Courir sur différents types de surface

Asphalte, gazon, sentier, piste, trail, neige, plage, autant de surfaces que foulent les coureurs durant une année. Chaque type amène son lot de bénéfices sur le système locomoteur, mais aussi sa part de courbatures, voire de blessures. Richard Chouinard fait la lumière sur l’utilisation de ces diverses surfaces et suggère de privilégier la combinaison des genres.

Comme pour les méthodes d’entrainement, les coureurs devraient chercher à diversifier les surfaces d’entrainement. Sans qu’une surface soit meilleure qu’une autre, l’utilisation de diverses surfaces fera varier les contraintes mécaniques sur le système locomoteur et diminuera les risques de blessures.

L’asphalte. En préparation à une course sur route, ce type de revêtement est habituellement privilégié. Sa consistance ferme et plane procure une excellente restitution de l’énergie élastique emmagasinée à chaque appui. Par contre, en raison de la constance des tensions encaissées par le système locomoteur, l’asphalte favorise l’apparition de blessures. Ainsi, un problème biomécanique, si minime soit-il, pourra être aggravé par le volume total de chocs, d’où l’importance de changer de surface à l’occasion.

Le gazon et les sentiers. Des surfaces gazonnées, des sentiers en forêt et des parcours recouverts de copeaux de bois sont très prophylactiques. Ils permettent une certaine instabilité, de même qu’une réadaptation biomécanique à chaque appui. Ces milieux aident à mieux répartir les tensions appliquées au système locomoteur, à activer les mécanismes proprioceptifs de la cheville et du genou, à renforcer la musculature de la jambe et du pied et, par conséquent, à mieux prévenir les blessures d’usure.

La piste synthétique. Une piste d’athlétisme est généralement composée d’un matériau synthétique plus souple que l’asphalte et plus stable que les surfaces naturelles – le rendement mécanique de la foulée est alors optimal. Compte tenu de l’absence de dénivelé et d’un étalonnage sur une distance de 400 m à l’extérieur ou de 200 m à l’intérieur, elle sera le lieu idéal où effectuer des séances d’entrainement par intervalles à haute intensité. Parce que tourner longtemps sur une piste peut devenir monotone et, comme sur l’asphalte, exacerber un problème biomécanique, on l’utilisera avec parcimonie : une ou deux séances par semaine seront suffisantes. Les coureurs qui font leurs séances d’intervalles sur une piste de 200 m éviteront de toujours courir dans le même sens, car les courbes provoquent un stress asymétrique constant au niveau des membres inférieurs, contribuant à l’apparition de blessures.

Le trail. Les courses de trail imposent un niveau de difficulté élevé, entre autres lorsque la distance est très grande (au-delà de 80 km) et qu’elles comportent d’importantes dénivellations auxquelles s’ajoutent des obstacles tels que roches, racines, boue, irrégularités de la surface, inclinaison des montées et des descentes, conditions météo et matériel à transporter, ainsi qu’obscurité quand la distance l’exige. Étant donné ces contraintes, il est fondamental de se pratiquer en réalisant des sorties en trail. Une solution consiste à regrouper une bonne partie du volume de la semaine sur une ou deux journées du week-end, qui seront constituées de longues sorties en trail d’un minimum de trois heures. Compte tenu de la durée des séances, l’intensité sera tout au plus modérée, selon un mode de déplacement de type randonnée pédestre active. Pour franchir tous ces obstacles malgré la fatigue ainsi qu’éviter les chutes ou les entorses aux chevilles, surtout en descente, on développera la concentration et l’agilité, et on adoptera une foulée plus courte que sur une surface ferme.

La neige. Sur un sol recouvert de neige molle, la foulée est raccourcie et le temps de support au sol, allongé. D’un point de vue technique, la jambe d’appui est plus fléchie et la poussée à l’impulsion, plus énergivore. La charge sur les systèmes musculaire et tendineux étant plus élevée, la dépense énergétique l’est aussi (1,2 fois plus que sur un sol ferme). Des conditions très froides, enneigées et glacées engendrent beaucoup d’instabilité et de fatigue. Dans ce contexte hostile, un grand volume de course pourrait accentuer le risque de blessures et contribuer au surentrainement. En dosant bien le volume lorsqu’on court dans ces conditions difficiles, le système locomoteur s’adaptera et, à la longue, deviendra plus économe.

Pour lire la suite de l’article, abonnez-vous à KMag dès maintenant et ne manquez aucune chronique Performance.

Richard Chouinard est coauteur du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.