Les séances d’entrainement par intervalles (EPI) améliorent plus efficacement la performance en sports d’endurance que les séances d’entrainement continu. D’où la question : combien de séances d’EPI devrait-on faire au cours d’une semaine d’entrainement ?

En fait, on peut exécuter toutes ses séances d’entrainement de façon intermittente, à condition qu’elles ne soient pas toutes difficiles. Après chaque séance d’EPI de degré de difficulté élevé, il s’agit de s’allouer une ou deux journées de récupération passive ou d’EPI de degré de difficulté modéré. Il suffit alors de ne pas trop se pousser pendant les fractions d’effort, et de s’accorder suffisamment de temps de récupération entre celles-ci.

En pratique, cependant, la majorité des coureurs vont plutôt réaliser hebdomadairement deux ou trois séances d’EPI de degré élevé de difficulté, et faire en continu toutes les autres séances en guise de récupération active. Si on tient à faire une longue sortie chaque semaine, il vaut mieux ne faire que deux séances hebdomadaires d’EPI de degré de difficulté élevé, sans quoi on n’aura pas suffisamment de temps pour récupérer entre les séances plus exigeantes.

Étant donné qu’on récupère généralement moins vite après un certain âge, il peut être sage de ne faire qu’une ou deux séances hebdomadaires d’EPI de degré de difficulté élevé, même si on était capable d’en faire trois au début de l’âge adulte.

Une étude norvégienne parue dans la dernière décennie suggère qu’on aurait avantage à varier la fréquence hebdomadaire des séances d’EPI intensives au fil des semaines. Pendant douze semaines, les sujets ont effectué cinq séances hebdomadaires d’EPI une semaine sur quatre, et une seule séance hebdomadaire d’EPI les trois autres semaines. L’augmentation du VO2max était plus substantielle (8,8 % vs 3,7 %) chez les participants qui avaient exécuté ces trois cycles de quatre semaines que chez ceux du groupe témoin qui avaient suivi un plan traditionnel composé de deux séances hebdomadaires d’EPI tout au long des douze semaines.

Reste à savoir si d’autres formules d’alternance seraient encore plus avantageuses, par exemple une ou deux semaines avec une seule séance d’EPI, suivie(s) de semaines quatre, cinq ou six séances d’EPI.

80 %-20 %

Une revue d’une quinzaine d’études publiée en 2017 met en évidence que l’amélioration de l’aptitude aérobie et de la performance en sports d’endurance est plus importante avec un programme polarisé où, au fil des semaines, environ 20 % du temps d’entrainement est consacré aux efforts d’intensité élevée (appelée zone 3) et environ 80 % à ceux d’intensité modérée (zone 1), propices à la récupération active et au développement et au maintien de l’endurance de base.

1 à 5

Un examen de l’entrainement de l’élite mondiale du 1500 m indique qu’en période précompétitive, ces athlètes font habituellement de dix à douze séances de course à pied par semaine, dont d’une à cinq comportent des répétitions d’effort de haute ou de très haute intensité.

Guy Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du livre Entrainement cardio : sports d’endurance et performance.
Avec la participation de Myriam Paquette, Ph.D., Institut national du sport du Québec