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Recettes 

 

Printemps 2017

 Porc sauté aux légumes

PORC SAUTÉ AUX LÉGUMES

Cette recette peut être modifiée autant que votre imagination le permet : remplacez les légumes suggérés par ceux que vous avez sous la main – bouquets de brocoli ou de chou-fleur, haricots verts coupés en deux, panais tranché, etc. Vous pouvez même y incorporer des morceaux de fruits pour plus de variété.

 

Donne 4 portions

80 ml d’eau
60 ml de miel liquide
30 ml de tamari ou de sauce soja
15 ml de sauce hoisin
5 ml d’huile de sésame
5 ml, chacun, de coriandre moulue et de cumin moulu
1 à 4 traits de sauce Tabasco, au goût
10 ml de fécule de maïs
15 ml d’huile de soja
500 g de filet de porc en tranches de 0,5 cm d’épaisseur
500 ml de pois mange-tout, coupés en deux
1 tige de céleri, tranchée en biais
2 ou 3 gousses d’ail, hachées
4 oignons verts, hachés en biais
2 carottes, tranchées en biais
15 ml de gingembre frais, haché

 

1- Dans un petit bol, fouetter ensemble les huit premiers ingrédients. Réserver.

2- Dans un wok, chauffer la moitié de l’huile et faire sauter les languettes de porc à feu vif de 3 à 5 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Réserver au chaud.

3- Ajouter le reste de l’huile dans le wok, de même que tous les légumes et le gingembre. Faire sauter à feu vif 5 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants. Au besoin, réduire le feu pour éviter de brûler les légumes.

4- Incorporer le porc au wok et bien remuer. Ajouter la sauce et amener à ébullition pendant 1 minute.

 

Valeur nutritive pour 1 portion

Calories 303
Glucides 30 g
Lipides 7 g
Protéines 31 g
Fibres 2 g

Recettes 

 

Hiver 2016 

 Petits pains de viande aux courgettes

PETITS PAINS DE VIANDE AUX COURGETTES

On peut congeler les pains de viande après les avoir emballés individuellement. Ils sont parfaits pour le lunch ou un souper rapide : on les réchauffe au four à micro-ondes et on les sert sur un mesclun déjà préparé.

Donne 4 petits pains

Ingrédients

500 g de bœuf haché extra-maigre
1 oignon, haché finement
2 tiges de céleri, hachées
2 petites courgettes, râpées
250 ml de chapelure
375 ml de lait
sel et poivre


1- Préchauffer le four à 325 °F.
2- Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients. Verser cette préparation dans 4 moules individuels en pyrex, légèrement huilés.
3- Cuire au four pendant 60 à 75 minutes. Laisser refroidir 5 minutes sur une grille.

Valeur nutritive pour 1 petit pain
Calories 334
Glucides 31 g
Lipides 10 g
Protéines 29 g
Fibres 2,9 g
 

 

Recettes 

 

AUTOMNE 2016 

SALADE TIÈDE D'AUTOMNE

Bonne à l’année, une salade tiède est encore plus savoureuse quand on la prépare avec des légumes fraîchement cueillis du potager ou achetés au marché.

Donne 6 portions

 

Ingrédients
 
4 pommes de terre moyennes, pelées
3 carottes moyennes, pelées
2 panais, pelés
230 g (environ 500 ml) de haricots verts frais 
Vinaigrette :
45 ml de moutarde de Dijon
80 ml d’huile de canola
60 ml de jus de citron
15 ml d’eau
15 ml d’estragon séché 
3 oignons verts, hachés
sel et poivre, au goût
 
1- Dans une grande casserole d’eau bouillante salée, cuire les pommes de terre de 4 à 5 minutes. Ajouter les carottes et les panais, et poursuivre la cuisson de 4 à 5 minutes. Ajouter les haricots verts et continuer la cuisson de 3 à 5 minutes. Les légumes doivent être cuits mais encore croquants.
 
2- Pendant ce temps, fouetter ensemble les ingrédients de la vinaigrette. Réserver.
 
3- Égoutter les légumes cuits. Couper en gros morceaux. Incorporer la vinaigrette. 
 
Valeur nutritive pour 1 portion 
Calories 222
Glucides 25 g
Lipides 13 g
Protéines 3 g
Fibres 4 g
 

 

Recettes 

ÉTÉ 2016

 

SALADE DE PÂTES À LA GRECQUE

Si on désire un repas plus riche en protéines, on ajoutera du thon ou du saumon en conserve.

