votre surentraînement est bénin, c’est possiblement votre système nerveux sympathique qui est affecté. Ce phénomène amène entre autres des troubles du sommeil, une instabilité émotionnelle et une augmentation significative de la fréquence cardiaque au repos.

Par contre, si vos symptômes perdurent depuis plusieurs semaines, c’est peut-être votre système nerveux parasympathique qui est affecté. Cela peut se caractériser par une importante fatigue générale et une incapacité à soutenir une charge d’entraînement habituelle, une diminution significative de la fréquence cardiaque au repos, de l’apathie, une perte de motivation et un état dépressif. Les coureurs de longue distance qui se surentraînent, et plus particulièrement lorsqu’ils ont plus de 30 ans, sont plus vulnérables au surentraînement du système parasympathique. Dans ce cas, votre état pourrait nécessiter plusieurs semaines de rétablissement, et une visite chez un médecin spécialiste du sport s’impose.

 

Biomécanique

J’ai beau essayer, je fais toujours beaucoup de bruit en courant. Avez-vous un truc infaillible pour arriver à courir silencieusement ?

 

Tout est dans l’art de maîtriser l’amortissement. En plus de chercher à appuyer le pied de façon fluide en épousant le sol doucement, vous pouvez faire des exercices visant à améliorer votre capacité d’amortissement. Un exercice simple consiste à se laisser tomber d’un banc de parc (ou l’équivalent en hauteur) en arrivant sur les deux pieds de la façon la plus douce possible ; une fois que vous réussissez bien cet exercice, refaites-le en retombant sur un pied, ce qui représente un bon défi. Il se peut également que le problème se trouve du côté de vos chaussures ; en effet, certaines chaussures, particulièrement celles comportant des matériaux amortisseurs à la densité plus élevée, sont réputées être bruyantes.

Q & R

No 25 - PRINTEMPS 2017

Débutants

VRAI OU FAUX

Le GPS est le meilleur outil de suivi d’entraînement du coureur.

FAUX

Bien qu’il soit utile pour déterminer votre rythme de course et la distance totale parcourue, l’intérêt du GPS diminue grandement entre autres sur des parcours vallonnés, ou encore l’hiver. Dans certaines conditions, votre vitesse de déplacement ralentit, mais votre effort n’en est pas moins grand. L’utilisation des fréquences cardiaques – qui comporte également certaines limites – et la perception de l’effort sont nettement plus valables.

 

Performance

Si je commence à m’entraîner à la course à pied, de combien de kilomètres puis-je augmenter mon volume d’une année à l’autre, et quelle serait la progression limite à atteindre au cours d’une année ?

 

Par souci d’éviter de se blesser et de se surentraîner, il est conseillé au cours des premières années d’entraînement d’augmenter d’un maximum de 15 % le volume total de course d’une année à l’autre. Évidemment, cette progression au fil des ans pourra être limitée en fonction des objectifs de compétition : se préparer à un 10 km exigera moins de volume que pour un marathon. Enfin, doubler le volume hebdomadaire moyen de course au cours d’une année représente une limite à ne pas excéder. Par exemple, une personne qui court 25 km par semaine au début de sa préparation pourra progresser jusqu’à 50 km après six à huit mois d’entraînement. Par précaution, on peut aussi choisir d’augmenter son volume en effectuant d’autres activités aérobies sans impact, comme le vélo ou le ski de fond. Sachez que trop de volume sera plus néfaste que pas assez.

 

Biomécanique

Quand je cours en sentiers, j’ai l’impression de poser le pied au sol un peu différemment de ce que je fais sur la route. Est-ce normal ?

 

Il est exact qu’en sentiers, on modifie légèrement ses appuis. Le pied se place de façon différente selon les obstacles à franchir, les racines à éviter, les mares de boue à enjamber et les surfaces imprévisibles. On varie alors les appuis et on passe d’un appui par le talon dans une section droite sur terre battue à un appui par l’avant-pied en contournant une pierre. Une étude réalisée sur le coureur de sentiers Kílian Jornet (une des grosses pointures mondiales) a démontré qu’il diversifiait grandement ses appuis. Sur route asphaltée, les appuis sont plus constants tandis qu’en sentiers, le pied joue davantage un rôle de pivot dans les virages, et l’appui a tendance à se modifier en conséquence. D’un point de vue biomécanique, courir en sentiers est donc avantageux, les stimuli étant plus variés.

 

Q & R

No 24 - HIVER 2016

Débutants

VRAI OU FAUX J’ai arrêté de courir pendant un mois. Je devrais reprendre l’entraînement à la course en marchant et en joggant.

VRAI
Après une aussi longue pause sans course, il est assurément plus prudent de recommencer en alternant des segments de marche et de course. Cette façon de faire peut paraître draconienne, mais trop souvent on oublie que l’organisme a besoin de se réhabituer progressivement à supporter les impacts occasionnés par chaque foulée. Un coureur blessé suivra une progression lente (de six à huit semaines), alors que le coureur sans blessure progressera nettement plus rapidement (de deux à trois semaines).

Performance

Q À quel gain de performance peut-on s’attendre après un bon affûtage ?

R Le gain moyen de performance attendu après l’affûtage est d’environ 2 %. Ce gain peut paraître minime, mais il peut faire la différence entre terminer parmi les premiers de sa catégorie d’âge ou beaucoup plus loin dans le classement. Sans affûtage, on escomptera des résultats moyens ou même une contre-performance. Cela peut représenter, pour un coureur qui possède un record personnel de 46 minutes au 10 km, un gain d’environ 60 secondes, soit un résultat de 45 minutes. Dans le cas d’un marathonien qui court 3 h 3 min 30 s, cela pourrait équivaloir à un résultat de 2 h 59 min 50 s, donc un gain de 3 min 40 s.  
 

Biomécanique

Q Dans mon groupe de course, certains font leurs exercices d’échauffement avec leurs chaussures, d’autres sans. Quelle est la meilleure approche ?

R À l’heure actuelle, bien que la science ne soit pas claire là-dessus, l’elliptique semble une bonne option pour retourner graduellement à la course après une blessure. Il faut préciser que quand bien même il n’y a pas d’impact, puisque le pied est toujours en contact avec la surface, des forces sont de toute manière générées dans le corps. Ces forces demeurent toutefois moins élevées qu’à la course, ce qui est d’emblée positif pour le genou. Cependant, le fait que les pieds restent relativement statiques sur les pédales risque de solliciter les genoux d’une façon particulière. N’utilisez pas les appareils avec des pédales qui fixent les pieds dans une position ; ceux-ci devraient pouvoir être libres et en ouverture naturelle.

