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KMag | le magazine québécois de la course à pied, jogging et marathon

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No 26 - ÉTÉ 2017

Un programme de course l’fun

C’est maintenant le temps de jouer à la course ! Voici un entraînement l’fun d’une semaine, tiré du programme du GRAND club de course, à proposer aux jeunes. Voici la suite pour votre semaine 2 et semaine 3.

 

3 exercices d'entraînement des muscles impliqués

 

No 24 - HIVER 2016

Syndrome de la patte d'oie

Parmi les conseils de base pour guérir cette blessure, il importe de reprendre toutes ses activités en quantifiant bien son stress mécanique. Consultez ce lien pour en apprendre davantage.

 

No 23 - AUTOMNE 2016

Arthose du genou

Parmi les thérapeutiques conseillées en page 56, bien quantifier le stress mécanique en fait partie. Voici un lien utile pour en apprendre davantage

 

No 22 - ÉTÉ 2016

Suis-je une gazelle ou un escargot?

Voici le tableau de comparaisons des résultats sur différentes distances mentionné en page 58.

Voici des renseignements supplémentaires sur les tests à effectuer pour évaluer les qualités les plus pertinentes pour performer. 

Voici le tableau de VAM servant à connaître votre niveau comme coureur.

 

No 20 - HIVER 2015

Banc d'essai - Le goût d'une barre

Voici le tableau complet avec les commentaires des juges sur chacune des barres. Ce tableau apporte certaines nuances dans l’appréciation par les hommes et par les femmes des différentes barres. Lisez le dossier en entier aux pages 23 à 30 dans le magazine 

 Pour la version PDF, téléchargez ici.

 

No 18 - ÉTÉ 2015

Blessures - Syndrome du coussinet graisseux

En page 76 du numéro d'été, Blaise Dubois propose quelques traitements à court terme, dont se faire un bandage de soutien protecteur (taping). Cliquez pour voir la vidéo explicative.

 

No 15 - AUTOMNE 2014

Blessures - Arthrose de la hanche

L'arthrose est un processus dégénératif du cartilage articulaire. Les causes sont multiples. Parmi les trucs pratiques proposés en page 62, on suggère de bien quantifier le stress mécanique et d'écouter son corps. 

  

Nutrition - La surcharge en glycogène, tous azimuts ?

Voici ci-dessous, tel que proposé en page 40 du numéro d'automne 2014, des exemples de menu de surcharge en glycogène musculaire à adopter durant les trois jours avant une compétition. Les menus varient selon un poids corporel de 50 à 90 kg ; si vous êtes exactement à mi-chemin entre 2 catégories de poids, alors faites une moyenne entre les quantités proposées dans les deux menus. 

Il s’agit de suggestions que vous devez adapter selon votre confort et selon la tolérance de votre système digestif. Cela varie énormément d’une personne à l’autre et peut devenir un facteur limitant important pour réussir sa surcharge en glycogène. Dans tous les cas, l’important est d’arriver à un total de glucides fournissant au moins 10g par kg de poids corporel. Vous pouvez donc déplacer ou remplacer les aliments d’un repas à l’autre selon vos habitudes, vos goûts et vos envies. Vous pouvez interchanger des repas complets, ou des aliments d’une journée à l’autre ou même répéter un même repas si cela vous aide à vous sentir bien. N’oubliez pas de boire de l’eau… tout ce sucre (glucides) vous donnera sans doute soif. Contrairement au discours habituel, pendant ces jours, il est tout à fait indiqué de boire des liquides riches en glucides (jus, boissons aux fruits, boissons pour sportifs, etc.) pour vous aider à faire grimper votre total de glucides. À vos calculettes et bon succès dans votre préparation !

 

Poids corporel de 50 kg    Poids corporel de 60 kg   Poids corporel de 70 kg   Poids corporel de 80 kg   Poids corporel de 90 kg

 

 

No 14 - ÉTÉ 2014

Performance - Hâtez-vous lentement !

Voici le tableau illustrant des échelons de volume hebdomadaire moyen (VHM) de course avec des recommandations pour la longue séance et la distance de compétition en préparation, tel que proposé en page 55.

 

 

Nutrition - Protéines, l'importance de bien les répartir

Des idées de repas fournissant 30 g de protéines, telles que proposées en page 56.