Donne 4 portions

 
250 g de pâtes alimentaires en forme de boucles (ou 1 L de pâtes cuites)
20 tomates cerises, coupées en quatre
½ concombre anglais, coupé en dés
½ oignon rouge, en tranches fines
8 olives noires
150 g de feta allégée, en dés
 
Vinaigrette :
30 ml d’huile d’olive
45 ml de jus de citron frais
10 ml d’origan séché
sel et poivre au goût
 
1- Faire cuire les pâtes comme indiqué sur l’emballage. Bien égoutter et rincer à l’eau froide. Dans un grand saladier, les mélanger délicatement avec les tomates, le concombre et l’oignon.
 
2- Fouetter ensemble les ingrédients de la vinaigrette. Incorporer à la salade. Garnir d’olives noires et de feta.
 
Valeur nutritive pour 1 portion
Calories 433
Glucides 56 g
Lipides 17 g
Protéines 15 g
Fibres 4 g
 

Recettes 

PRINTEMPS 2016

 

TREMPETTES EN VEDETTE

 

Pour manger plus de crudités, rien ne vaut une bonne trempette. Malheureusement, celles du commerce contiennent suovent trop de lipides et peu de protéines. Voici des recettes qui corrigent le tir...à une fraction du prix!

Méthode

Mettez tous les ingrédients dans la jarre du mélangeur. Actionnez. Au besoin, ajoutez un peu d’eau bouillante pour rectifier la texture. 

Conseil

Jouez avec les aromates (herbes, épices, tabasco, sauce soya, etc.) en fonction de vos envies.

 

Betteraves-olives-cajou

16 portions de 30 g

 

250 g de betteraves cuites

100 g d’olives kalamata, dénoyautées

50 g de noix de cajou

Le jus et le zeste d’un citron vert

 

Haricots-amandes-piment

11 portions de 30 g

 

1 boîte de haricots blancs de 540 ml, rincés et égouttés

60 g de beurre d’amandes

1 à 2 chipotle

15 ml de vinaigre de vin blanc

60 à 90 ml d’eau bouillante

 

Thon-épinards

8 portions de 30 g

 

1 boîte de 60 g de thon dans l’huile

Le jus et le zeste d’un citron

30 ml de câpres égouttés

120 g d’épinards

30 ml d’huile d’olive

 

Poivron-feta

7 portions de 30 g

 

150 g de poivrons rôtis (1 pot de 250 ml égoutté)

15 à 30 ml du liquide du pot (au goût, selon la texture) ou d’eau

75 g de feta

1 à 2 gousses d’ail

1 ou 2 traits de sauce Tabasco

15 ml d’huile d’olive

 

 

Recettes 

HIVER 2015

 

POISSON BLANC AUX TOMATES ET AUX COURGETTES

On peut servir ce poisson dans la boîte à lunch : il est tout aussi savoureux froid. 

Donne 4 portions


500 g de poisson blanc (plie, sole, turbot, tilapia, pangasius, etc.)

15 ml d’huile d’olive

2 gousses d’ail, hachées finement

325 g (environ 500 ml) de tomates, coupées en dés 

250 g (environ 400 ml) de courgettes, coupées en dés 

225 g (1 barquette) de champignons frais, coupés en dés

10 ml de basilic séché

10 ml de fines herbes

sel et poivre, au goût


1- Préchauffer le four à 400 °F. Étaler les filets de poisson dans un plat allant au four.

2- Dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile à feu moyen et y cuire l’ail 1 ou 2 minutes. Ajouter les tomates, la courgette, les champignons et les fines herbes. Couvrir et cuire de 3 à 5 minutes. Poursuivre la cuisson à découvert en maintenant une légère ébullition pour permettre au liquide de s’évaporer.

3- Verser la préparation de légumes sur le poisson. Cuire au four une dizaine de minutes ou jusqu’à ce que la chair du poisson se défasse facilement à la fourchette. 


Pour 1 portion

Calories 184

Glucides 8 g

Lipides 6 g

Protéines 27 g

Fibres 2 g

 

Recettes 

AUTOMNE 2015

 Recette Automne 2015

DÉLICE AUX FRAMBOISES, AU TOFU ET À L'ÉRABLE

 

J’ai servi ce dessert lors de l’anniversaire d’une amie qui dit détester le tofu. Elle n’y a vu que du feu et en a redemandé une deuxième part ! 