   Q & R

No 23 - AUTOMNE 2016

Débutants

VRAI OU FAUX Il y a maintenant une semaine que je ne cours plus, c’est fini, j’ai perdu la forme. 

Faux

1) Si vous êtes resté actif par la pratique d’une autre activité physique, vous avez fort probablement maintenu vos acquis, car c’est connu, l’entraînement alternatif peut très bien complémenter ou remplacer la course à pied pendant un moment. 

2) Si vous avez bel et bien cessé toute pratique d’activité physique, les effets du désentraînement sont mineurs à l’intérieur d’environ une semaine, mais après 10 jours consécutifs, votre forme commencera effectivement à changer.

 
 Performance

Q Je pratique la course à pied depuis six mois à raison de trois à quatre séances par semaine de jogging par semaine. Je commence à ressentir une certaine lassitude. Auriez-vous des moyens à me proposer pour rester motivé et constant à l’entraînement ? 

 D’abord, sachez que varier le contenu de vos séances stimule la motivation. Remplacez au moins une, voire deux séances d’entraînement de continu lent par semaine par des séances d’entraînement par intervalles. Pimentez le tout en diversifiant les aspects suivants : le lieu d’entraînement, le moment de la journée, le type de sol, le dénivelé des parcours et la participation à des compétitions sur différentes distances et en variant le genre d’événement (route, cross-country, sentiers, à obstacles, en équipe, à relais). N’hésitez pas à pratiquer d’autres activités aérobies comme le vélo l’été ou le ski de fond l’hiver. Ensuite, votre engagement et votre persévérance seront favorisés si vous développez votre culture sportive et devenez le plus compétent possible dans votre domaine. Une manière d’y arriver est d’approfondir vos connaissances sur le sujet en vous documentant, en vous abonnant à au moins un périodique spécialisé ou en étant membre d’un club. 

Biomécanique

Q Dans mon groupe de course, certains font leurs exercices d’échauffement avec leurs chaussures, d’autres sans. Quelle est la meilleure approche ?

Bien que le plus pratique soit de s’échauffer avec ses chaussures de course, il est intéressant de faire au moins une partie de ses exercices d’échauffement sans chaussures. De cette façon, on se trouve à stimuler et activer davantage les propriocepteurs, particulièrement au niveau des pieds. L’idéal est de commencer sans chaussures, puis de poursuivre la période d’échauffement chaussé, pour ensuite amorcer l’entraînement de course. Il faut s’assurer d’introduire graduellement les exercices sans chaussures et de les effectuer sur une surface sécuritaire. En athlétisme, de plus en plus d’entraîneurs intègrent des exercices pieds nus à exécuter sur une étendue gazonnée avant la course sur piste. La sensation recherchée en est une de pieds réveillés et prêts à absorber avec fluidité les milliers d’impacts.

  Q & R

No 22 - ÉTÉ 2016

Débutants

VRAI OU FAUX Il est inutile de s’échauffer avant de jogger.

Vrai. Comme ce type d’entraînement (jogging) comporte une intensité cible basse – entre 55 et 70 % de votre VAM –, vous pouvez simplement démarrer et augmenter progressivement votre vitesse de course jusqu’à l’atteinte de la vitesse cible. Par temps très froid, ralentissez votre progression ou faites quelques exercices d’activation à l’intérieur avant de sortir.


 Performance

Q Dans le cas d’un coureur de distance, quels seraient les tests à effectuer pour évaluer les qualités les plus pertinentes pour performer ?

Le test le plus important demeure celui qui mesure la VAM. À celui-ci peut se greffer un test de flexibilité des ischio-jambiers, selon lequel une excellente flexibilité consistera, en position couchée sur le dos, à tenir la jambe en extension complète à la verticale (testez les deux jambes) ; un niveau moyen de flexibilité (60 degrés) correspond à une souplesse minimale pour un coureur, et en deçà une amélioration sera nécessaire. On ajoutera, si désiré, un test de gainage statique consistant à maintenir le plus longtemps possible une position allongée, face au sol, les fessiers légèrement surélevés, en appui sur les avant-bras et les pointes de pied, plus de 90 secondes signifiant un bon gainage. Enfin, on effectuera le calcul de l’IMC (indice de masse corporelle), qui s’obtient en établissant le rapport entre le poids (en kilogrammes) et la taille (en mètres) au carré, sous 25 kg/m2 étant souhaitable (exemple : 70 kg / [1,72 m]2 = 70 kg / 2,9584 m2 = 23,66 kg/m2). Habituellement, les cliniques de kinésiologie affiliées à des universités ou les centres de conditionnement physique privés offrent ces tests, ou l’équivalent.

 Biomécanique

Q Que faire pour éviter les entorses de cheville à répétition ?r ?

Après une première entorse (étirement ou déchirure des ligaments ou les deux), le risque d’avoir d’autres entorses est augmenté. En effet, cette blessure se produit fréquemment en moins de temps qu’il ne faut pour dire « entorse », soit moins de 80 millisecondes. On doit donc s’organiser pour que les propriocepteurs fonctionnent de façon optimale, que le pied et la cheville aient une amplitude de mouvement suffisante (à faire vérifier par un professionnel de la santé), que les muscles des pieds et des chevilles soient entraînés (par la musculation) et que le bas du dos soit mobile (car les nerfs s’occupant des pieds et chevilles prennent naissance dans cette zone). Il est essentiel de s’échauffer et d’être attentif au cours des situations de fatigue, étant donné que c’est le plus souvent à ces moments que survient une entorse. Finalement, il est important d’anticiper les mouvements afin de préparer la cheville à recevoir l’impact. 


 Q & R

No 21 - PRINTEMPS 2016

Débutants

VRAI OU FAUX Prendre des pauses en marchant durant la course altère les bénéfices reliés à la course.

Faux. En ce qui concerne les débutants, la méthode « jog/marche » est LA façon de faire en vue d’augmenter graduellement le volume de course. Durant les entraînements intermittents, selon le niveau de condition physique, la marche rapide est une option appropriée afin de mieux récupérer entre les répétitions et les séries. Pendant les courses de longue distance, c’est une stratégie utile à adopter pour bien se ravitailler aux points d’eau.serait le mode d’entraînement le plus adapté à la préparation d’un trail long ?


 Performance

Q Quel serait le mode d’entraînement le plus adapté à la préparation d’un trail long ?

