L’ABC d’un camp d’entraînement

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On peut tous participer à un camp d’entraînement, à condition d’avoir la capacité de courir pratiquement tous les jours et même d’effectuer deux séances par jour. Ce type de stage intensif est accessible à tout coureur expérimenté capable de réaliser un volume de course de 80 km et plus par semaine.

L’objectif d’un camp est de créer une surcharge d’entraînement importante en préparation à l’objectif principal. Il s’agit d’accroître significativement le volume de course et le nombre de séances difficiles dans le but dans le but de solliciter considérablement l’organisme  et ainsi accroître les adaptations physiologiques – tout en évitant de se blesser.

Les vacances, un moment propice

Vous aurez compris que se soumettre à un camp d’entraînement exige de la disponibilité. Une semaine de vacances (neuf jours consécutifs) est idéale, surtout si vous arrivez à limiter les contraintes externes ; vous pouvez dès lors vous consacrer sans tracas à l’entraînement, et vous avez du temps pour récupérer. Les séances étant biquotidiennes, une sieste de 15 à 20 min après la séance du matin vous disposera mieux à la séance de fin de journée, la plage horaire favorable étant entre 13 h et 16 h. Évitez de vous fatiguer physiquement et mentalement par diverses activités qui contribuent à rendre l’entraînement plus pénible et risquent de provoquer du surentraînement.

Un modèle de camp d’entraînement

Voici un exemple de camp d’entraînement échelonné sur neuf jours commençant le samedi et se terminant le dimanche suivant. Ce type de camp est modifiable au besoin : on peut n’effectuer que cinq ou sept jours parmi les journées proposées. Dans le cas qui nous occupe, l’objectif est de stimuler la puissance aérobie (de 86 à 100 % de la VAM), l’endurance aérobie plus soutenue (de 71 à 85 % de la VAM) et l’endurance aérobie de base (à 70 % de la VAM et moins). Il est opportun de faire ce camp au moins cinq semaines avant l’objectif majeur de compétition de la saison. La charge d’entraînement de la semaine qui précède et de celle qui suivra le camp devra être allégée. Même que quelques jours de repos seront tout indiqués avant et après le camp.

Jeudi et vendredi • Repos

Samedi avant-midi • 30-40 min de continu lent à 60-65 % VAM

Samedi après-midi • 10 min d’échauffement • 10 min d’exercices éducatifs de course • 4 accélérations de 5-6 s (15-20 s de récupération active à la marche ou en course lente entre chacune) • 3 séries de 8-10 répétitions de 30 s à 100 % VAM (30 s de récupération active entre les répétitions et 3 min de récupération active entre les séries) • retour au calme par 5-10 min de course lente et 10-15 min d’exercices de flexibilité

Dimanche avant-midi • 40-50 min de continu lent à 60-65 % VAM

Dimanche après- midi • 60-70 min de continu lent (65-70 % VAM) • 5-6 répétitions de 10 s à rythme rapide à > 100 % VAM (50 s de récupération active entre les répétitions) • 10-15 min d’exercices de flexibilité

Lundi avant-midi • 30-40 min de continu lent (60-65 % VAM)   Lundi après- midi • 10 min d’échauffement • 15 min à 75-80 % VAM (et 5 min de récupération active) • 10 min à 80-85 % VAM (et 5 min de récupération active) • 5 min à > 85 % VAM • retour au calme par 5-10 min de course lente • 10-15 min d’exercices de flexibilité

Mardi avant-midi • Repos

Mardi après-midi • 40-50 min de continu lent à 65-70 % VAM) • 5-6 répétitions de 15 s à rythme rapide à > 100 % VAM (45 s de récupération active entre les répétitions) ; si les jambes sont fatiguées : 60-75 min de vélo en souplesse sans trop de dénivelé

Mercredi avant-midi • 30-40 min de continu lent (60-65 % VAM)