Donne 6 portions

300 g de tofu mou (ou soyeux)

3 œufs, blancs et jaunes séparés

180 ml de sirop d’érable

5 ml d’essence d’érable

125 ml de farine

160 ml de lait 2 %

375 ml de framboises

45 ml de sucre

 

Préchauffer le four à 325 °F. Mettre le tofu, les jaunes d’œufs, le sirop et l’essence d’érable dans la jarre du mélangeur. Réduire le tout en une purée lisse. Incorporer, en alternant, la farine et le lait. Le mélange sera très liquide.

Répartir les framboises dans six ramequins allant au four. Couvrir de la préparation au tofu. Glisser au four pour la moitié de la cuisson (20 minutes).

Pendant ce temps, battre les blancs d’œufs à vitesse maximale jusqu’à la formation de pics mous. Ajouter graduellement le sucre en battant jusqu’à l’obtention d’une belle meringue à pics fermes et luisants.

À mi-cuisson, sortir les ramequins du four et recouvrir chacun de meringue. Remettre le tout à cuire pour 20 minutes supplémentaires. Savoureux chaud ou froid.

 

Valeur nutritive pour 1 portion

Calories 279

Glucides 52 g

Lipides 5 g

Protéines 8 g

Fibres 3 g

 

Recettes 

ÉTÉ 2015

recette été 2015

PÂTES ET POULET PIQUANT

 

Des pâtes et du poulet : quoi de mieux pour susciter l’unanimité autour de la table familiale, à l’heure du souper ? Ce plat est encore plus savoureux lorsqu’il est réchauffé et fera un lunch vite fait !

 

Donne 4 portions

30 ml d’huile de canola

6 hauts de cuisse de poulet, sans la peau

1 oignon, haché

2 gousses d’ail, hachées

80 ml de vin rouge

1 boîte de 540 ml de tomates en dés

1 boîte de 398 ml de sauce tomate

30 ml de vinaigre balsamique

2 ml de cannelle

1 à 4 clous de girofle, au goût

5 ml de paprika

30 ml de harissa (ou plus, au goût)

sel et poivre, au goût

1 poivron jaune, coupé en gros morceaux

1 courgette, coupée en rondelles épaisses

300 ml d’eau (ou plus)

300 g de spirales sèches

 

1- Chauffer la moitié de l’huile dans une grande casserole et y dorer le poulet de tous les côtés. Retirer et réserver au chaud.

2- Chauffer le reste de l’huile dans la casserole et y cuire l’oignon et l’ail pendant 5 minutes à feu moyen. Ajouter le vin et laisser bouillir quelques secondes. Incorporer les tomates, la sauce tomate, le vinaigre balsamique et les assaisonnements. Remettre le poulet dans la casserole et laisser mijoter à découvert pendant 30 minutes. Incorporer les légumes et poursuivre la cuisson 15 minutes.

3- Quand le poulet est cuit, le retirer de la sauce et le garder au chaud. Ajouter l’eau et les pâtes à la sauce aux tomates et cuire jusqu’à ce qu’elles soient al dente, environ 15 minutes. Ajouter de l’eau au besoin, si la préparation menace de coller.

4- Servir le poulet sur un nid de pâtes. Garnir de parmesan et d’olives noires si désiré.


Valeur nutritive pour 1 portion

Calories 582

Glucides 79 g

Lipides 14 g

Protéines 33 g

Fibres 7 g

 

 

 Recettes 

PRINTEMPS 2015

 

SMOOTHIES FRUITÉS

Vite avalé au petit déjeuner, parfait pour une récupération post-effort protéinée ou une collation glucidique, le smoothie se prête à toutes les situations. 

 

Mangue-tofu-coco

200 g de cubes de mangue congelée

150 g de tofu mou à la noix de coco

250 ml de jus de mangue

Quelques feuilles de basilic frais

315 calories

64 g de glucides

5 g de lipides

9 g de protéines 

 

Bleuets-lime protéiné

150 g de bleuets congelés

120 g de yogourt grec à la lime

100 ml de blancs d’œuf liquide

60 ml de jus de lime

30 ml de miel

384 calories

75 g de glucides

3 g de lipides

21 g de protéines 

 

Ananas-épinards-amande

200 g d’ananas broyés (solide + liquide)

