L’apologie de la marche
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Depuis toujours, l’humain marche. Jusqu’à récemment dans l’histoire humaine, il marchait pour sa subsistance et sa survie. Qu’est-ce qui peut bien aujourd’hui nous motiver à marcher ? Certes, en ce qui concerne la population en général, marcher peut devenir une assurance santé. Mais quels bénéfices les coureurs et coureuses pourraient-ils en retirer ?
La marche se pratique sans entrainement préalable et à la vitesse qui nous convient. C’est une excellente manière de tonifier la musculature des jambes et de solliciter les muscles stabilisateurs du tronc. De plus, la pression du pied au sol favorise un meilleur retour du flux sanguin des jambes vers le cœur et le cerveau. Quand on marche régulièrement, l’afflux sanguin au cerveau permet de mieux résister au stress et aux aléas du quotidien.
De la marche vers la course
Très souvent, les gens entreprennent la course en mode continu dès le début du processus. Résultat : ils se blessent. La cause est habituellement l’absence de progression dans l’adaptation du système locomoteur à l’impact au sol. Pour éviter ce problème, une mise en forme préalable à la course est de marcher. L’objectif est de cumuler au moins 150 minutes de marche par semaine en effectuant des séances d’au moins 30 minutes à une vitesse confortable de 4 km/h, soit 15 min/km. On peut augmenter le rythme jusqu’à 5, voire 6 km/h au fil du temps, soit de 12 à 10 min/km. On peut aussi planifier des parcours avec du dénivelé en vue d’intensifier quelque peu l’effort, le summum étant, à l’occasion, d’effectuer une randonnée pédestre en forêt. Certaines études ont bien démontré les bienfaits sur la santé mentale lorsqu’on marche en nature.
Après un mois à ce régime, on pourra s’adonner à un programme d’alternance de marche et de course menant graduellement à courir trois ou quatre séances par semaine de 35 à 45 minutes en continu lent. Ce programme de marche/course s’échelonnera sur deux mois avant d’en arriver à courir en continu. D’ailleurs, cette alternance de marche/course est très fréquemment proposée en médecine du sport comme réadaptation progressive à la course à la suite d’une blessure ayant obligé un arrêt complet de la course pendant quelques mois.
Un retour à la course après un mois d’arrêt
Le programme ci-dessous s’adresse à la personne qui court régulièrement et qui a dû s’arrêter quatre semaines ou moins à cause d’une blessure ou dans le but d’effectuer une récupération complète après une saison éprouvante. D’une durée de quatre semaines, ce programme vise à recommencer à courir en continu. Si on est capable d’absorber un certain volume de course dès le début, on peut débuter à la deuxième semaine. Le mois suivant, on peut introduire une séance d’intervalles par semaine, pour ensuite en ajouter une deuxième au besoin.
Sachez que des exercices à faible intensité au quotidien tels que la marche, non contributoires au développement de qualités pour la performance comme la puissance et l’endurance aérobie, sont, quand on les combine aux séances d’entrainement de course, plus bénéfiques pour la santé que de simplement s’entrainer en demeurant sédentaire le reste de la journée. Le mot d’ordre est donc de bouger le plus souvent possible.