Nutrition (recette numéro HIVER 2012)

CHILI PLUS QUE SIMPLE

Une recette qui se fait pratiquement les yeux fermés tant elle est facile, un mets réconfortant apte à consoler tout coureur en panne de performances.
 

Donne 4 portions

10 ml d’huile de canola
1 oignon haché
500 g de bœuf haché extra-maigre
15 ml de poudre de chili
1 boîte (796 ml) de tomates en dés
2 poivrons rouges, coupés en gros morceaux
1 boîte (540 ml) de haricots rouges, rincés et égouttés
Sauce piquante Tabasco

Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile à feu moyen et y faire cuire l’oignon jusqu’à ce qu’il devienne translucide (3-5 min).
Ajouter le bœuf haché et le faire cuire complètement en défaisant bien tous les morceaux. Saupoudrer de poudre de chili et cuire, en remuant, une minute de plus.
Ajouter les tomates et les poivrons. Laisser mijoter à découvert une trentaine de minutes en remuant fréquemment.
Incorporer les haricots rouges et poursuivre la cuisson une quinzaine de minutes. Assaisonner de sauce piquante au goût.
Servir dans un bol peu profond, garnir de laitue hachée finement, de yogourt nature et de guacamole (purée d’avocat). Accompagner de tacos de maïs ou de pain.
 

Valeur nutritive
pour 1 portion

420 calories
40 g glucides
13 g lipides
37 g protéines
13 g fibres
 

Nutrition (recette numéro AUTOMNE 2012)

SALADE-REPAS DE THON ET DE QUINOA

Une salade-repas à préparer en même temps que le souper du dimanche soir.

Valeur nutritive
pour 1 portion

Teneur
Calories 487
Glucides 57 g
Lipides 16 g
Protéines 30 g
Fibres 7 g

Nutrition (recette numéro Été 2012)

CARRÉS AUX ABRICOTS ET À LA NOIX DE COCO

De tendres carrés qu’on peut emballer individuellement et qui se conservent au congélateur jusqu’à trois mois.

Donne 15 carrés

175 ml farine tout usage
250 ml farine de blé entier
60 ml semoule de maïs
60 ml germe de blé
60 ml noix de coco sucrée
30 ml graines de sésame
30 ml graines de pavot
5 ml bicarbonate de sodium
10 ml poudre à pâte
1 ml sel
250 ml babeurre
250 ml cassonade
60 ml huile végétale
2 œufs
5 ml extrait de vanille
125 ml sauce aux pommes non sucrée
125 ml abricots séchés, hachés grossièrement

Préchauffer le four à 160 °C (325 °F). Beurrer et enfariner un moule en pyrex de 20 cm x 30 cm (8 po x 12 po). Réserver.
Dans un grand bol, mélanger ensemble les dix premiers ingrédients. Réserver.
Dans un bol plus petit, fouetter ensemble les six ingrédients suivants.
Incorporer les ingrédients liquides au mélange sec. À l’aide d’une cuillère de bois, remuer juste assez pour humecter les ingrédients secs. Ne pas fouetter, sinon les carrés seront caoutchouteux. Incorporer les abricots.
Verser la préparation dans le moule. Cuire au centre du four pendant environ 40 min. Vérifier la cuisson avec un cure-dent inséré au centre.
Refroidir sur une grille. Démouler et découper en carrés.

Pour un carré
Calories 196
Glucides 31,7 g
Lipides 6,4 g
Protéines 4,5 g
Fibres 2,7 g
 

Nutrition (recette numéro PRINTEMPS 2012)

SAUMON EXPRESS À LA PROVENÇALE 

Simple, rapide et savoureuse, cette recette est parfaite pour les soirs où vous n'avez pas envie de cuisiner.

Donne 2 portions
5 ml huile d’olive
300 g filet de saumon
15 ml pesto de tomates séchées
15 ml pesto d’olives noires
250 ml champignons, tranchés
15 ml noix de pin

Préchauffer le four à 400 °F. Huiler légèrement un plat en verre allant au four, assez grand pour recevoir le saumon.
Étaler le saumon en une seule couche dans le plat huilé.
Replier les bouts plus minces afin d’obtenir approximativement la même épaisseur sur toute la pièce de poisson.
Garnir une moitié de pesto aux tomates et l’autre de pesto aux olives.
Répartir les champignons tranchés tout autour du poisson.
Mettre au four 10 min. Retirer du four, ajouter les noix de pin.
Poursuivre la cuisson environ 5 min, ou jusqu’à ce que la partie la plus épaisse du saumon se défasse à la fourchette.
À accompagner de riz brun (ou de pain de blé entier si cuire le riz vous semble impossible ce soir-là) et d’une belle salade d’épinards tout juste sortie du sac, lavée et prête à l’emploi.

