Les fameux entrainements par intervalles !

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy Thibault signe dans chaque numéro de KMag la chronique QUESTION. Il nous éclaire cette fois-ci sur les fameuses séances d’entrainement par intervalles.

Comment s’initier à l’entraînement par intervalles sans blessure ?

Il est bien connu que l’entraînement par intervalles (EPI) améliore la performance en course à pied plus rapidement que l’entraînement continu. Mais le risque de blessure s’accroît avec la vitesse de course. Les adeptes des séances continues ont donc raison de se demander comment ajouter sans risque des séances d’EPI à leur programme.

Pour permettre à votre système locomoteur (os, tendons, muscles, etc.) de bien s’adapter, il suffit de suivre rigoureusement une progression extrêmement lente en appliquant les règles suivantes.

1. Débutez par une formule d’EPI où les fractions d’effort sont longues et les périodes de récupération courtes. Ex. : 5-6 x 1 km, avec une récupération passive ou active (marche ou jogging lent) d’approximativement 1 min entre les répétitions.
2. Pendant votre première séance d’EPI, effectuez les fractions d’effort à l’intensité à laquelle vous avez l’habitude de faire vos séances d’entraînement continu de degré moyen de difficulté. Ex. : chaque kilomètre en 5 min 30 s si vous effectuez généralement vos séances de 10 km en environ 55 min. (Évidemment, cette séance vous paraîtra facile.)
3. Au fil des séances intermittentes suivantes, faites les fractions d’effort à un rythme un peu plus élevé en retranchant au maximum 5 s au kilomètre, jusqu’à ce que vous perceviez l’ensemble de la séance comme moyennement difficile.
4. Par la suite, appliquez des formules d’EPI où les fractions d’effort deviennent de plus en plus courtes au fur et à mesure des séances (ex. 800, 500, 400 puis 300 m), et où la durée de la récupération est d’environ 2 min. Divisez vos fractions d’effort en séries d’au plus 5 répétitions, et allouez-vous une période de récupération passive ou active prolongée entre les séries, jusqu’à 5 min. Ex. : 2 séries de 5 x 400 m, avec une récupération passive de 2 min entre les répétitions et 4 min entre les séries. Ainsi, l’intensité croîtra doucement.

En cas de courbatures ou de blessure, stoppez l’entraînement 3 ou 4 jours et reprenez avec une charge réduite. Suivez l’exemple des champions de course de fond : faites preuve de sagesse et n’augmentez jamais subitement ni la durée, ni l’intensité de vos sorties. Après quelques semaines, vous vous féliciterez d’avoir développé l’aptitude à exécuter des séances intermittentes intensives sans vous infliger de vilaines blessures de surutilisation.