R Les blocs d’entraînement-choc (BEC) sont un mode d’entraînement très spécifique aux trails et diffèrent des séances de longue durée (de 2 à 3 h) courues entre 60 et 70 % de la VAM que les marathoniens effectuent le week-end. 
Les BEC visent à développer l’endurance à faible intensité propre aux trails présentant d’importants dénivelés. Les modalités d’opération consistent à regrouper une bonne partie du volume d’un microcycle sur une journée, voire quatre journées consécutives lorsqu’il s’agit de raids de plusieurs jours. Ces entraînements sont évidemment très longs, c’est-à-dire un minimum de 4 h jusqu’à possiblement une dizaine d’heures par jour. Compte tenu de leur longueur, l’intensité de ces entraînements sera de faible à tout au plus modérée, selon un mode de déplacement de type randonnée pédestre active comportant une combinaison de marche et de course. On les fait habituellement les fins de semaine si on est en congé, étant donné qu’on dispose alors généralement de plus de temps. Le nombre de BEC à effectuer au cours du programme d’entraînement dépendra du niveau de forme acquis, des antécédents en entraînement et de la longueur du trail en préparation. Un minimum de deux BEC est envisageable, le dernier ayant lieu au moins trois microcycles avant l’épreuve.
Ces BEC sont des occasions parfaites d’expérimenter l’alimentation de ravitaillement et l’usage de tout le matériel requis en situation réelle. Une excellente façon de vous exposer à du dénivelé important consiste à monter et descendre en succession les pentes d’un centre de ski alpin.
 

Biomécanique

Q Parfois, en suivant mon programme, j’ai l’impression de courir trop lentement, qu’accélérer un peu me permettrait de courir de façon plus aisée. Dois-je à tout prix me conformer au programme ?

R Aucun programme ne doit être respecté de façon rigide. De plus, les vitesses indiquées dans les programmes sont à titre indicatif seulement, et il y a une grande variabilité entre les individus. L’impression que vous avez peut provenir du fait qu’à moins grande vitesse, les mécanismes élastiques du corps perdent de leur efficacité. En d’autres mots, le rebond est moins efficace. C’est alors parfois une bonne idée d’accélérer légèrement, pourvu que la fréquence cardiaque ne s’emballe pas.
 

Q & R

No 20 - HIVER 2015

Débutants

Q Je suis maintenant en mesure de compléter 30 minutes de jogging sans arrêter. Mes amis disent que je dois continuer de faire de la « base » avant de commencer à pouvoir faire des intervalles. Vrai ou faux ?

Faux. Si 30 minutes ne vous occasionnent aucune douleur post-entraînement, c’est un signe que votre système musculo-squelettique s’est bien adapté au stress mécanique encouru par la course. Vous pouvez commencer à intégrer les séances par intervalles. Restez raisonnable dans l’introduction de celles-ci : soyez progressif tant en volume qu’en intensité. Commencez par une fois par semaine, avec des intervalles de courte durée. Sachant qu’une séance débute par un échauffement d’au moins 10 minutes et se termine par un retour au calme d’un minimum de 5 minutes, cela donne une quinzaine de minutes pour faire des intervalles. Dans le doute, exécutez votre séance d’intervalles dans un sport autre que la course.

Performance

Q La veille d’une compétition, je suis stressé et j’éprouve de la difficulté à m’endormir. Que me conseillez-vous pour me détendre ?

Je vous suggère de faire un exercice de respiration abdominale. Couché, placez une main sur la poitrine et l’autre sur l’abdomen. Inspirez par le nez en ne gonflant que l’abdomen, la main sur la poitrine permettant de contrôler sa stabilité. Puis expirez lentement par la bouche en pinçant légèrement les lèvres pour ne laisser passer qu’un mince filet d’air. L’expiration doit être au moins quatre fois plus longue que l’inspiration. Après cinq ou six respirations successives, vous devriez sentir tout votre corps se détendre. 

  Q & R

No 19 - AUTOMNE 2015

Débutants

Q Je pratique plusieurs sports sporadiquement et j’aimerais courir sur une base plus régulière. J’ai deux questions : 1- Puis-je courir avec mes chaussures multisports ? 2- À quelle fréquence devrais-je prendre mon pouls si je n’ai pas d’équipement pour le faire durant ma course ? Annie Trudeau, Laval

1- La chaussure de course reste la seule pièce d’équipement indispensable, à moins de courir pieds nus, et elle doit être choisie judicieusement. Les souliers multisports servent à faire un peu de tout : des déplacements avant, arrière et latéraux, sur différents types de surface et selon les demandes de plusieurs sports à la fois. Quelqu’un qui court au plus deux fois par semaine et moins de 30 min chaque fois peut s’en tirer avec des chaussures de cette catégorie. Mais dès que la pratique de la course passe à trois fois par semaine pour un minimum de 30 min consécutives, choisir des chaussures de course devient essentiel, car elles répondent aux particularités de ce sport.

2- La fréquence cardiaque (FC) reflète la réponse de votre organisme à l’intensité d’entraînement et elle représente parfois un meilleur indicateur que la vitesse de déplacement. Bien qu’il soit possible de prendre sa FC en s’arrêtant toutes les 5 à 10 min durant un entraînement continu, il est plus difficile de le faire après chaque répétition d’un entraînement intermittent. Dans tous les cas, cela oblige à localiser rapidement le pouls, car à l’arrêt, en aussi peu que 10 s, la baisse de la FC peut être marquée, alors la lecture ne reflète plus l’effort. Et durant l’hiver, ce n’est pas tellement pratique... À court terme, dosez vos entraînements à partir de votre perception de l’effort. À long terme, considérez l’achat d’un cardiofréquencemètre avant l’achat d’un GPS ; idéalement, achetez une combinaison des deux.

 

Performance

Q Je prépare un 10 km et j’ai une surcharge au travail qui se poursuivra encore pendant deux semaines. J’éprouve de la difficulté à maintenir mon programme d’entraînement. Que dois-je faire ? 

Il n’y a pas que l’entraînement à la course qui peut vous surmener. Votre mode de vie peut également contribuer à hausser votre niveau de fatigue. En fait, tous les stress subis s’additionnent les uns aux autres. Des problèmes personnels ou professionnels combinés à l’entraînement peuvent constituer une surcharge psychologique et physique qui élèvera votre niveau de fatigue et pourra éventuellement vous mener à des problèmes de santé ou à du surentraînement. Votre programme d’entraînement doit nécessairement s’ajuster en conséquence : diminuer substantiellement le volume et même couper certaines séances difficiles.

  Q & R

No 18 - ÉTÉ 2015

Débutants

Q Quelle est la différence entre le jogging et la course à pied ? 

 Le mot jogging vient évidemment de l’anglais. Il s’agit d’une vitesse de course lente, voire très lente. Dans le jargon francophone, il s’agit d’une vitesse de déplacement se situant entre la marche rapide et la course, soit entre 6,5 km/h et 8 km/h, selon la morphologie et l’efficacité mécanique de la personne. Donc, on trottine, puisque la vitesse est plus lente que le rythme normal de course.