 

 Blessures - Fasciite plantaire 

 

Voici des exercices de renforcement, tels que proposés en page 62. 

 

 

No 13 - Printemps 2014

Reportage - L'athlétisme québécois en dormance 

Voici le tableau des meilleures performances québécois de tous les temps au marathon, tel que donné en référence en page 20.

Meilleures performances québécois de tous les temps au marathon

Nutrition - En panne d'idée pour préparer des lunchs sains et nutritifs en un tournemain ?  

Voici plus d'idées pratiques et rapides, telles que proposées en page 46.

Idées pratiques et rapides de lunchs santé

Performance - Exemple de calcul de l'indice de monotonie   

Voici un exemple de calcul tel que proposé en page 55.

Calcul de l'indice de monotonie

Blessures - Tendinite rotulienne

Consultez le programme d'exercices spécifiques, tel que proposé en page 62.

 

No 11 - Automne 2013

ZOOM - Mirage à l'oratoire 

Consultez la carte détaillée du parcours proposé en pages 12-13 de .

Cardio, boulot, dodo  

Voici comment s'organiser pour réussir son cardio, boulot, dodo, tel que proposé par Gabriel Béland en page 28 de .

Les pâtes toujours reines ?

Voici le tableau complet des aliments et leur quantité à consommer pour obtenir 50 g de glucides, tel que proposé par Natalie Lacombe en page 40 de .
 

 
 

No 10 - Été 2013

Fracture de stress au métatarse

Consultez comment quantifier le stress mécanique dans le traitement d'une tendinopathie persistante,  tel que proposé par Blaise Dubois en page 44 de .
 

 

 

No 8 - Hiver 2012

Pour courir plus vite, musclez-vous

Consultez le test de gainage, le répertoire d'exercices et des exemples de programme de musculation en fonction de la périodisation, tels que proposés par Richard Chouinard en page 49 de .

Fesses de fer 

Consultez la vidéo d'un programme excentrique de renforcement proposée par Blaise Dubois en page 52 de .

 

 

No 7 - Automne 2012

La tendinite d'Achille

Consultez des exercices excentriques de renforcement proposés par Blaise Dubois en page 52 de . De plus, doser le stress lié à l'entraînement en quantifiant ce stress associé.

Des repas préparés à la vitesse de l’éclair

Consultez quelques idées vite faites qui ne nécessitent ni tasses à mesurer, ni balance, ni la maîtrise de techniques culinaires raffinées (omelette express, grilled cheese amélioré, pâtes au thon, etc.) proposées par Natalie Lacombe en page 44 de

 

 

No 6 - Été 2012 

Nutrition : On recommence demain ?

Consultez des idées de choix adaptés à la collation post-entraînement proposées par Natalie Lacombe en page 43 de

Performance : La fréquence cardiaque

Consultez les consignes préalables permettant de déterminer la FC max proposées par Richard Chouinard en page 48 de

Consultez un exemple de calcul de la FC à l'exercice proposées par Richard Chouinard en page 48 de

 

 

No 5 - Printemps 2012

 Blessures : La périostite

Consultez des exercices dans le traitement de la périostite proposés par Blaise Dubois en page 52 de

Nutrition : Mise à point du printemps dans votre assiette

Consultez d'autres exemples de menus pour transformer vos repas et collations « corrects » en autant d’occasions de maximiser vos apports nutritionnels, tels que proposés par Natalie Lacombe en page 44 de  

 

No 4 - Hiver 2011

Performance : Courir en hiver ? Bien sûr !

Consultez le tableau d'évaluation du facteur éolien proposé par Richard Chouinard en page 39 de

 

No 3 - Automne 2011

Performance : Les 10 commandements du coureur

Consultez le répertoire de séances d’entraînement et le programme-type d'entraînement sur 10km proposés par Richard Chouinard en page 36 de
 

Nutrition : Quelle collation ?

Consultez deux autres exemples de goûters  proposés par Natalie Lacombe en page 42 de

Blessures: Renforcement 101

Consultez les explications en images  proposés par Blaise Dubois en page 35 de

 

No 2 - Été 2011

Performance : courir à la chaleur, un cocktail brûlant

Consultez le tableau des conditions de refroidissement proposé par Richard Chouinard en page 37 de