60 g de feuilles de bébé épinards

125 ml de lait d’amande non sucré, enrichi

Quelques feuilles de menthe

156 calories

35 g de glucides

2 g de lipides

3 g de protéines 

 

Agrumes-kéfir

3 clémentines

175 ml de jus orangerine de Oasis

175 ml de kéfir nature

220 calories

45 g de glucides

3 g de lipides

6 g de protéines 

 

Canneberge onctueuse

200 g de canneberges congelées

½ avocat

200 ml de jus de pomme

15 ml de sirop d’érable

Quelques feuilles de coriandre (optionnel)

353 calories

67 g de glucides

11 g de lipides

2 g de protéines 

 

 

 

Nutrition (recette numéro HIVER 2014)

 Pouding au riz

POUDING AU RIZ FORMIDABLEMENT ONCTUEUX 


La texture de ce pouding au riz est tout simplement parfaite. Comme il est difficile de résister à ses arômes, il risque d’en manquer pour la prochaine collation « post-effort ». N’hésitez donc pas à doubler la recette !

 

Donne 4 portions

1 L de lait

70 g (environ 75 ml) de riz arborio, sec

12 g (environ 20 ml) de fécule de maïs

70 g (environ 80 ml) de sucre

15 g (environ 15 ml) de beurre

5 ml d’essence de vanille

Préchauffer le four à 250 °F (120 °C).

Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients sauf la vanille. Transvider dans un plat allant au four, beurré, d’une capacité de 4 L.

Cuire à découvert environ 2 heures. Comme le mélange épaissit en refroidissant, il faut éviter de trop cuire. Remuer occasionnellement (toutes les 15 à 20 minutes) en utilisant une fourchette, pour éviter que les grains de riz ne collent ensemble.

Laisser tiédir, puis ajouter la vanille.

 

Valeur nutritive pour 1 portion 

Calories 292

Glucides 47 g

Lipides 8 g

Protéines 10 g

Fibres 1 g

 

 

 

Nutrition (recette numéro AUTOMNE 2014)

SALADE POMME-POULET-BROCO-RIZ

SALADE POMME-POULET-BROCO-RIZ

 

Un reste de poulet, un brocoli un peu fané, un surplus de riz cuit… ne reste qu’à trouver une belle pomme croquante pour préparer un lunch ou une collation post-effort qui sortent de l’ordinaire.

 

Donne 3 portions

180 g (environ 200 ml) de poulet, cuit 

75 g (environ 250 ml) de bouquets de brocoli 

250 ml de riz, cuit

1 pomme rouge avec la pelure, coupée en tranches fines

1 oignon vert, haché

30 ml de yogourt nature

15 ml de mayonnaise

15 ml de jus de citron ou de vinaigre de cidre

2 ml de thym séché

2 ml de basilic séché

2 ml d’estragon séché

sel et poivre, au goût

 

Bien mélanger tous les ingrédients.

Servir froid.


Valeur nutritive pour 1 portion

Calories 248

Glucides 28 g

Lipides 6 g

Protéines 21 g

Fibres 2 g



 

 

 

Nutrition (recette numéro ÉTÉ 2014)

MACARONI AU BOEUF ET AUX TROIS TOMATES

 

Le préféré de toute la famille, légèrement revampé. À congeler en portions individuelles afin de ne jamais être pris au dépourvu.

 

Donne 6 portions

15 ml d’huile d’olive

1 oignon, haché

500 g de bœuf haché extramaigre

1 à 2 ml de flocons de piment

10 ml de basilic séché

10 ml d’estragon séché

10 ml d’origan séché

sel et poivre, au goût

330 g de macaronis secs

1 boîte de 796 ml de tomates en dés

1 boîte de 284 ml de soupe aux tomates concentrée

30 g (environ 5 morceaux) de tomates séchées 

250 ml d’eau (ou plus, selon la consistance souhaitée)

120 g de mozzarella partiellement écrémée, râpée

 

Dans une grande poêle, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit translucide.

Ajouter la viande et cuire en l’émiettant. Ajouter les assaisonnements. 

Incorporer les macaronis secs et bien mélanger pour les enrober d’huile. Ajouter les tomates, la soupe aux tomates, les tomates séchées et l’eau, et amener à ébullition. Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 25 minutes ou jusqu’à ce que les pâtes soient cuites. Remuer de temps à autre pour éviter que les pâtes ne collent au fond et ajouter de l’eau au besoin.

