La lombalgie

Habitué des longues sorties sur surfaces planes, vous décidez d’intégrer quelques entrainements en côte à votre préparation pour un marathon. Vous montez des pentes en intervalles et les dévalez à toute vitesse. Le lendemain matin, rien ne va plus : votre dos s’est transformé en bloc de ciment.

Cette nouvelle phase d’entrainement spécifique s’annonçait pour le moins productive et vous accueilliez avec plaisir la sensation d’effort dans vos muscles lors des montées et des descentes. Puis, à la suite d’une descente prolongée, vous avez l’impression que votre dos travaille plus qu’à l’habitude. Il est vrai que vous dévalez la pente d’un pas assez lourd et que vos enjambées sont amples… Au réveil, tout votre corps est tendu et vos raideurs sont appréciables. Votre dos vous confirme avoir accusé le choc d’importants impacts, et vous peinez à marcher tant vous avez perdu toute mobilité.

Une visite chez un professionnel de la santé spécialisé en course à pied vous donne l’heure juste : la surcharge a causé une irritation des articulations de vos vertèbres lombaires, et un spasme protecteur s’est ensuivi. Un peu de repos est nécessaire. Exercices de gainage du tronc, activités de transfert comme le vélo et la natation ainsi que retour graduel à la course vous remettront promptement sur pied !

Signes et symptômes pour lesquels il faut rapidement consulter

• Douleur irradiante ressentie dans les jambes et en dessous du genou.
• Engourdissement de certains orteils.
• Impression de faiblesse des jambes.

Le dénivelé négatif et la course à grande vitesse amplifient considérablement les mouvements d’extension des vertèbres lombaires. Pour certains coureurs, ces mouvements sont inhabituels et susceptibles d’irriter les facettes articulaires vertébrales (les articulations qui relient les vertèbres entre elles). La douleur localisée au bas du dos peut être vive. Si une racine nerveuse est irritée, la douleur peut irradier dans une jambe et des engourdissements de certains orteils peuvent apparaître.

Traitement à court terme

• Adopter des postures ayant pour effet d’atténuer la douleur.
• Éviter les entrainements douloureux en diminuant le volume de course, mais surtout la vitesse et les descentes de côtes.
• Soulager possiblement la douleur en appliquant de la glace ou de la chaleur sur la zone endolorie (20 minutes toutes les deux heures).
• S’abstenir de prendre des anti-inflammatoires.

Traitement à long terme

• Quantifier le stress mécanique en augmentant graduellement le volume et le nombre d’entrainements par semaine. Débuter par un programme fractionné, sur le plat et à basse vitesse.
• Exécuter des exercices de renforcement des muscles du tronc (planches). Le gainage prévient les problèmes lombaires et stabilise le tronc.
• Assouplir les quadriceps et les muscles psoas-iliaques, s’ils sont de nature raide, avant de se coucher.
• Adopter une meilleure biomécanique de course afin de diminuer les forces d’impact appliquées sur le bas du corps (amortir le bruit des pas et augmenter leur cadence ). Une cadence d’approximativement 180 pas par minute permet de réduire l’amplitude de mouvement, donc le stress exercé sur le bas du dos.
  S’assurer de conserver une posture juste et stable lors des descentes.

Lisez la suite dans le magazine KMag d’automne 2020.

Blaise Dubois est physiothérapeute, fondateur de La Clinique Du Coureur et coauteur du livre La santé par la course à pied.