Blessures

Q J’ai entendu dire que juste 5 minutes de course par jour sont suffisantes pour ma santé. Est-ce vrai ?  

 Une étude a récemment démontré qu’aussi peu que de 5 à 10 minutes d’activité cardiovasculaire quotidienne réduisait autant le risque de décès que de s’entraîner davantage. Par contre, si le but est d’augmenter la qualité de vie et réduire les maladies de façon optimale, 30 minutes par jour sont nécessaires.

Performance

Q Lorsque je cours un marathon, j’ai souvent des crampes en fin de parcours. Comment puis-je les éviter ?  

 Outre une bonne hydratation et une ingestion d’électrolytes avant et pendant l’épreuve, le moyen de prévenir ces crampes est de s’entraîner d’abord progressivement et spécifiquement pour ce type d’épreuve. Le programme d’entraînement comportera donc un volume de course hebdomadaire suffisamment élevé avec, si possible, quelques semaines à 75-80 km ou plus, quelques séances prolongées dont la durée sera d’au moins 2 heures et des séances d’intervalles longs ou de continu rapide à la vitesse envisagée au marathon. Il sera également essentiel d’inclure des séances de musculation, car l’amélioration de la force repoussera la fatigue neuromusculaire au cours de l’épreuve. Si vous êtes victime de ce malaise pendant la course, arrêtez-vous et étirez-vous ; l’étirement aidera à inhiber le réflexe de contraction involontaire provoquant ces crampes.

 Q & R

No 17 - PRINTEMPS 2015

Débutants

Q Il m’arrive de ressentir de l’inconfort dû à la fatigue lors de certains entraînements. Comment savoir si je m’aligne sur une blessure ? 

 Les signes avant-coureurs annonçant qu’une blessure pourrait survenir sont nombreux. Les principaux sont : 1- une douleur ou un malaise qui s’amplifie tout au long de vos entraînements ou qui persiste d’un entraînement à l’autre ; 2- une technique de course qui se modifie en cours de route à cause d’une douleur ; 3- une douleur lancinante même au repos ; 4- des rougeurs ou de l’enflure dans la région sensible ; 5- l’accumulation de fatigue d’un entraînement à l’autre au lieu d’une récupération adéquate. 

Blessures

Q Lors de mes demi-marathons, j’éprouve une sensation de brûlure sous la plante du pied vers le 15e km. J’ai tenté la poudre et les crèmes en vue de prévenir les ampoules, sans succès. Que faire ? 

 Si les brûlures sont superficielles, il suffit de fortifier votre peau 1. en intégrant doucement de la course pieds nus et 2. en tannant la peau de façon appropriée (quelques semaines de jus de lime le soir suivi de crème Nok d’Akiléïne la nuit). Une semelle interne de chaussure confortable et sans relief ainsi qu’une chaussette technique pourront aussi aider.

Performance

Q Un coureur de fond a-t-il besoin d’une grande flexibilité ?? 

 Une flexibilité moyenne est suffisante pour un coureur de longue distance. L’entraînement de ce type de coureur est constitué surtout de séances en mode continu lent, et une des conséquences sur les muscles sollicités est le développement accru de tissu conjonctif. Ce tissu crée de la résistance au mouvement et fait perdre de la flexibilité. Il faut donc quand même s’entraîner en en tenant compte tout au moins pour maintenir la souplesse et fluidifier le mouvement, parant ainsi aux blessures. D’ailleurs, une évaluation de votre niveau de flexibilité dans une clinique de kinésiologie ou de physiothérapie serait un excellent moyen de savoir si vous avez un déficit en souplesse. 

 

 Q & R

No 16 - HIVER 2014

Débutants

Q Qu’est-ce qu’une courte, une moyenne et une longue distance ? Y a-t-il consensus au niveau international ? 

R  En athlétisme, il existe trois catégories d’épreuves en course : le sprint (de 100 m à 400 m), le demi-fond (de 800 m à 3000 m, steeple-chase ou non) et le fond (5000 m et plus). En course sur route, il n’y a pas une telle classification. On parle généralement de distances courtes (5 km et 10 km), moyenne (demi-marathon), longues (30 km et marathon) et très longue (plus de 42,2km, communément appelé « ultra »).

Blessures

Q Que pensez-vous des bandages (taping) de couleur que portent certains coureurs ?

 Le taping neuroproprioceptif est un outil thérapeutique très intéressant en vue de réduire la douleur associée à certaines pathologies. Des données probantes justifient son utilisation dans le cas de certaines pathologies comme les douleurs au genou d’origine rotulienne. 

Performance

Q Est-il possible de courir un marathon après seulement quelques mois d’entraînement ?

Avec une préparation de quatre à six mois, oui, c’est possible. Mais les contraintes cardiovasculaires et musculosquelettiques imposées à l’organisme pour terminer un marathon sont énormes. Donc, pour réaliser les adaptations requises, la préparation doit être progressive, régulière et longue. 

Une étude réalisée en 2010 avec des marathoniens par le Centre de recherche de l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec révélait que pour plusieurs d’entre eux, le stress subi pendant un marathon avait endommagé le cœur, en particulier le ventricule gauche, et que les séquelles encourues pouvaient nécessiter au moins trois mois pour se résorber. D’ailleurs, au minimum deux ans d’entraînement et de compétitions sur des épreuves plus courtes sont recommandés pour amener le corps à s’adapter à une surcharge aussi grande.

 Lisez d'autres Q&R dans le magazine 

 Q & R

No 15 - AUTOMNE 2014

Débutants

Q J’amorce inévitablement mes courses trop rapidement. Comment tempérer cet enthousiasme ?

Sur la ligne de départ, vous êtes habituellement bien reposé et l’atmosphère est énergisante. Mais en effet, vous devez contrôler votre élan afin de bien gérer votre course dès le commencement, sinon la fin de celle-ci pourrait être hypothéquée ; il est essentiel que cous maîtrisiez à la fois le mental et le physique. Retenez votre effort et dites-vous qu’au début, il est normal d’avoir l’impression que c’est trop facile ; respectez votre rythme dès le premier kilomètre et suivez au besoin le donneur de rythme (lièvre de cadence). Pensez à distribuer votre effort sur toute la distance au lieu de vous laisser emporter par l’énergie du moment (consultez le KMag d’été 2013 à ce sujet).

Blessures

Q Recommandez-vous des chaussures hyper maximalistes telles les Hoka One One ?

Utilisées judicieusement, pourquoi pas ? Ces chaussures extrêmement absorbantes réduisent le stress sur le pied bien qu’elle l’augmente sur le genou, la hanche et le dos. Donc, oui si vous avez un problème de pied (à court terme) ou si le pied devient le facteur limitant dans une course de trail (descente de montagne en état de grande fatigue).   

