Les équivalences

Que vous couriez, nagiez, skiiez ou pédaliez, votre cœur ne fait pas la distinction : effectuer des séances d’activités aérobies différentes de la course aura une incidence positive sur le processus d’entrainement global.

On choisit les activités complémentaires à la course dans le but d’exercer une moins lourde contrainte mécanique sur l’appareil locomoteur. Intégrer le vélo, l’elliptique, le simulateur d’escalier, l’aquajogging, la natation, le ski de fond et la raquette à votre programme de course vous procurera certains avantages :

  • ajout d’une séance en intensité ou augmentation du volume d’entraînement hebdomadaire sans surcharge supplémentaire de l’appareil locomoteur ;
  • prise en compte des conditions atmosphériques défavorables (grands froids, tempêtes de neige, orages…) ;
  • récupération plus rapide d’une grande fatigue de l’appareil locomoteur (causée par exemple par une participation à un marathon) ;
  • maintien de la forme pendant la phase de transition après une saison d’entraînement et de compétitions éprouvante physiquement et mentalement ;
  • prévention des blessures d’usure (par exemple les diverses tendinopathies et la périostite tibiale) ;
    maintien de la forme pendant la réadaptation à la suite d’une blessure.

Mais comment calculer leur équivalence ?

Comme il n’est pas toujours aisé de leur donner une équivalence précise, la dépense énergétique de ces activités complémentaires est une bonne référence, bien qu’elle varie en fonction de plusieurs facteurs, dont le poids de la personne, l’intensité, l’efficacité motrice – qui sera plus ou moins énergivore, selon les habitudes de pratique –, de même que les conditions météorologiques, en particulier le vent (à vélo) et le froid (en ski de fond).

Afin d’établir une quantification, calculez le nombre de kilomètres de course compris dans une unité de durée en vous référant à votre vitesse de course en mode continu lent.

Ci-dessous, des activités pratiquées à une intensité modérée et grâce auxquelles vous devriez atteindre un niveau de difficulté analogue à celui de la course :

  • 60 minutes de natation équivalent à environ 50 % du temps, donc à 30 minutes de course ;
  • 60 minutes de vélo de route avec dénivelé égalent environ 66 % du temps (50 % du temps sur un parcours plat), donc à 40 minutes de course ;
  • 60 minutes de vélo de montagne ou de ski de fond correspondent aussi à environ 66 % du temps, donc à 40 minutes de course.
  • Ainsi, pour 60 minutes de ski de fond, un individu qui court à 5 min/km en continu lent s’allouera 8 km de course (40 min ÷ 5 min/km). On remanie ces équivalences en fonction du niveau de difficulté ressenti.

Et la muscu ?

Vous hésitez entre une séance de musculation ou une course ? Sachez que vous pouvez vous attribuer 1 km de course par dix minutes de musculation, la dépense énergétique étant presque équivalente. Par conséquent, si vous avez fait 30 minutes de musculation, vous n’avez plus que 5 km à courir sur les 8 km prévus.

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Richard Chouinard est coauteur du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.