Verser la préparation dans six petits plats allant au four et garnir de fromage râpé. Faire gratiner aussitôt OU laisser refroidir puis emballer hermétiquement et congeler pour réchauffer ultérieurement. 

 

Valeur nutritive pour 1 portion

Teneur

Calories 550

Glucides 62 g

Lipides 16 g

Protéines 41 g

Fibres 5 g

 

Nutrition (recette numéro PRINTEMPS 2014)

PETITS NIDS AUX DATTES

 

Cette version adaptée des carrés aux dattes est plus facile à transporter et moins riche en gras.

Donne 12 petits nids

280 g de dattes, hachées

250 ml d’eau bouillante

375 ml de farine de blé entier

250 ml de flocons d’avoine

125 ml de cassonade

60 ml de lait en poudre

5 ml de poudre à pâte

125 ml de beurre à température ambiante

1 œuf

80 ml de lait

5 ml d’essence de vanille

 

Préchauffer le four à 375 °F. 

Dans une casserole, amener les dattes et l’eau à ébullition. Laisser mijoter à couvert de 8 à 10 min. Laisser refroidir, puis réduire en purée. Réserver.

Dans un grand bol, mélanger la farine, l’avoine, la cassonade, le lait en poudre et la poudre à pâte. Dans un bol plus petit, fouetter ensemble le reste des ingrédients. Incorporer délicatement aux ingrédients secs.

Les mains enfarinées, façonner 12 nids et les déposer sur une plaque à biscuits doublée de papier parchemin. Avec le bout du pouce, creuser une cavité au centre de chaque boule de pâte. Garnir les nids de 15 ml de purée de dattes.

Cuire au four de 10 à 12 min.

 

Valeur nutritive pour 1 petit nid

Calories 231

Glucides 32 g

Lipides 10 g

Protéines 5 g

Fibres 4 g

 

 

 

Nutrition (recette numéro HIVER 2013)

 

POTAGE À LA PATATE DOUCE

Cette soupe surprenante allie patate douce, jus d'orange et lentilles rouges.

 

Donne 8 portions

30 ml d’huile d’olive

1 gros oignon, haché

2 grosses gousses d’ail, hachées

1 kg de patates douces, coupées en cubes

1,25 L de bouillon de poulet

250 ml de jus d’orange

125 ml de lentilles rouges

2 ml de flocons de piment

15 ml d’estragon

sel, poivre

 

Chauffer l’huile et faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile, à feu moyen, jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides, sans les faire dorer.

Ajouter les patates douces, 1 L de bouillon de poulet, le jus d’orange, les lentilles et les assaisonnements. Cuire environ 30 min ou jusqu’à tendreté de la patate douce. Passer au mélangeur pour obtenir une consistance homogène, en ajoutant jusqu’à 250 ml de bouillon de poulet, au besoin.

 

Valeur nutritive pour 1 portion d’environ 300 ml

Calories 165

Glucides 30 g

Lipides 4 g

Protéines 3 g

Fibres 4 g

 

 

 

 

Nutrition (recette numéro AUTOMNE 2013)

Ratatouille

RATATOUILLE

Une recette à préparer à la fin de l’été, quand les légumes regorgent de saveurs et de nutriments et qu’ils sont vendus à une fraction du coût habituel. 

 

Donne 10 portions

15 ml d’huile d’olive

3 ou 4 gousses d’ail, hachées

2 aubergines moyennes, en dés (environ 1 kg)

1 barquette de 227 g de champignons frais, en morceaux

3 courgettes moyennes, en dés

8 tomates bien mûres (ou 2 boîtes de 540 ml de tomates entières)

5 ml de sel

poivre au goût

Dans une grande casserole, à feu moyen, faire revenir l’ail dans l’huile pendant environ 2 minutes. Ne pas le faire brunir. Ajouter tous les autres ingrédients. Amener doucement à ébullition. Laisser mijoter à feu doux, à découvert, pendant environ 45 minutes ou jusqu’à une texture plus épaisse.

 

Valeur nutritive pour 1 portion d’environ 250 ml

Calories 81

Glucides 15 g

Lipides 2 g

Protéines 4 g

 

Fibres 6 g

 

 

Nutrition (recette numéro ÉTÉ 2013)

Paella

PAËLLA SIMPLIFIÉE

Un plat tout-en-un riche en oméga-3.