Performance

Q Lorsque je participe à une compétition sur route, j’ai l’habitude de gérer mon effort en fonction du temps au kilomètre. Puis-je procéder de la même manière en cross-country ?  

La majorité des coureurs rCompte tenu du contexte propre au cross-country, il est habituellement inapproprié de doser l’effort en se référant à des repères de temps au kilomètre. La répartition de l’effort se fera plutôt en fonction du niveau d’attention « intériorisée », soit la perception des sensations, et du niveau d’attention « extériorisée », soit les aléas du parcours et des adversaires qui entourent le coureur. Cette alternance entre ces deux niveaux d’attention devrait vous amener vers une perception de l’effort de 5/10 (difficulté moyenne) au tiers du parcours, de 7/10 (très exigeant) aux deux tiers du parcours, pour terminer l’épreuve à 10/10 (au maximum de votre capacité).

 Lisez d'autres Q&R dans le magazine 

 Q & R

No 14 - ÉTÉ 2014

Débutants

Q J’ai souvent des périostites aux tibias. Quelles précautions adopter pour poursuivre mon entraînement de course à pied ? Nathalie L., Saint-Bruno

Comme il semble que ce soit un problème récurrent, quelques questions se posent. Êtes-vous chaussée adéquatement et attendez-vous trop longtemps avant de remplacer vos chaussures ? Les symptômes apparaissent-ils toujours au même moment de l’année ou dans les mêmes phases d’entraînement (intensification ou augmentation de volume) ? Accordez-vous suffisamment de place à la récupération ? Identifiez le seuil au-delà duquel le stimulus d’entraînement de la course devient trop grand et, par la suite, complétez votre entraînement avec des activités complémentaires comme la course dans l’eau, le ski de fond ou le vélo.

Blessures

Q Je suis bien portant et on m'a dit qu'au-dessus de 120 kg, il était préférable de ne pas courir. Est-ce vrai? 

Il est possible de courir de manière progressive, même avec un surpoids. Comme les genoux sont souvent la partie du corps la plus vulnérable chez les personnes obèses, il est conseillé de courir avec une biomécanique qui protégera cette articulation. En bref, courir sans faire de bruit !  

Performance

Q À quel pourcentage de la vitesse aérobie maximale (VAM) devrions-nous courir un 10 km, un demi-marathon et un marathon? 

La majorité des coureurs réussissent à courir un 10 km entre 81 et 90 % de leur VAM, un demi-marathon entre 76 et 85 % et un marathon entre 71 et 80 %. Le pourcentage de votre VAM pour courir ces distances dépend de votre niveau : plus votre VAM sera élevée, plus vous pourrez courir à un pourcentage élevé de celle-ci en compétition. Cette vitesse sera aussi influencée par votre degré d’endurance, surtout pour les plus longues épreuves. Un coureur de plus haut niveau peut courir au-dessus de ces vitesses proposées, et un coureur débutant ou peu entraîné, en dessous.

 Lisez la suite dans le magazine 

 Q & R

No 13 - PRINTEMPS 2014

Débutants

Q Pourquoi gèle-t-on des pieds et des mains ? Moins de gras, moins de circulation sanguine, petites articulations ? 

Les meilleures stratégies pour neutraliser et contrôler l’effet du froid et de l’humidité sur les extrémités sont les suivantes : préférez les mitaines aux gants, ayez des bas plus épais et suffisamment d’espace dans vos chaussures, assurez-vous d’avoir de l’équipement coupe-vent et fait de matériaux respirants. Les mains, les pieds, les oreilles et le nez devenant très sensibles ou changeant de couleur par temps frais ou froid sont des signes pouvant aussi être associés au phénomène de Raynaud, dont la forme primaire est reliée à un trouble circulatoire provoquant une vasoconstriction au niveau des extrémités ; cela n’a rien à voir avec le pourcentage de masse adipeuse ou la taille des articulations, et de 3 à 15 % des gens sont touchés, plus particulièrement les femmes ou les personnes vivant dans les climats froids.

Blessures

Q Faire des exercices d’étirement tôt le matin, est-ce une bonne chose ?  

S’étirer quotidiennement peut être souhaitable pour certaines personnes de nature raide. Le matin n’est par contre pas le meilleur moment de la journée : les gains de flexibilité observés seront plus limités comparés aux autres moments de la journée. De plus, la prudence est de mise en ce qui concerne les flexions du dos les premières heures après le lever. 

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  Q & R

No 12 - HIVER 2013

Performance

Q La libido peut-elle être affectée par l’entraînement à la course à pied ?
Selon certaines études, un programme d’entraînement en course à pied ferait augmenter la libido et la fréquence hebdomadaire des rapports sexuels. La pratique régulière d’activités physiques facilite la gestion du stress et la capacité à se détendre, ce qui aurait une incidence positive sur la vie sexuelle. Jusqu’où ce phénomène se maintient-il ? Il dépend en fait du niveau d’adaptation physique obtenu par l’entraînement et du niveau de fatigue encouru par le volume de course. Tout en prenant en considération cette nuance importante, mentionnons une étude de l’Université de l’Alberta, citée par Sport et vie, qui rapporte une baisse de la libido d’hommes qui couraient en moyenne plus de 60 km par semaine. Cette diminution, conséquente au volume élevé d’entraînement, serait attribuable à une réduction de la production de testostérone, hormone responsable du désir sexuel.


Débutants

Q Comme je suis débutante, est-il préférable que je coure avec un appareil qui mesure la fréquence cardiaque ? Alice Lévesque, Belœil
Le cardiofréquencemètre vous permettra de mieux doser votre effort et d’apprendre à mieux vous connaître. Différentes marques offrent plusieurs modèles à des prix variés. Votre cardiofréquencemètre doit être adapté à vos besoins ; par exemple, rien ne sert d’avoir un modèle haut de gamme si vous utilisez à peine la moitié des fonctionnalités. La fréquence cardiaque peut être un bon indice de votre effort, et de nombreux facteurs interviennent pour l’influencer à l’exercice. Les principaux sont l’intensité (vitesse et type de terrain), de même que la durée de l’effort et le type d’environnement (température et altitude). Pour plus de détails, consultez le KMag d’été 2012 (p. 48) et d’hiver 2012 (p. 19).

 

Blessures

Q On m’a diagnostiqué une épine de Lenoir il y a cinq ans. Pensez-vous que je pourrai courir à nouveau un jour ?
Certainement ! L’épine de Lenoir (épine osseuse observée sous le talon) n’est pas un problème pour bon nombre de personnes qui en ont une sans le savoir. Si une douleur au talon vous limite dans vos activités, traitez-la comme une fasciite plantaire.

