Courte versus longue distance

Quelles sont les principales différences entre les triathlons de courte distance et de longue distance, et qu’est-ce que cela implique en matière de préparation ?

Dans la catégorie courte distance de triathlon se trouvent le sprint ainsi que la distance standard (souvent appelée distance olympique, car c’est la distance qui a été sélectionnée pour les premiers pas du triathlon aux Jeux olympiques, à Sydney en 2000), auxquels s’ajoute la distance super sprint qui fera son entrée aux JO de Tokyo sous forme de relais mixte et qui gagne en popularité, notamment au Québec.

Le ratio nage/vélo/course est le même pour toutes les distances : 1,5 km de nage, 40 km de vélo et 10 km de course pour la distance standard ; la moitié de cette distance pour le sprint, soit 750 m de nage, 20 km de vélo et 5 km de course ; en ce qui concerne le super sprint, la distance est encore divisée par deux, ce qui donne 325 m de nage, 10 km de vélo et 2,5 km de course (notons que lors du relais olympique, où deux femmes et deux hommes passent le relais en alternance, la distance prévue varie légèrement – 300 m de nage, 8 km de vélo et 2 km de course).

Quand on pense courte distance, ce qui vient le plus rapidement en tête est le triathlon chapeauté par les fédérations de tous les niveaux (provincial, national et international), alors que les longues distances tournent automatiquement notre esprit vers le célèbre Ironman, propriété de WTC (World Triathlon Corporation), une entité privée.

Cependant, il existe également une version longue du triathlon sous la gouverne des fédérations. Officiellement, sa distance est le triple de la standard, soit 4,5 km de nage, 120 km de vélo et 30 km de course, mais en réalité, elle varie d’une année à l’autre, au gré des Championnats du monde. Force est d’ailleurs d’avouer le peu d’engouement des athlètes professionnels et d’élite pour cette course. La presque totalité des athlètes de longue distance choisit plutôt le demi-Ironman 70.3 (la distance totale, en miles, des trois disciplines) et l’Ironman, qui exige 3,8 km de nage, 180 km de vélo ainsi que 42 km de course et culmine avec les Championnats du monde en octobre de chaque année à Kona, sur l’île d’Hawaï – le Saint-Graal des triathlons, quoi.

Le ratio des distances imposées par Ironman varie donc un peu comparativement à celle de la courte distance. Moins de nage (environ 30 %), plus de vélo (environ 12 %), si on garde la course comme référent. Rappelons que les distances de l’Ironman sont à l’origine celles de trois épreuves déjà existantes à Hawaï, et réunies à la suite d’un débat entre amis.

Les temps moyens approximatif nécessaires pour remporter chaque distance sont les suivants :

• Super sprint : homme : 26 min ; femme : 28 min
• Sprint : homme : 55 min ; femme : 58 min
• Olympique : homme : 1 h 50 ; femme : 1 h 55
• Demi-Ironman : homme : 3 h 50 ; femme : 4 h 05
• Ironman: homme : 8 h ; femme : 8 h 30

Les différences de préparation

Plus la distance est courte, plus la capacité aérobie exigée est importante, et plus l’athlète déploiera un effort proche d’un effort aérobie maximal.

En théorie, un athlète de haut niveau peut utiliser de 85 à 88 %, voire 90 % de sa capacité aérobie maximale sur un effort de près de 50 minutes. La préparation physiologique d’un triathlon sprint inclura par conséquent surtout des efforts près de sa capacité maximale. Exemple d’effort en vélo ou en course : 4 ou 5 x 8 minutes à 90-95 % de la PAM ou VAM (PAM : puissance aérobie maximale. VAM : vitesse aérobie maximale.Voir KMag de l’été 2021) alternant avec des repos passifs (repos total) ou actifs (marche) de 2 à 3 minutes. Il est aussi possible d’aller au-delà de 95 % pour des périodes plus courtes, dans le but d’augmenter sa capacité maximale. Exemple : 2 séries de 5 x 2 min à 110 % séparées par un repos de 2 minutes passif ou actif.

En longue distance, un athlète moyen utilise quant à lui entre 65 et 75 % de sa capacité aérobie maximale sur un demi-Ironman, et de 60 à 70 % sur un Ironman. L’importance de développer sa puissance ou vitesse maximale est beaucoup moins grande. Ce qui prime alors est le maintien de l’efficacité biomécanique malgré la fatigue qui s’installe. L’athlète devra travailler principalement dans des zones d’efforts variant entre 80 et 85 % de la VAM, et pendant plus longtemps. Exemple : de 3 à 5 séries de 3 km à 85 % de la VAM.

Un autre aspect essentiel, sur lequel on ne mettra pas le même accent : l’importance déterminante des transitions sur les courtes distances. Si, par exemple, au cours d’un triathlon sprint, un athlète prend 2 minutes pour enchaîner de la nage au vélo et 2 autres minutes du vélo à la course, cela représente 4 minutes sur un effort de 70 minutes, soit de 5 à 6 % du temps total ; durant un Ironman, si on consacre 3 minutes à la première transition et 4 minutes à la seconde, cela correspond approximativement à 1 % sur une course de 10 heures, un enjeu mineur sur la performance finale. Il devient donc crucial de mettre de l’énergie à s’entrainer à faire des transitions rapides en courte distance, ce qui l’est moins en longue.

Au point de vue énergétique, lors d’un triathlon sprint, la nécessité de remplacer les calories perdues est pratiquement nulle. Une boisson énergétique durant la portion vélo est amplement suffisante pour terminer la course sans avoir peur de toucher le fond du baril, énergétiquement parlant. Un bon déjeuner quelques heures avant la course, une barre énergétique 30 minutes avant le départ, et le tour est joué.

Par contre, lors d’une épreuve de longue distance, l’apport énergétique durant l’effort est crucial. Il sera un facteur déterminant entre une performance réussie et un échec. Prévoir un apport de 400 à 450 calories pendant la portion vélo, alors qu’il est plus facile de manger, en particulier des aliments solides, et se rapprocher de 200 à 250 lors de la portion course, pour une moyenne de 250 à 350 calories par heure, est idéal.

Sur le plan stratégique, comme le ratio de la nage est diminué en longue distance et celui du vélo, augmenté, le temps consacré à l’entrainement de chaque discipline est modulé en faveur de la nage en préparation d’épreuves de courte distance et du vélo en ce qui concerne la longue distance.

Vous avez maintenant une meilleure idée des grandes différences entre le long et le court. A vous de choisir.

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Charles Perreault a été champion canadien junior et champion canadien de triathlon longue distance, et il est entraineur dans ce domaine depuis 25 ans.