Ce précieux temps

Il arrive fréquemment que le temps manque pour tout faire, et qu’alors l’entraînement passe à la trappe.

Que ce soit tôt le matin – avant le lever des enfants ou le départ vers le travail ou l’école –, le midi ou après le travail, le temps disponible à l’entraînement est limité. Par conséquent, l’efficacité est de mise en vue de maximiser cette précieuse denrée. Pleins feux sur quelques recommandations visant à rendre un entraînement bénéfique en seulement une heure.

Natation

De façon générale, la natation ne pose pas de problème en ce qui concerne la durée, car bien souvent, on réussit à effectuer une séance complète en 50 à 60 minutes, et pour cause : en triathlon, la distance de la portion natation est moins longue que celle des deux autres disciplines, et on arrive à la couvrir en une heure.  Comme le temps de récupération – le repos entre chaque intervalle – est ordinairement très court même si l’intensité est maximale, une vingtaine de secondes suffisant avant de repartir pour un autre 200 m rapide. Le temps passé dans l’eau est donc aisément efficace, comparativement au vélo et surtout à la course, pour lesquels la récupération est habituellement plus longue.

Une séance de natation normale et efficace en piscine devrait ressembler à ceci :

  • 5 minutes d’échauffement/activation à intensité faible. Réveil neuromusculaire, attention portée sur l’efficacité du geste technique. Si on le désire, on isole le travail des jambes ou des bras, avec ou sans matériel (planche, tuba frontal ou bouée de traction).
  • 10 minutes de travail technique. Exercices éducatifs exécutés sur des distances courtes (25 m-50 m-75 m) où on met l’accent sur l’efficacité, le geste de bien nager, en comptant le nombre de coups de bras et en le maintenant aussi bas que possible. Utilisation de la planche, du tuba frontal ou du pull-buoy afin d’isoler une partie du mouvement de natation.
  • De 25 à 45 minutes pour la série principale, où on travaille une filière énergétique précise (la puissance, le seuil anaérobique ou l’endurance) sur des distances courtes ou longues, selon l’objectif. De courtes distances très intenses nécessiteront des repos de 30 secondes à 1 minute, tandis que des séries de répétitions sollicitant l’endurance (6 x 250 m à un rythme de demi-Ironman, par exemple) demanderont au maximum entre 10 et 30 secondes de repos entre les répétitions. Cette portion de l’entraînement devrait occasionner une fatigue considérable. C’est le corps de la séance et elle ne doit pas être négligée.
  • De 200 à 400 m de retour au calme. C’est l’occasion de nager la brasse ou le dos crawlé, qui favorisent la récupération.

Si le temps est restreint, tentez de couper dans l’échauffement/activation, le travail technique ou le retour au calme, et assurez-vous de terminer la série principale, particulièrement si vous êtes à quelques mois du début de votre calendrier de compétitions. L’aspect technique des exercices éducatifs est important durant la saison hivernale, mais quand les compétitions approchent, le moment est venu de se concentrer sur les filières énergétiques indispensables à une bonne performance (seuil anaérobique et endurance). Aussi, malgré le fait que l’échauffement/activation soit fondamental, il n’a pas à être long ; la natation n’étant pas un sport d’impact qui expose à un risque élevé de blessures, si le temps est compté, quelques minutes suffisent avant d’amorcer la série principale, et on effectuera celle-ci progressivement. Exemple : dans une série de répétitions de 6 x 250 m, exécutez les deux premières répétitions en augmentant l’intensité, et la troisième à plein régime ; vous évitez alors de partir trop rapidement.

Vélo

Concernant la portion vélo, il est possible d’avoir un entraînement rigoureux en 60 à 75 minutes, notamment s’il est exécuté sur un simulateur de route (voir l’encadré Qu’est-ce que Zwift ?) ; dans le cas d’une séance à haute intensité, une heure suffit. Gardez toutefois en tête qu’une préparation à un triathlon olympique, à un demi-Ironman ou à un Ironman doit comporter de longues séances à intensité faible au cours de la semaine. L’entraînement intérieur sur simulateur présente des avantages : aucun temps d’arrêt occasionné par la circulation, les feux et toute autre entrave de la route ; facilité à contrôler les paramètres et à faire des intervalles spécifiques sans les aléas que sont descentes, vent de dos, pépins mécaniques et autres imprévus qui compliquent la mise en application. En règle générale, si vous roulez dehors en groupe, il y en aura quelques-uns en retard, d’autres qui devront mettre des trucs au point avant de partir, ainsi qu’une probabilité d’ennuis mécaniques proportionnelle au nombre de participants ; à compter de dix, arrêts fréquents assurés… et pertes de temps.

Tout comme en natation, l’échauffement/activation demeure secondaire. Si le temps presse,  on observera une progression dans l’intensité dès le début et on passera outre l’échauffement/activation proprement dit. Si vous ne disposez que d’une heure d’entraînement de vélo, il est entendu que cette heure sera consacrée à un entraînement à haute intensité, c’est-à-dire près de 100 % de votre puissance au seuil fonctionnel, ou FTP (100 % de la FTP représente l’intensité maximale que vous pouvez maintenir pendant une heure, généralement exprimée en watts, si vous avez un capteur de puissance). Si vous fonctionnez selon une échelle de perception de l’effort sur 10, nous parlons de 8 ou 9 dans ce cas-ci.