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 Q & R

No 11 - AUTOMNE 2013

Performance

Q Est-il possible de se préparer au split négatif ?
La stratégie du split négatif se met en place à l’entraînement, où on habituera le corps et l’esprit à modérer l’effort au début puis à accélérer le rythme de course malgré la fatigue qui s’accumule. Par exemple, vous pouvez allonger la durée de votre échauffement de 20 à 40 min et effectuer sur ce fond de fatigue une séance d’entraînement par intervalles de très longue durée qui consistera à courir deux fois de 15 à 20 min à la limite de l’aisance avec 5 min de récupération entre les répétitions, la deuxième répétition étant courue un peu plus rapidement que la première. Une alternative, particulièrement en préparation de demi-marathon ou de marathon, consistera à courir plus rapidement les 5 à 8 derniers kilomètres de la longue sortie hebdomadaire.

 

Débutants

Q Quelles sont les causes des crampes et comment les gérer ?
On associe trop souvent, et parfois à tort, la déshydratation et le déséquilibre électrolytique aux crampes à l’effort. En fait, comme les crampes se produisent dans de multiples situations sportives (courte ou longue durée, environnement chaud ou frais, sports cyclique ou acyclique), les causes exactes restent mal connues. Par contre, on sait qu’il s’agit d’une altération du fonctionnement musculaire due à une fatigue neuromusculaire ou à une surcharge. Pour les gérer à court terme, faites des étirements statiques et massez la région affectée. Comme la douleur à la suite d’une crampe peut se prolonger pendant des heures, voire quelques jours, allégez votre entraînement ultérieur. Pour les prévenir, préconisez un entraînement progressif que vous adapterez au type de performance que vous visez.


Blessures

Q J’ai une tension à la voûte plantaire depuis plusieurs mois. Que puis-je faire ? 
En plus de consulter un professionnel de la santé qui est spécialiste en course à pied, l’automassage est une bonne manière de désensibiliser les douleurs persistantes. Étirez votre gros orteil vers le haut pour étirer la corde (fascia) sous votre pied. Avec l’autre main, massez le dessous du pied en appliquant une bonne pression.

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Q & R

No 10 - ÉTÉ 2013

Performance

Q En compétition, lorsque je descends une côte, je me fais souvent rattraper par des coureurs que je réussis pourtant à distancer sur le plat. Existe-t-il une technique particulière pour bien descendre?
R D’abord, il faut adopter une position légèrement assise, bassin surbaissé ; le tronc doit être un peu penché vers l’avant. Ensuite, la foulée doit être un peu plus longue sur une pente douce et plus courte sur une pente raide. Le contact au sol se fait par la plante de pied. Les bras servent davantage à se stabiliser et le regard est dirigé quelques mètres devant soi. Enfin, le haut du corps doit rester détendu.
 

Débutants

Q Je veux améliorer mon « cardio » pour courir plus vite l’été prochain. Combien de fois par semaine devrais-je m’entraîner intensément? Inès G., Montréal.
R Les entraînements par intervalles représentent la meilleure façon d’améliorer votre aptitude aérobie. Comme ils nécessitent jusqu’à 72 heures de récupération selon les cas, vous ne pouvez pas en faire tous les jours. Il est donc logique que ce type d’entraînement soit répété 2 ou 3 fois par semaine. Alternez-les avec des journées d’entraînement beaucoup moins intense ou de repos.

Un entraînement de moins grande intensité, mais de longue durée (1 h 30 et plus), peut aussi « être intense », car il peut créer une grande fatigue. C’est la raison pour laquelle il faut prévoir plus de temps de récupération après un exercice de ce type qui nécessite parfois autant de récupération qu’un entraînement par intervalles.
 

Blessures

Q J’ai une fracture de stress. Dois-je manger plus de calcium pour accélérer la guérison ?
Le calcium ne semble pas avoir d’effet sur la prévention ou la guérison des fractures de stress, pathologie d’abord associée à « trop de stress mécanique ».

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Q & R

No 9 - PRINTEMPS 2013

Performance

Q Porter des bas de contention aide-t-il vraiment à récupérer ?
R Portés après l’effort, les bas de contention compressent le système circulatoire et le supportent contre la pression hydrostatique, favorisant ainsi un meilleur retour veineux. Certaines études ont même constaté une diminution de l’inflammation et de l’œdème. De plus, les coureurs qui les utilisent ont la sensation qu’ils récupèrent mieux, et que les douleurs qui apparaissent après l’exercice diminuent. Porter ces bas en courant réduirait plutôt les vibrations musculaires et les courbatures qui suivent l’exercice. Évidemment, pour vraiment tirer avantage de ces bas, il faut en choisir qui conviennent au volume transversal de la jambe, qui n’exercent pas d’effet garrot, mais qui offrent une compression suffisante, c’est-à-dire plus faible au niveau du pied et de la cheville et plus forte au mollet.

Débutants

Q Quel est le meilleur moment de la journée pour s’entraîner ?
R Cette question relève de la chronobiologie. En général, on reconnaît que l’on est le plus performant en fin d’après-midi ou en début de soirée, mais cela est toutefois discutable. Des études ont démontré que de toujours s’entraîner au même moment de la journée (le matin, le midi ou le soir) permet de mieux performer à ce moment-là. Les deux points suivants méritent d’être pris en considération :
1. Il vaut mieux planifier un entraînement à un moment de la journée où l’on est certain de s’entraîner que d’en prévoir un à un mauvais moment et risquer de le manquer.
2. La majorité des courses sur route ont lieu le matin, c’est pourquoi il est judicieux de s’entraîner à ce moment-là de temps à autre.  

Blessures

Q On m’a proposé une infiltration de cortisone pour ma tendinite d’Achille. Qu’en pensez-vous ? 
R Pour traiter les tendinites, les infiltrations de cortisone sont de moins en moins utilisées et sont proposées pour des cas exceptionnels seulement. Leur effet fragilisant sur les tissus incite les médecins à les utiliser avec beaucoup de prudence et à les éviter dans le traitement des tendons d’Achille.

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Q & R

No 8 - Hiver 2012

Performance

Q Je suis une femme de 38 ans et je cours depuis 10 ans. Je ne fais pas de musculation, mais je pense que cela m’aiderait à optimiser mes performances. Je crains toutefois que mes jambes grossissent. Ai-je raison ?
R Si vous vous entraînez régulièrement à la course à pied, quelques séances de musculation par semaine n’augmenteront pas votre masse musculaire. Travailler en force ne crée pas d’hypertrophie lorsque l’entraînement à la course est concomitant. Les adaptations seront plutôt neuromusculaires, c’est-à-dire que le système nerveux favorisera le recrutement des fibres musculaires. Ce phénomène augmente la force sans que les muscles grossissent. Vous aurez donc un plus haut niveau de force relative (intensité de la force déployée en fonction de la masse corporelle) servant à soutenir votre poids à chaque impact. Votre foulée sera plus économique et vous résisterez mieux à la fatigue musculaire.  