 

Donne 4 portions


15 ml d’huile
2 gousses d’ail, hachées
1 oignon, haché
300 g (environ 375 ml) de riz à grains longs, étuvé, sec
4 tomates italiennes, en dés
750 ml de bouillon de poulet
Jus de 1 citron
15 ml, chacun de persil et d’estragon séchés
10 ml de thym séché
2 ml de filaments de safran
1 poivron rouge coupé en gros morceaux
1 poivron jaune coupé en gros morceaux
130 g (environ 250 ml) de petits pois surgelés
400 g de filets de saumon, la peau enlevée, coupé en 4
200 g de pétoncles, le muscle enlevé
Sel et poivre, au goût

Préchauffer le four à 350 °F. Dans une grande casserole à fond épais et pouvant aller au four, faire chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’ail et l’oignon jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides, sans les faire dorer. Ajouter le riz et bien remuer pour enrober les grains avec l’huile.
Ajouter les tomates, le bouillon de poulet, le jus de citron et les assaisonnements. Amener à ébullition, couvrir et cuire au four pendant 40 minutes.
Ajouter les poivrons et les petits pois. Bien mélanger. Déposer le poisson et les pétoncles sur le tout, couvrir et poursuivre la cuisson pendant une dizaine de minutes.
Retirer le couvercle et laisser cuire encore quelques minutes, jusqu’à ce que le poisson se défasse à la fourchette.

Valeur nutritive
pour 1 portion


Calories  648
Glucides  79 g
Lipides  19 g
Protéines  39 g
Fibres  6 g
 


 

 

 

Nutrition (recette numéro PRINTEMPS 2013)

Cretons

CRETONS LÉGERS

Les qualités nutritionnelles, la simplicité et le goût de cette recette de grand-mère feront verdir de jalousie bien des tartinades du commerce.
 

Donne 10 portions


500 g de veau haché
250 g de bœuf haché extra-maigre
1 pomme de terre, pelée, coupée en petits dés
1 branche de céleri, hachée
1 oignon, haché
2 gousses d’ail, hachées
750 ml d’eau
2 feuilles de laurier
10 ml de cerfeuil séché
5 ml de sarriette moulue (ou 10 ml séchée)
5 ml de sauge moulue (ou 10 ml séchée)
5 ml de sel
poivre, au goût

125 ml de flocons d’avoine à cuisson rapide


Dans une casserole à fond épais, mélanger tous les ingrédients sauf les flocons d’avoine.
Amener doucement à ébullition.
Réduire le feu et laisser mijoter à découvert pendant 1 ½ heure ou jusqu’à ce que le liquide soit évaporé.
Surveiller la préparation et remuer fréquemment pour éviter qu’elle ne colle au fond.
Incorporer les flocons d’avoine, retirer du feu et laisser tiédir.
Retirer les feuilles de laurier de la préparation.
Passer au robot culinaire ou au mélangeur afin d’obtenir une texture homogène.
Verser la préparation dans un plat d’une capacité de 1,5 L,
Laisser tiédir.
Mettre au frigo jusqu’à l’obtention d’une texture facile à tartiner sur du pain pour préparer des sandwichs.
La préparation se conservera jusqu’à trois mois au congélateur.
 

Valeur nutritive
pour 1 portion

Calories 155
Glucides 9 g
Lipides 6 g
Protéines 16 g
Fibres 1 g
 

 

Nutrition (recette numéro HIVER 2012)

Chili

CHILI PLUS QUE SIMPLE

Une recette qui se fait pratiquement les yeux fermés tant elle est facile, un mets réconfortant apte à consoler tout coureur en panne de performances.
 

Donne 4 portions


10 ml d’huile de canola
1 oignon haché
500 g de bœuf haché extra-maigre
15 ml de poudre de chili
1 boîte (796 ml) de tomates en dés
2 poivrons rouges, coupés en gros morceaux
1 boîte (540 ml) de haricots rouges, rincés et égouttés
Sauce piquante Tabasco


Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile à feu moyen et y faire cuire l’oignon jusqu’à ce qu’il devienne translucide (3-5 min).
Ajouter le bœuf haché et le faire cuire complètement en défaisant bien tous les morceaux. Saupoudrer de poudre de chili et cuire, en remuant, une minute de plus.
Ajouter les tomates et les poivrons. Laisser mijoter à découvert une trentaine de minutes en remuant fréquemment.
Incorporer les haricots rouges et poursuivre la cuisson une quinzaine de minutes. Assaisonner de sauce piquante au goût.
Servir dans un bol peu profond, garnir de laitue hachée finement, de yogourt nature et de guacamole (purée d’avocat). Accompagner de tacos de maïs ou de pain.
 