Votre entraînement de vélo serait structuré de la manière suivante :

  • De 5 à 10 minutes d’échauffement/activation, ou simplement une progression dans l’effort jusqu’au début de la série principale.
  • Série principale :

Exemple A :

  • 3 ou 4 x
    • 5 minutes à 75 % du FTP
    • 4 minutes à 85 % du FTP
    • 3 minutes à 95 % du FTP
    • 2 minutes à 105 % du FTP
    • 1 minute à 115 % du FTP
    • 3 minutes de récupération active

Exemple B :

  • 4 ou 5 x
    • 15 secondes à effort maximal (autour de 150 % du FTP)
    • 15 secondes à 130 % du FTP
    • 5 minutes à 95 % du FTP
    • 15 secondes à 150 % du FTP
    • 15 secondes à 130 % du FTP
    • 5 minutes de récupération active

Exemple C :

  • 4 ou 5 x
    • 5 minutes à 110-115 % du FTP
    • de 3 à 5 minutes de récupération active

Course à pied

À la course, il est facile de tirer son épingle du jeu en 60 minutes. Un corps de séance au rythme bien soutenu mais légèrement inférieur à celui du demi-marathon fera l’affaire. Cependant, la course à pied est un sport d’impact qui requiert absolument un échauffement/activation adéquat avant d’effectuer des efforts à intensité élevée. Activez-vous graduellement pendant 8 à 15 minutes en faisant un jog léger et ajoutez quelques accélérations progressives de 100 m, en particulier si vous planifiez faire des intervalles à haut régime.

La piste permet de solliciter presque toutes les filières énergétiques possibles, du 200 m au 3000 m, selon les effets physiologiques recherchés.

Une série principale de vitesse pourrait ressembler à ceci :

  • 4 x 4 x 400 m à un rythme de 1500 m, suivis d’un repos de 2 min 30s. Si vous avez peu de temps à allouer à un échauffement/activation avant de commencer, faites progressivement la première des quatre séries de répétitions. La première serait à un rythme de 10 km ; la seconde, de 5000 m ; la troisième, de 3000 m ; et la dernière, de 1500 m, toutes suivies d’un repos de 2 min 30 s. Vous diminuez ainsi le risque de blessures causées par un manque d’échauffement/activation.

Une série principale d’endurance pourrait ressembler à ceci :

  • 5 ou 6 x 1000 m au rythme du 5 km ou du 10 km suivis d’un repos de 2 min (50 % actif, 50 % passif = 1 minute de marche, 1 minute de repos complet). La première répétition pourrait se faire légèrement plus lentement (rythme de 10 km jusqu’à demi-marathon) afin de vous laisser la chance de bien vous activer.

Gagner encore du temps

Une façon simple de gagner du temps est d’utiliser le déplacement vers le site d’entraînement comme échauffement/activation et retour au calme. Plutôt que de vous rendre à la piste de course en voiture puis de faire de 10 à 15 minutes de jog relax en guise d’échauffement/activation, allez-y à vélo ou à la course. Idem en ce qui concerne l’entraînement en piscine : si vous courez 2 ou 3 km avant votre séance de natation, vous n’aurez pas besoin d’échauffement/activation dans la piscine. Et surtout, préparez votre matériel à l’avance. Vous optimisez ainsi toutes les minutes libres.

Qu’est-ce que Zwift?

La question est simple, la réponse un peu moins. À la base, Zwift est un logiciel de vélo virtuel qui se branche à un simulateur de route dans le but d’améliorer l’expérience vélo à l’intérieur. Explications.

Une fois connecté, Zwift donne la possibilité, virtuellement, de pédaler sur plusieurs parcours (certains réels, même), d’effectuer des sorties en groupe en compagnie de vrais cyclistes eux-mêmes sur leur home trainer – il existe au-delà de 500 0000 comptes d’utilisateur dans le monde –, de participer à des compétitions sur les trajets de championnats du monde, de prendre part à un Gran Fondo, d’organiser des rendez-vous avec vos amis (meet up, dans le jargon) ainsi que de suivre des programmes d’entraînement seul ou en groupe, et même de bâtir le vôtre.

Zwift est également un jeu vidéo et un réseau social. En créant votre avatar, vous cumulez des points dans le classement général et, à force de rouler, franchissez des niveaux. Vous pouvez y rejoindre vos amis et être notifié quand ils sont en selle. Évidemment, le tout se partage sur les plateformes sociales (Zwift Companion, Strava, Training Peaks, etc.).

Ce qu’il vous faut : un vélo ainsi qu’un smart home trainer ou un capteur de puissance qui transmet les données via Bluetooth ou Ant+, de même qu’un téléphone, une tablette ou un ordinateur. Si vous ne possédez ni home trainer ni capteur de puissance, Zwift permet d’extrapoler votre puissance grâce à un algorithme de courbe de puissance selon la vitesse. L’utilisation d’un smart home trainer bonifie le réalisme de l’expérience : on sent l’effet d’aspiration lorsqu’on roule en groupe ou la résistance quand on gravit une côte. Zwift transforme l’expérience d’entraînement de vélo intérieur de mal nécessaire en plaisir infini.

Bien que la communauté soit moins grande, Zwift propose le même type d’usage à la course à pied sur tapis : avec n’importe quel tapis roulant et un capteur de cadence à votre pied, un parcours vous attend !

Zwift offre un mois d’essai gratuit. Il faut ensuite débourser mensuellement 15 $ US, annulable en tout temps.

Charles Perreault a été champion canadien junior et champion canadien de triathlon longue distance et il est entraîneur dans ce domaine depuis plus de 20 ans.