Débutants

Q Mes entraînements me demandent beaucoup d’énergie ; est-ce dire que je ne suis pas prêt pour mon premier 10 km ? 
R Avant même de savoir si vous êtes prêt pour votre première course de 10 km, regardez si vous avez complété avec succès deux étapes importantes de votre progression d’entraînement. 1) Avez-vous déjà fait une course de 5 km auparavant ? 2) Avez-vous complété un programme d’entraînement d’au moins 8 semaines vous préparant à franchir cette distance en compétition ? Si vous avez répondu oui aux deux questions, vous êtes sur la bonne voie. Quant à l’énergie que vous déployez lors des entraînements, soyez vigilant pour bien évaluer votre effort à chaque séance. Il est normal que, hebdomadairement, deux ou trois entraînements soient plus exigeants que les autres, par contre, s'ils vous « demandent beaucoup d’énergie », c’est un signe que soit vos entraînements sont mal planifiés, soit qu’ils sont mal dosés, soit que vous êtes en train d’accumuler de la fatigue.
 

Blessures

Q À la suite d’un claquage, j’ai des douleurs persistantes au mollet. Les bas de compression pourraient-ils être appropriés ?
R Je recommande parfois les bas compressifs pour ce type de problème. Je les conseille aussi pour les voyages en avion si vous avez tendance à faire de l’œdème aux jambes. Je suis par contre plus ambivalent quant à leur effet sur la récupération, et très sceptique quand on les utilise pour améliorer ses performances.

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Q & R

No 7 - Automne 2012

Performance

Q Quels devraient être la durée, l’intensité, la fréquence et le nombre de séances d’entraînement continues prolongées avant une compétition ?
R D’abord, la durée d’une longue sortie de course, habituellement réalisée le week-end, dépend de la distance de compétition envisagée : plus courte en préparation pour un 10 km et plus longue pour un marathon. Elle dépend aussi du nombre de séances d’entraînement par semaine. Elle devrait représenter tout au plus le tiers du volume de la semaine. Elle progressera aussi au cours du programme d’entraînement. L’intensité devrait se situer entre 65 % et 75 % de la vitesse aérobie maximale (VAM). La fréquence suggérée pour des plus longues sorties est aux deux semaines, et en faire deux ou trois avant la compétition importante sera suffisant. Donc, au début du programme, la durée sera de 50 à 60 min et pourra progresser jusqu’à 90 min pour un 10 km, 2 h pour un demi-marathon et 2 h 30 min pour un marathon.  

Débutants

Q Est-ce que la piste est adaptée pour un débutant ?
R La piste ne cible pas de « population type ». Elle est propice pour tous les types de coureurs (piste, route et sentier) et de tous les calibres (débutant à élite). C’est un lieu sécuritaire par rapport à la rue, où il faut être attentif à la circulation et aux obstacles sur le pavé. La multitude de repères de distance (50 m, 100 m et 200 m) rend le contrôle de l’intensité plus facile et plus constant. En Amérique du Nord, les pistes de 200 m sont intérieures et celles de 400 m sont extérieures. Habituellement, les coureurs plus rapides courent dans les corridors intérieurs et les moins rapides dans les corridors externes.
 

Blessures

Q Mes enfants de quatre et sept ans aiment courir. Quel type de chaussure devrais-je leur acheter ?
Il est primordial pour les enfants en développement de leur faire porter des chaussures extrêmement minimalistes dès leur plus jeune âge. Elles devraient respecter la forme du pied, être souples, très près du sol et sans talon surélevé. Les chaussures spécialisées intégrant des éléments technologiques peuvent même être nuisibles.

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Q & R

No 6 - Été 2012


Performance

Q En courant une compétition de 10 km, mon moniteur cardiaque a indiqué 200 bpm. Un peu inquiet, j’ai ralenti. Est-ce normal d’avoir une FC aussi élevée en compétition ?
R Si vous possédez un moniteur cardiaque de qualité, que vous êtes bien entraîné, que vous êtes relativement jeune (moins de 40 ans), que vous êtes en fin de course et, de surcroît, qu’il fait un peu chaud, c’est normal. À la fin d’une course de 10 km, vous pouvez même atteindre votre FC max.

Débutants

Q Cela fait deux fois que mon deuxième orteil, celui à côté du gros orteil, fait mal et que l’ongle devient mauve. Après quelques semaines, je perds mon ongle. Mes souliers sont, je crois, de la bonne pointure. Avez-vous une idée de ce qui peut causer ce désagrément ?
Louise Messier, Mascouche
R Si vos chaussures sont légèrement trop grandes, elles pourraient ballotter, créant un choc répétitif sur vos orteils. Si elles sont trop petites ou que vos pieds enflent durant vos entraînements, il est possible que cela exerce une pression sur vos orteils. Vos chaussures sont peut-être de la bonne longueur, mais sont-elles de la bonne largeur ? Finalement, une autre possibilité serait qu’une couture ou que le tissu se replie dans cette région lorsque la plante de votre pied effectue une flexion, ce qui peut créer une pression sur les orteils. 

Blessures

Q J’ai des points abdominaux douloureux qui apparaissent au cours de mes sorties de course à pied. Quoi faire ?
R La cause des points abdominaux est mal connue. La prévention passe par un rythme respiratoire régulier et par un estomac vide. Les traitements les plus souvent préconisés sont la respiration profonde associée à une pression sur le point douloureux et la flexion du tronc vers l’avant.

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Q & R

No 5 - Printemps 2012


Performance

Q Je cours 30 min sans m’arrêter. J’ai noté que mes fréquences cardiaques dépassent facilement 80 % de ma FCmax calculée comme suit : (220 – 55)* 80 % = 132. Que dois-je faire si je dépasse la cible visée ? 
R Vous utilisez la FCM (fréquence cardiaque maximale) estimée selon la formule de Fox et ses collaborateurs (220 – âge) parue en 1971. Il existe des formules plus récentes pour estimer votre FCM, mais elles seront toutes plus ou moins précises. On peut s’attendre à ± 10 ou 12 battements pour la majorité de la population. Il s’agit donc de déterminer votre FCM réelle, qu’on pourrait obtenir à la fin d’un test mesurant votre vitesse aérobie maximale (VAM). Pour bien capter la donnée, il vous faudra utiliser un moniteur cardiaque avec une mémoire. Je pressens que votre FCM réelle est plus élevée que votre FCM estimée. Vous servir de votre VAM pour doser vos efforts serait un avantage puisque utiliser la FC n’est pas toujours fiable. 