Mercredi après-midi • 10 min d’échauffement • 10 min d’exercices éducatifs de course • 4 accélérations de 5-6 s (15-20 s de récupération active à la marche ou en course lente entre chacune •  3 répétitions de 3 min à 90-95 % (3 min de récupération active entre les répétitions) • 4-6 répétitions de 90 s à 95-100 % VAM (90 s de récupération active entre les répétitions) • retour au calme par 5-10 min de course lente et 10-15 min d’exercices de flexibilité

Jeudi avant- midi • 30-40 min de continu lent à 60-65 % VAM

Jeudi après-midi • 10 min d’échauffement • 2 répétitions de 20 min à 75-80 % VAM (5 min de récupération active en les répétitions) • retour au calme par 5-10 min de course lente et 10-15 min d’exercices de flexibilité

Vendredi avant-midi • Repos

Vendredi après-midi • 50-60 min de continu lent à 65-70 % VAM • 5-6 répétitions de 20 s rapide à > 100 % VAM (40 s de récupération active entre les répétitions) ; si les jambes sont fatiguées : 75-90 min de vélo en souplesse sans trop de dénivelé

Samedi avant- midi • 30-40 min de continu lent à 60-65 % VAM

Samedi après-midi • 10 min d’échauffement • 10 min d’exercices éducatifs de course • 4 accélérations de 5-6 s (15-20 s de récupération active à la marche ou en course lente entre chacune) •2 répétitions de 4 min à 88-92 % VAM (3 min de récupération active entre les répétitions) • 3-5 répétitions de 2 min à 93-97 % VAM (2 min de récupération active entre les répétitions) • retour au calme par 5-10 min de course lente et 10-15 min d’exercices de flexibilité

Dimanche avant-midi • 90-120 min de continu lent à 65-70 % VAM (si la forme est relativement bonne : les 20 dernières minutes à 71-80 % VAM) • 10-15 min d’exercices de flexibilité

Dimanche après-midi • Repos

Lundi, mardi et mercredi • Repos

Truc du coach

Un bienfaisant massage sportif dans le but de récupérer ?

L’objectif du camp d’entraînement étant d’atteindre un niveau de fatigue élevé en vue d’obtenir de meilleures améliorations de la performance, il est préférable de vous faire masser après le camp, au cours des jours de repos. Vous optimiserez ainsi votre récupération.

Question

Je souhaite prendre des vacances l’hiver prochain en vue de faire un camp d’entraînement. J’hésite entre séjourner en altitude ou à la chaleur. Que me conseillez-vous ?

Un séjour en altitude pourrait générer des adaptations favorables, mais elles ne sont pas assurées, les effets différant entre les individus. François Billaut, professeur agrégé au Département de kinésiologie à l’Université Laval et spécialiste de l’entraînement en altitude, propose un séjour d’au moins 12 jours à au-delà de 2000 m d’altitude afin de potentiellement réaliser des gains en performance. Il considère que l’entraînement à la chaleur – de cinq à dix jours où on est exposé à environ 30 °C – favorise également des adaptations. Les adaptations physiologiques sont par contre différentes. En altitude, le sang accroît sa concentration en globules rouges et achemine ainsi plus d’oxygène aux muscles, tandis qu’à la chaleur, le volume plasmatique augmente, et par conséquent la circulation plus abondante achemine mieux les globules rouges aux muscles. Vous exposer à la chaleur améliore en outre votre thermorégulation, car vous suez davantage ; même qu’il serait avantageux de ne pas trop boire à l’entraînement et d’encaisser une légère déshydratation, tout en étant prudent en vue d’éviter un coup de chaleur. Ces adaptations vous rendront plus performant à la chaleur, mais aussi à la fraîche. En fait, il s’agit de courir à la chaleur à une intensité modérée et d’effectuer tôt le matin ou en fin de journée les séances à haute intensité, par souci d’éviter la surchauffe.

Je vous recommande ce séjour à la chaleur de deux à trois semaines avant votre compétition principale en ajustant la surcharge afin de ne pas vous épuiser, l’objectif étant surtout de vous exposer à la chaleur. Continuez après le camp d’entraînement à courir bien vêtu, dans le but d’avoir chaud et de conserver les adaptations.

Richard Chouinard est coauteur du livre Le guide d’entraînement et de nutrition publié par KMag.