Valeur nutritive
pour 1 portion


420 calories
40 g glucides
13 g lipides
37 g protéines
13 g fibres
 

Nutrition (recette numéro AUTOMNE 2012)

SALADE-REPAS DE THON ET DE QUINOA

Une salade-repas à préparer en même temps que le souper du dimanche soir.

Donne 4 portions
250 ml bouillon de légumes ou de poulet
2 feuilles de laurier (facultatif)
250 ml quinoa non cuit
3 oignons verts hachés
3 tomates en dés
3 carottes en rondelles
1 poivron rouge en dés
1 pomme rouge avec la pelure, en dés
2 boîtes (170 g)  thon dans l’eau, égoutté
125 ml persil frais haché
125 ml basilic frais haché
45 ml huile d’olive
45 ml miel
60 ml jus de citron ou vinaigre
Amener le bouillon à ébullition avec les feuilles de laurier. Ajouter doucement le quinoa et ramener l’ébullition en remuant. Réduire le feu, couvrir et laisser cuire de 10 à 15 min. Retirer du feu et laisser reposer 5 min.
Dans un grand bol, mélanger le reste des ingrédients. Incorporer le quinoa lorsqu’il aura refroidi complètement.

Valeur nutritive
pour 1 portion

Teneur
Calories 487
Glucides 57 g
Lipides 16 g
Protéines 30 g
Fibres 7 g

Nutrition (recette numéro Été 2012)

Carrés aux abricots et à la noix de coco

CARRÉS AUX ABRICOTS ET À LA NOIX DE COCO

De tendres carrés qu’on peut emballer individuellement et qui se conservent au congélateur jusqu’à trois mois.

Donne 15 carrés

175 ml farine tout usage
250 ml farine de blé entier
60 ml semoule de maïs
60 ml germe de blé
60 ml noix de coco sucrée
30 ml graines de sésame
30 ml graines de pavot
5 ml bicarbonate de sodium
10 ml poudre à pâte
1 ml sel
250 ml babeurre
250 ml cassonade
60 ml huile végétale
2 œufs
5 ml extrait de vanille
125 ml sauce aux pommes non sucrée
125 ml abricots séchés, hachés grossièrement


Préchauffer le four à 160 °C (325 °F). Beurrer et enfariner un moule en pyrex de 20 cm x 30 cm (8 po x 12 po). Réserver.
Dans un grand bol, mélanger ensemble les dix premiers ingrédients. Réserver.
Dans un bol plus petit, fouetter ensemble les six ingrédients suivants.
Incorporer les ingrédients liquides au mélange sec. À l’aide d’une cuillère de bois, remuer juste assez pour humecter les ingrédients secs. Ne pas fouetter, sinon les carrés seront caoutchouteux. Incorporer les abricots.
Verser la préparation dans le moule. Cuire au centre du four pendant environ 40 min. Vérifier la cuisson avec un cure-dent inséré au centre.
Refroidir sur une grille. Démouler et découper en carrés.

Pour un carré
Calories 196
Glucides 31,7 g
Lipides 6,4 g
Protéines 4,5 g
Fibres 2,7 g
 

Nutrition (recette numéro PRINTEMPS 2012)

Saumon express à la provençale

SAUMON EXPRESS À LA PROVENÇALE 

Simple, rapide et savoureuse, cette recette est parfaite pour les soirs où vous n'avez pas envie de cuisiner.

Donne 2 portions
5 ml huile d’olive
300 g filet de saumon
15 ml pesto de tomates séchées
15 ml pesto d’olives noires
250 ml champignons, tranchés
15 ml noix de pin

Préchauffer le four à 400 °F. Huiler légèrement un plat en verre allant au four, assez grand pour recevoir le saumon.
Étaler le saumon en une seule couche dans le plat huilé.
Replier les bouts plus minces afin d’obtenir approximativement la même épaisseur sur toute la pièce de poisson.
Garnir une moitié de pesto aux tomates et l’autre de pesto aux olives.
Répartir les champignons tranchés tout autour du poisson.
Mettre au four 10 min. Retirer du four, ajouter les noix de pin.
Poursuivre la cuisson environ 5 min, ou jusqu’à ce que la partie la plus épaisse du saumon se défasse à la fourchette.
À accompagner de riz brun (ou de pain de blé entier si cuire le riz vous semble impossible ce soir-là) et d’une belle salade d’épinards tout juste sortie du sac, lavée et prête à l’emploi.