Débutants

Q Que veut dire « récupération active » ?
R Dans le cadre d’une séance d’entraînement facile (de type « jogging »), cela veut dire que la séance est de courte durée et réalisée à basse intensité. On peut faire ce type de séance le lendemain d’un entraînement difficile; ceux qui s’entraînent parfois deux fois par jour l’utilisent en tant que séance facile de la journée. Dans le contexte d’un entraînement par intervalles, la récupération active prend la forme de segments de récupération entre chaque répétition. Ce peut être un jogging léger ou de la marche rapide – en considérant qu’une récupération passive serait une marche très lente ou un arrêt. Si vous prenez trois mois de repos consécutif sans courir, revenir au même niveau de forme nécessitera le même temps. Si vous êtes un coureur de bon niveau, je vous suggère tout de même de maintenir votre niveau de forme en pratiquant des sports de type cardio pendant une période de deux mois.
 

Blessures

Q Q L’année dernière, j’ai traîné une blessure au genou pendant plusieurs mois. Suis-je plus à risque de récidiver ?
R Si la cause du problème a été identifiée et corrigée et que la progression respecte les principes d’adaptation tissulaire, il n’y a pas de raison de s’inquiéter d’une récidive. 
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Entraînement

Q & R

No 4 - Hiver 2011


Performance

Q J’aimerais améliorer ma foulée en diminuant le temps de contact au sol. Quel type de musculation me recommandez-vous ?
R Je vous conseille d’exécuter avec une corde à danser de deux à trois séries de six à huit répétitions de 10 s de sauts en n’utilisant que les chevilles, avec 20 s de repos entre les répétitions et 3 min entre les séries. Cet exercice exige un travail neuromusculaire qui peut aider à améliorer l’efficacité de la foulée en réduisant le temps d’appui au sol. En préparation hivernale à la course, il peut être intégré à une séance de musculation à raison de une ou deux fois par semaine.
 

Débutants

Q Si je prends un repos prolongé d’une durée de trois mois, croyez-vous que cela peut affecter mes performances ?
R Si vous prenez trois mois de repos consécutif sans courir, revenir au même niveau de forme nécessitera le même temps. Si vous êtes un coureur de bon niveau, je vous suggère tout de même de maintenir votre niveau de forme en pratiquant des sports de type cardio pendant une période de deux mois.
 

Blessures

Q Est-il vrai qu’il ne faut pas courir plus de 800 km avec la même paire de chaussures ?
R Non. Il n’y a pas lieu de suivre une telle recommandation. Certains coureurs courent jusqu’à 2000 km avec la même paire de chaussures. Il est par contre souhaitable de changer de chaussures lorsque celles-ci deviennent déformées ou mal usées… et par le fait même changent la biomécanique du coureur.
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Entraînement

Q & R

No 3 - Automne 2011


Performance

Q Lorsque je fais des séances d’entraînement par intervalles (EPI) avec des amis, je termine souvent plus fatigué que lorsque je les cours seul. Y a-t-il des risques à continuer ces séances ?
R  L’EPI en groupe, c’est excellent ! Mais vous devez courir avec des personnes de votre niveau et bien récupérer après la séance. Pour mieux doser les efforts et éviter que l’entraînement prenne des allures de compétition, chacun devrait prendre à tour de rôle la tête du peloton avec des chronos à respecter. Un défi pourrait consister à additionner pour chacun les écarts de temps en fonction d’un temps visé et à essayer d’obtenir la plus petite somme de temps absolu.
 

Débutants

Q Comme coureur débutant, à quel moment peut-on courir sa première compétition de 21,1 km ?
R Si vous avez un bagage sportif de plusieurs années sur le plan cardiovasculaire et si vous pratiquez régulièrement la course à pied à raison de quatre séances hebdomadaires d’une moyenne de 30 min par séance, vous êtes en mesure d’entreprendre un programme d’entraînement pour le 21,1 km sur une durée de 14 semaines.

Blessures

Q Le manque de temps et d’intérêt font en sorte que je pratique très peu souvent les exercices de renforcement qu’on m’a prescrits. Avez-vous un truc ?
Les exercices de renforcement peuvent s’intégrer dans la vie de tous les jours. Travailler assis sur un ballon suisse, descendre les marches d’ escaliers en prenant soin de bien aligner son genou, marcher pieds nus dans la maison sont quelques exemples faciles à pratiquer.  
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Entraînement

Q & R

No 2 - Été 2011

Performance

Q Lors de périodes de canicule, est-il quand même possible de courir ?
R Il est toujours possible de s’entraîner lorsque les conditions de refroidissement sont difficiles. Lorsque ces conditions sont impossibles, une très grande prudence est de mise. Il faut penser à diminuer la durée et l’intensité de la séance. Pour une compétition, il est impératif d’oublier les chronos et de mettre en œuvre tous les moyens pour éviter les coups de chaleur. S’abstenir de s’entraîner ou ne pas prendre le départ peut être une bonne décision. Consulter le tableau des conditions de refroidissement. 

Débutants

Q À quel endroit dois-je me placer à la ligne de départ ?
R Si vous en êtes à votre première course sur route, placez-vous à la fin du peloton afin d’éviter de partir trop rapidement. Par la suite, durant la course, vous aurez le temps nécessaire pour courir au bon rythme.

Blessures

Q Est-il préférable de s’étirer à froid ou après avoir préalablement échauffé les muscles avec une activité cardiovasculaire ?
Certains auteurs pensent que si le stretching est pratiqué immédiatement après une activité cardiovasculaire, les gains de souplesse seront plus importants durant l’exercice mais moins durable dans le temps. Je recommande donc de s’étirer à froid, en dehors des entraînements.
 


 

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Entraînement

Q & R

No 1 - Printemps 2011

Performance

Q On m’a déjà conseillé de courir mes compétitions en « split négatif ». Qu’est-ce que cela signifie ?
R C’est courir la deuxième moitié de la course plus rapidement que la première. Il faut partir en se contenant, être très à l’aise jusqu’à la moitié de la course, se garder de l’énergie, pour éviter une baisse de régime en deuxième moitié et possiblement être capable d’accélérer dans les derniers kilomètres. C’est aussi la meilleure façon de gérer la détresse psychologique et physiologique.

Débutants

Q À quel moment puis-je entreprendre un programme d’entraînement en course à pied ?
R Avant de commencer à courir, il vous faut être en mesure de marcher rapidement 45 minutes trois fois par semaine. 

Blessures

Q Les bains glacés après une longue sortie sont-ils bénéfiques pour prévenir les blessures?
R Non. Les bains glacés peuvent aider certains coureurs à récupérer plus efficacement après des exercices exigeants mais n’ont pas d’effets sur la prévention des blessures.

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