Ajoutez des exercices à votre routine

Les coureurs aiment engranger les kilomètres. Mais ajouter quelques exercices à sa routine aide au renforcement et éloigne les blessures. Voici quelques exercices suggérés par Blaise Dubois, physiothérapeute et fondateur du site Web lacliniqueducoureur.com.

Souplesse du psoas iliaque

• Objectif : Assouplir les fléchisseurs de la hanche. (Une souplesse adéquate de ce groupe musculaire est nécessaire pour courir vite !)
• Marche à suivre : Un genou au sol, le pied opposé placé loin en avant avec son genou à 90 degrés, avancer le bassin pour sentir l’étirement dans l’aine de la jambe arrière. Augmenter l’étirement de toute la chaîne musculaire en levant le bras du côté étiré.
• Subtilité : Pour protéger le dos, le fléchir en mettant les coudes sur le genou d’en avant.

Circuit cheville

• Objectif : Renforcer les muscles qui stabilisent et mobilisent la cheville et le pied.
• Marche à suivre : Pieds nus ou en chaussures, marcher sur une distance de 10 à 20 m de différentes manières : sur la pointe des pieds, sur les talons, en inversion (lever l’intérieur du pied), en éversion (lever l’extérieur du pied), les pieds tournés vers l’extérieur puis l’intérieur, les orteils relevés, en déroulant le pied, en agrippant le sol avec les orteils.
• Progression : Dynamiser l’exercice en ajoutant de la vitesse dans l’exécution.

Renforcement des ischio-jambiers

• Objectif : Renforcer les muscles ischio-jambiers et leur tendon commun (attache juste sous le pli fessier).
• Marche à suivre : Couché sur le dos, les genoux pliés à 90°, les pieds à plat sur le sol, lever les fesses 10 s. Durant ce temps, soulever un pied, puis l’autre ; ensuite, avancer puis reculer l’appui des pieds au sol. Redéposer les fesses sur le sol et recommencer.
• Progression : Dynamiser l’exercice en ajoutant un ballon sous les talons.

Redressement assis revisité

• Objectif : Solidifier la paroi abdominale sans trop stresser le bas du dos. Un des exercices de choix lors d’un retour de lombalgie, selon Stuart McGill, scientifique de renom sur la question.
• Marche à suivre : Couché sur le sol, une jambe allongée et une autre pliée (genou à 90 degrés, le pied déposé sur le sol), mettre ses mains dans le creux du bas du dos (la lordose). Lever la tête et le haut de la cage thoracique pour à peine décoller les omoplates du sol. L’espace entre le menton et le sternum devrait être conservé durant tout l’exercice. Tenir 8 secondes en haut, redescendre, relaxer 2 secondes et recommencer. Les mains dans la lordose ne devraient pas se faire écraser puisque la courbe du bas du dos reste identique pendant la durée de l’exercice, même si les abdominaux contractent.
• Progression : Dynamiser l’exercice en oscillant la jambe allongée.

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