La longue sortie
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Pour certains, le sport est presque une religion. Leur rituel dominical inclut souvent la longue sortie d’entrainement, de préférence en groupe.
Ceux et celles qui carburent au volume valorisent la longue sortie (LS), qui constitue une des pierres angulaires de la préparation des épreuves de longue durée. Sont considérées comme épreuves de longue durée : 1. en course à pied, les distances d’au moins 15 km, et ; 2. en triathlon, les distances olympiques (1,5km de natation, 40 km de vélo et 10 km de course à pied) et plus longues.
Ceux et celles qui ont comme objectif principal les distances plus courtes redoutent parfois la LS parce qu’elle demande d’investir beaucoup de temps dans une seule séance et risque d’être monotone. Ils ne devraient cependant pas s’en priver, car la LS sert à développer et à maintenir l’endurance de base, essentielle dans un programme d’entrainement, même si c’est le VO2max qui reste l’élément déterminant de la performance.
Prescription
Type : continu, soit le maintien d’une intensité constante pendant toute la durée de la séance d’entrainement
Fréquence :
- 1 fois par semaine
- 2 fois par semaine pour les sportifs expérimentés et ceux qui préparent des épreuves de longue durée
Intensité :
- 60-70% de la VAM pour la course à pied
- 50-65% de la PAM pour le vélo
- 65-75% de la FCmax
Temps minimal :
- 1 h en course à pied
- 1 h 30 à vélo
Temps maximal :
- 1 h 30 pour qui prépare un 10 km ou la portion vélo du triathlon sprint (20 km)
- 2 h pour qui prépare un demi-marathon (21,1 km) ou la portion vélo du triathlon olympique (40 km)
- 3 h pour qui prépare un marathon (42,2 km) et la portion vélo du demi-Ironman (90 km)
Niveau de difficulté : 3-6 sur 10, donc très variable, en fonction de la durée, du terrain et des conditions météorologiques
Progression :
- en course à pied, environ 10 minutes d’ajout par semaine
- à vélo, environ 15 à 30 minutes d’ajout par semaine, selon que la LS est faite, respectivement, sur un vélo stationnaire ou sur route
Erreurs à éviter
- Adopter un rythme trop rapide. En augmentant l’intensité prescrite, on sortirait de la zone d’entrainement ciblée et on perdrait de vue l’objectif de la séance.
- Faire des sorties trop longues ou trop fréquentes. Bien que l’intensité des LS soit basse, le plus grand volume nécessiterait davantage de temps de récupération, ce qui hypothéquerait la qualité des entrainements subséquents tout en accroissant le risque de blessure par surutilisation.
- Oublier le ravitaillement. Au-delà d’une heure, il faut penser à s’hydrater adéquatement, et au-delà de 1 h 30, on peut envisager la supplémentation en glucides, qui permet de mieux tolérer l’entrainement et de mieux récupérer par la suite.
Particularités
La LS de course à pied ne développe pas seulement l’endurance de base : elle renforce également la capacité du système musculosquelettique à absorber l’impact au sol de chaque foulée ; c’est pour cette raison qu’il est important d’allonger progressivement la durée des sorties afin d’éviter les blessures. Les triathlètes aussi doivent être prudents avec les LS, car elles s’additionnent aux autres disciplines, et cela fait cumuler un très (trop) grand volume ; on palliera ce problème en priorisant parfois une discipline à une autre. Par contre, on récupère souvent plus rapidement d’une LS en vélo qu’en course à pied.
Idée lumineuse
Profiter des LS pour tester les boissons énergétiques et la supplémentation en glucides. Il arrive que le sens du goût varie tout au long d’une LS : ce qui a bon goût au début peut devenir mauvais plus tard. Mieux vaut les essayer en entrainement plutôt qu’en course et avoir de désagréables surprises à un moment stratégique.
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François Lecot est un kinésiologue accrédité par la Fédération des kinésiologues du Québec et un entraineur certifié par le Programme national de certification des entraineurs.