Pour 1 portion
386 calories
1,8 g glucides
25,2 g lipides
35,7 g protéines
0,6 g fibres

Nutrition (recette numéro HIVER 2011)

PÂTES AUX TOMATES CERISES, À LA ROQUETTE ET À LA FETA

Un classique indétrônable, prêt en moins de deux.

Donne 2 portions
200 g  penne enrichis
15 ml  huile d’olive
2  gousses d’ail, hachées finement
20  tomates cerises
150 g  roquette
100 g  feta, émiettée
poivre, au goût

1. Faire cuire les pâtes dans de l’eau salée, tel qu’indiqué sur l’emballage.
2. Pendant ce temps, dans une grande poêle, à feu moyen, faire revenir l’ail dans l’huile sans le laisser brunir. Ajouter les tomates cerises et les laisse cuire pour qu’elles éclatent.
3. Égoutter les pâtes lorsqu’elles sont cuites et les incorporer à la préparation de tomates. Ajouter la roquette et remuer juste assez pour réchauffer.
4. Servir dans les assiettes, garnir de feta émiettée et de poivre en grains fraîchement moulu.


Pour 1 portion
617 calories
87,1 g glucides
20,3 g lipides
23,8 g protéines
5,7 g fibres

Nutrition (recettes numéro AUTOMNE 2011)

BARRE ÉNERGÉTIQUE

Un dépanneur parfait à prendre une heure avant l’effort ou juste après.

Donne 14 barres
250 ml  farine de blé entier
250 ml  flocons d’avoine
250 ml  céréales All-Bran Buds
125 ml  graines de citrouille
125 ml  canneberges séchées
5 ml  poudre de gingembre
5 ml  poudre à pâte

2  œufs
60 ml  sucre
125 ml  sirop d’érable
90 ml  babeurre
60 ml  huile de canola
2 ml  essence d’érable

Préchauffer le four à 325 °F.
Dans un grand bol, mélanger les sept premiers ingrédients. Dans un petit bol, fouetter les six ingrédients suivants. Mélangerz les deux préparations.
Verser dans un moule en pyrex, huilé, de 9 po sur 13 po. Faire cuire environ 25 minutes.
Laisser refroidir sur une grille. Tailler en barres puis démouler. Emballer individuellement.

Calories 212
Glucides 33,3 g
Lipides 8 g
Protéines 5,3 g
Fibres 3,1 g
 

BOISSON FRAPPÉE

La boisson parfaite, tant avant qu’après un entraînement.

Donne 1 portion
¼ cantaloup sucré, en cubes
½ mangue bien mûre, en cubes
125 ml  jus d’orange
125 ml yogourt nature
4-5  glaçons

Dans la jarre du mélangeur, réduire en purée lisse les quatre premiers ingrédients. Ajouter les glaçons et donner quelques impulsions pour les concasser.

Calories 255
Glucides 51,6 g
Lipides 2,8 g
Protéines 9,4 g
Fibres 3,1 g
  

 

 

 Nutrition (recette numéro PRINTEMPS 2011)

CRÊPES 100 % APLOMB

Voici une recette parfaite pour ne pas finir… aplati comme une crêpe.

Donne 8 crêpes
250 ml kéfir nature
125 ml canneberges surgelées
2 oeufs
45 ml sucre
20 ml graines de lin, moulues
5 ml gingembre frais, râpé
200 ml farine
15 ml poudre à pâte

1. Fouetter les six premiers ingrédients dans la jarre du mélangeur ;
réserver au frigo. Dans un bol, mélanger la farine et la poudre à pâte ;
réserver.
2. Réchauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. Fouetter le mélange
de farine dans la préparation liquide jusqu’à consistance lisse.
3. Verser 60 ml de pâte dans la poêle chaude. Cuire jusqu’à la formation
de petites bulles sur la surface. Retourner et cuire de l’autre côté.
Répéter avec le reste de la préparation.

Trucs
Ces crêpes peuvent être cuisinées à l’avance, congelées (en les séparant
d’un papier ciré), puis réchauffées dans le grille-pain au moment
voulu.
Vous pouvez réaliser l’étape 1 la veille et poursuivre la recette à partir
de l’étape 2 le matin même.