C’est le début d’un temps nouveau (air connu)

  • Yan Lassalle

Fermeture des gym, des piscines et des centres d’entrainement oblige, il semble qu’un nombre grandissant de personnes se soient mises à la course à pied. Notre collaborateur François Lecot nous partage ses recommandations pour une pratique sécuritaire.

Avant-propos : Même si la course à pied est une activité physique simple, nécessitant peu d’équipement, il est important de l’intégrer progressivement afin de commencer du bon pied, diminuer les risques de blessures et les courbatures post-entrainement, et surtout dans le but de maintenir de manière durable cette nouvelle pratique sportive dans votre vie.

  1. Choisir un programme d’entrainement construit par un professionnel de la santé (kinésiologue, éducateur physique ou physiothérapeute). Il devrait inclure les consignes suivantes :
    • Fréquence hebdomadaire : 3 à 4 séances. Il faut des journées de repos complet.
    • Durée des séances : 30 min en début de programme et jusqu’à 50 min après 6 à 8 semaines.
    • Méthode «jog-marche» : Il s’agit de LA façon de faire pour augmenter graduellement le volume de course.
    • Échauffement et retour au calme sont deux parties essentielles à réaliser de la manière suivante : au moins 5 min de marche avant de commencer les segments de jogging et 5 min après le dernier segment de jogging.
    • Votre premier objectif doit être modeste : Courir 30 min en continu après 6 à 8 semaines.

2. Une tenue sportive de base et un chronomètre suffisent comme équipement. Vous pourrez penser à l’achat une paire de chaussures de course une fois que vous aurez une pratique constante de trois fois par semaine pour un minimum de 30 min consécutives. Pas besoin d’être techno. Au début il est plus simple de se fier uniquement à la durée.

3. Oubliez la vitesse. Dosez votre effort en fonction de deux variables :

    • Votre niveau d’essoufflement : votre fréquence respiratoire sera plus élevée mais vous devriez être capable d’entretenir une conversation relativement facilement.
    • Votre perception de l’effort sur une échelle de 10 : vous devriez sentir un effort de 3 à 5 sur 10, en sachant qu’à la marche vous êtes à 1-3 / 10 et à 10 / 10 lors d’un effort maximal.

Quelques mythes trop faussement entretenus

  • Quand on commence à courir, on n’a pas besoin de suivre un programme.
  • Les programmes pour commencer à courir sur Internet sont tous bons.
  • Au début, simplement sortir et courir le plus longtemps possible est la bonne chose à faire.
  • Comme dans n’importe quel sport, il faut bien s’équiper avant de commencer la course à pied.
  • Pour s’améliorer, il faut courir tous les jours.

François Lecot est kinésiologue accrédité par la Fédération des kinésiologue du Québec et entraîneur certifié par le Programme national de certification des entraîneurs.