L’échauffement et le retour au calme

L’échauffement et le retour au calme sont des processus complémentaires à la pratique de la course à pied. S’il est primordial de s’échauffer, un retour au calme actif est suggéré pour s’apaiser après un effort intense.

L’échauffement

L’échauffement est d’autant plus important que l’effort sera intense. Il vise à vous préparer sur les plans biomécanique, moteur, neuromusculaire, physiologique et psychologique, afin que votre rendement soit optimal dès les premiers instants d’un entraînement ou d’une compétition, et ce, sans qu’il y ait accumulation de fatigue au préalable. L’échauffement améliore la performance et prévient les risques de blessures.

Avant une séance d’intervalles ou une compétition, échauffez-vous bien en commençant par hausser votre température centrale et celle des muscles qui seront sollicités par la course. Le contenu, la durée et l’intensité de l’échauffement dépendent de l’intensité de l’effort à venir, de la température ambiante et de votre âge.

Voici un échauffement type :

  • Débutez par au moins 10 minutes d’activation générale en courant lentement, au départ, à une vitesse très basse comprise entre 55 et 65 % de la VAM, pour atteindre 70 % de la VAM au terme de cette période d’activation.
  • Continuez avec une activation musculaire en effectuant pendant au moins 5 minutes divers déplacements permettant une bonne amplitude de mouvement et un engagement musculaire, entre autres de la chaîne postérieure des jambes. Genoux hauts, talons aux fesses et fentes avant sont des exercices appropriés.
  • Poursuivez par une activation neuromusculaire constituée de trois ou quatre accélérations de 5 à 6 secondes courues entre 90 et 100 % de la VAM, dont la première sera la plus lente et la dernière la plus rapide. La récupération consistera à marcher sur le retour.
  • Ajoutez une activation physiologique de deux ou trois répétitions de 20 à 30 secondes courues entre 85 et 95 % de la VAM. La récupération consistera à courir lentement sur le retour.
  • Pour être prêt à bien subir la vitesse de course au début d’une compétition, terminez l’échauffement par deux ou trois répétitions de 30 à 40 secondes courues entre 80 et 90 % de la VAM.
  • Arrêtez votre échauffement au moins 5 minutes avant le début de l’épreuve, et prenez le temps qu’il reste pour compléter votre préparation mentale.

Ajoutons à cela quelques recommandations plus pointues, à appliquer selon les circonstances :

  • Avant un marathon (surtout si vous le courez à moins de 70 % de la VAM), réduisez l’échauffement à son minimum, c’est-à-dire en faisant peu de course lente et en mettant l’accent sur l’activation musculaire et physiologique.
  • Dans le cas d’une séance d’endurance aérobie courue entre 55 et 70 % de la VAM, plutôt que de vous échauffer de la façon décrite ci-dessus, contentez-vous, au cours des 10 premières minutes de la séance, d’augmenter graduellement la vitesse de course tout en demeurant confortable.
  • Au cours d’une semaine d’affûtage, limitez au minimum l’activation générale, afin de réduire le volume à faible intensité et ainsi la charge totale de la semaine.
  • En vieillissant, songez à prolonger la phase d’activation générale.

Retour au calme

Il n’y a pas de consensus scientifique sur les bénéfices d’un retour au calme actif. Cette faible activation ne permettra pas d’amoindrir les courbatures, de prévenir les blessures ou d’optimiser les gains en performance. Par contre, elle permettrait un recyclage plus rapide des lactates. Mais comme, dans le cas d’un entraînement par intervalles ou d’une compétition, l’organisme recyclera complètement les lactates dans les 2 heures suivant l’effort, il n’est pas vraiment nécessaire pour un coureur d’effectuer un retour au calme actif quand la prochaine séance se déroule le lendemain.

Par ailleurs, après un effort très intense, le retour au calme actif procurerait un bénéfice physiologique. Il permettrait de diminuer progressivement le débit cardiaque et la ventilation, très élevés à la fin de l’effort, et d’éviter potentiellement un évanouissement. D’où l’importance de ne pas arrêter brusquement à l’arrivée d’une compétition.

L’expérience permet quand même de confirmer un avantage psychologique, soit celui de réduire le niveau de stress post-effort, et de se détendre avant le coucher si la séance intensive a lieu en fin de journée.

Le retour au calme consistera le plus souvent à effectuer une courte récupération active d’au moins 5 minutes sous forme de marche, ou de course et marche alternées, ou encore de course lente entre 55 et 65 % de la VAM. Le choix de marcher ou de courir dépend de votre niveau d’entraînement et se fait assez naturellement, car vous devez vous sentir bien pendant la récupération, et la difficulté ressentie doit être faible. On peut aussi utiliser le vélo afin d’éviter plus de contraintes mécaniques sur les jambes. Si la fatigue causée par l’entraînement est très grande, laissez tomber cette récupération active : marcher en direction du vestiaire vous suffira.

Après le retour au calme actif, exécutez pendant une dizaine de minutes quelques exercices de flexibilité. De 30 à 45 secondes par exercice vous redonnera une certaine amplitude de mouvement. En ce qui concerne les groupes musculaires moins flexibles, répétez l’exercice deux ou trois fois.

En conclusion, sachez que, comme le prouve la pratique, il vaut mieux seulement s’échauffer que s’entraîner sans s’échauffer. De plus, effectuer un retour au calme actif est profitable, ne serait-ce que pour son bien-être.

Questions

Devrais-je modifier mon échauffement lorsqu’il fait très chaud ou très froid avant le départ d’une compétition ?

Quand le temps est très chaud, limitez l’échauffement au minimum. Lors de compétitions de longue durée, restez au repos, à l’ombre, et refroidissez-vous à l’aide d’un collier de refroidissement ou d’une sloche de glace broyée (3-5 ml/kg de masse corporelle). Cela évitera une élévation prématurée de la température centrale pendant les premiers instants de l’effort. Concentrez-vous seulement sur quelques exercices d’activation et accélérations, que vous terminerez une dizaine de minutes avant le départ.

Lorsqu’il fait froid, habillez-vous selon le principe du multicouche et enlevez quelques vêtements juste avant l’effort intense. Une plus longue activation sera peut-être nécessaire. Amorcer l’échauffement à l’intérieur est parfois une bonne idée.

Je voudrais augmenter le volume de certaines semaines d’entraînement. Est-il mieux d’allonger l’échauffement, ou plutôt le retour au calme ?

Vous pouvez allonger l’échauffement, en veillant toutefois à ne pas accumuler trop de fatigue, ce qui nuirait à l’entraînement suivant. Il serait préférable de prolonger votre retour au calme de quelques kilomètres sans que votre entraînement soit affecté. Soyez cependant conscient que vous poursuivez ainsi votre séance d’entraînement en sollicitant votre endurance aérobie de base. Vous continuez aussi à brûler du carburant et à hausser votre degré de fatigue. Considérez le coût et les bénéfices par rapport à ce que vous envisagez de faire le lendemain.

Truc du coach

Après un entraînement exigeant ou une compétition dans des conditions chaudes et humides, abstenez-vous de faire la récupération active et offrez-vous plutôt une douche ou un bain d’eau froide (de 12 à 15 °C) pendant 5 à 10 minutes, afin de faire baisser la température interne plus rapidement et de mieux récupérer.