Le fartlek, c’est quoi ?

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Le fartlek (mot suédois signifiant « jeu de vitesse ») est une très agréable formule d’entrainement où l’on « se pousse » de façon intermittente comme on en a envie, et non pas en suivant un plan prédéterminé comme on le fait généralement pendant une séance classique d’entrainement par intervalles. Au gré des sensations, on varie la durée et l’intensité des pointes d’effort et des périodes de récupération. Ces dernières peuvent être passives (on arrête de courir) ou actives (on marche ou on court lentement).

À degré de difficulté égal, les séances de fartlek améliorent davantage les déterminants de la performance (et, donc, la performance) que les séances d’entrainement continu : endurance, consommation maximale d’oxygène (VO2max), efficacité de la foulée, vitesse aérobie maximale (VAM) et capacité anaérobie. En effet, elles permettent d’accumuler pas mal de temps à intensité élevée.

Cependant, beaucoup de coureurs commencent leurs séances de fartlek par des pointes d’effort trop longues ou à intensité trop élevée, puis s’allouent des périodes de récupération qui se prolongent de plus en plus au fur et à mesure que s’installe la fatigue. Ces périodes à intensité réduite deviennent alors trop longues, de sorte qu’on ne rentabilise pas bien le temps dont on dispose pour s’entrainer. Les premières pointes d’effort donnent peut-être aux néophytes impétueux l’impression de faire le nécessaire pour s’améliorer, mais l’énergie dépensée tôt en séance pourrait leur manquer plus tard et les empêcher d’effectuer un travail de qualité en fin de sortie.

Voilà pourquoi je recommande d’exécuter les séances de fartlek en cherchant à répartir judicieusement l’effort tout au long de la séance. Le degré d’effort requis de chacune des pointes devrait avoir tendance à augmenter légèrement tout au long de la séance. Il faut éviter d’être trop longtemps en récupération active ou passive. À moins d’avoir fait une pointe à intensité extrêmement élevée (par exemple un sprint maximal), on a rarement besoin de plus de deux minutes pour récupérer. Il est vrai qu’on récupère davantage avec, disons, cinq minutes faciles qu’avec deux, mais la différence n’est pas très grande ; les trois dernières minutes me semblent « gaspillées ».

Une formule de fartlek en vogue est de s’inspirer de l’environnement pour « jouer » avec les rythmes de course. Par exemple, on intensifiera la course entre deux lampadaires ou entre deux coins de rue ; pendant une sortie en sentiers, on essaiera de ne pas ralentir dans les brèves montées, on joggera sur le plat et on marchera dans les descentes ; on fractionnera les longues montées en s’arrêtant fréquemment durant quelques secondes.

Bref, le fartlek est une bonne méthode d’entrainement si on prend soin de bien répartir les périodes d’effort plus ou moins intense et de récupération. Il comporte ce petit côté minimaliste qui plaît à plusieurs : pas besoin de piste, de chrono, de GPS ni de cardiofréquencemètre.

Lisez dans chaque numéro de KMag la chronique Question signée par Guy Thibault.

Guy Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du livre Entrainement cardio : sports d’endurance et performance.