Pour 1 portion
386 calories
1,8 g glucides
25,2 g lipides
35,7 g protéines
0,6 g fibres

Nutrition (recette numéro HIVER 2011)

PÂTES AUX TOMATES CERISES, À LA ROQUETTE ET À LA FETA

Un classique indétrônable, prêt en moins de deux.

Donne 2 portions
200 g  penne enrichis
15 ml  huile d’olive
2  gousses d’ail, hachées finement
20  tomates cerises
150 g  roquette
100 g  feta, émiettée
poivre, au goût

1. Faire cuire les pâtes dans de l’eau salée, tel qu’indiqué sur l’emballage.
2. Pendant ce temps, dans une grande poêle, à feu moyen, faire revenir l’ail dans l’huile sans le laisser brunir. Ajouter les tomates cerises et les laisse cuire pour qu’elles éclatent.
3. Égoutter les pâtes lorsqu’elles sont cuites et les incorporer à la préparation de tomates. Ajouter la roquette et remuer juste assez pour réchauffer.
4. Servir dans les assiettes, garnir de feta émiettée et de poivre en grains fraîchement moulu.

Pour 1 portion
617 calories
87,1 g glucides
20,3 g lipides
23,8 g protéines
5,7 g fibres

Nutrition (recettes numéro AUTOMNE 2011)

BARRE ÉNERGÉTIQUE

Un dépanneur parfait à prendre une heure avant l’effort ou juste après.

Donne 14 barres
250 ml  farine de blé entier
250 ml  flocons d’avoine
250 ml  céréales All-Bran Buds
125 ml  graines de citrouille
125 ml  canneberges séchées
5 ml  poudre de gingembre
5 ml  poudre à pâte

2  œufs
60 ml  sucre
125 ml  sirop d’érable
90 ml  babeurre
60 ml  huile de canola
2 ml  essence d’érable

Préchauffer le four à 325 °F.
Dans un grand bol, mélanger les sept premiers ingrédients. Dans un petit bol, fouetter les six ingrédients suivants. Mélangerz les deux préparations.
Verser dans un moule en pyrex, huilé, de 9 po sur 13 po. Faire cuire environ 25 minutes.
Laisser refroidir sur une grille. Tailler en barres puis démouler. Emballer individuellement.

Calories 212
Glucides 33,3 g
Lipides 8 g
Protéines 5,3 g
Fibres 3,1 g
 

BOISSON FRAPPÉE

La boisson parfaite, tant avant qu’après un entraînement.

Donne 1 portion
¼ cantaloup sucré, en cubes
½ mangue bien mûre, en cubes
125 ml  jus d’orange
125 ml yogourt nature
4-5  glaçons

Dans la jarre du mélangeur, réduire en purée lisse les quatre premiers ingrédients. Ajouter les glaçons et donner quelques impulsions pour les concasser.

Calories 255
Glucides 51,6 g
Lipides 2,8 g
Protéines 9,4 g
Fibres 3,1 g
  

 Nutrition (recette numéro PRINTEMPS 2011)

CRÊPES 100 % APLOMB

Voici une recette parfaite pour ne pas finir… aplati comme une crêpe.

Donne 8 crêpes
250 ml kéfir nature
125 ml canneberges surgelées
2 oeufs
45 ml sucre
20 ml graines de lin, moulues
5 ml gingembre frais, râpé
200 ml farine
15 ml poudre à pâte

1. Fouetter les six premiers ingrédients dans la jarre du mélangeur ;
réserver au frigo. Dans un bol, mélanger la farine et la poudre à pâte ;
réserver.
2. Réchauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. Fouetter le mélange
de farine dans la préparation liquide jusqu’à consistance lisse.
3. Verser 60 ml de pâte dans la poêle chaude. Cuire jusqu’à la formation
de petites bulles sur la surface. Retourner et cuire de l’autre côté.
Répéter avec le reste de la préparation.

Trucs
Ces crêpes peuvent être cuisinées à l’avance, congelées (en les séparant
d’un papier ciré), puis réchauffées dans le grille-pain au moment
voulu.
Vous pouvez réaliser l’étape 1 la veille et poursuivre la recette à partir
de l’étape 2 le matin même.