L’essentielle transition

Comme le dit l’expression, il n’y a pas de mal à se faire du bien. Ralentir l’entraînement en fin de saison s’avère un incontournable pour récupérer physiquement et mentalement avant d’entamer un nouveau cycle annuel.

Généralement, les coureurs souhaitent, d’une année à l’autre, améliorer leur niveau de performance. Or à la suite d’un cycle d’entraînement et de compétition, il importe de récupérer. Il est dès lors tout indiqué de diminuer substantiellement la charge d’entraînement durant quelques semaines. Il sera en conséquence inévitable de perdre un peu de forme. Cette baisse temporaire de la condition physique est néanmoins souhaitable pour revenir au même niveau, ou encore pour mieux rebondir et progresser vers un niveau supérieur. On tentera quand même de ne pas trop régresser afin d’entreprendre le prochain cycle avec une forme suffisante.

Éviter la réversibilité

Les adaptations physiologiques sont réversibles, en ce sens qu’elles régressent si les stimuli d’entraînement ne sont plus appliqués convenablement. Une fréquence insuffisante de stimulation d’une qualité particulière ou une intensité et une durée du stimulus inadéquates provoqueront un désentraînement – c’est ce qui se produit si on arrête de courir pendant plusieurs semaines. Selon certaines études, après seulement deux semaines d’inactivité débutera une diminution notable de la puissance aérobie, de la VAM, de l’endurance aérobie et de la force musculaire. De ce fait, considérons un arrêt complet d’en deçà d’un mois comme un léger désentraînement, et au-delà comme un désentraînement sévère. D’où l’importance de préserver quelque peu les acquis si on veut reprendre l’entraînement avec une condition physique appréciable.

À la fin de l’année athlétique et avant de reprendre l’entraînement en vue de la prochaine saison, une transition raisonnable consiste en trois à six semaines de maintien d’une forme minimale. Voici quelques conseils pour une transition réussie.

  • Dans le contexte québécois, souvent les coureurs terminent leur saison de compétition en octobre. Novembre est idéal pour une transition bien méritée.
  • On pourra cesser complètement l’entraînement à la course durant la première semaine de cette phase de repos.
  • Les semaines suivantes, on recommencera progressivement à courir à faible intensité en mode continu lent jusqu’à atteindre, avant la reprise du prochain cycle, de 70 à 80 % du volume moyen hebdomadaire de l’année précédente.
  • À raison d’une ou deux fois par semaine, on incorporera à ces séances de continu lent des pointes de vitesse, soit de six à huit répétitions de 15 à 20 s courues vite sans être au maximum, afin de conserver une certaine efficacité de la foulée et d’éviter ainsi un trop rude choc musculosquelettique lors de la reprise des séances d’entraînement plus exigeantes du premier mésocycle de la saison.
  • Très souvent, en fin de saison, on néglige la musculation. On en profitera pour amorcer un programme d’entraînement de la force musculaire à raison d’une séance d’une trentaine de minutes par semaine avant de passer à deux séances en début de saison.
  • Ceux qui n’auront pas achevé la saison avec une trop grande fatigue effectueront une séance hebdomadaire d’entraînement par intervalles de courte durée, à titre d’exemple deux séries de six à dix répétitions de 30 s rapides (à 100 % de la VAM) suivies de 30 s de récupération entre les répétitions et de 3 min de récupération entre les deux séries.
  • Si toutefois la fin de la saison a été éprouvante, comme après un marathon ou un ultratrail, un repos complet de course d’une durée d’un mois sera bienvenu. On se contentera de trois séances de marche de 45 à 90 min par semaine, et en complément d’activités aérobies sans impact comme la natation, la course en piscine, le vélo, l’elliptique ou les escaliers.
  • Enfin, compte tenu de la dépense énergétique grandement réduite, on fera attention à son régime alimentaire dans le but d’éviter une prise de poids difficile à perdre au début de la prochaine saison.

Un tel repos annuel est salutaire. L’évolution de la forme sportive n’est pas constante. Le corps a besoin à l’occasion d’une diminution significative de la charge ; il est ensuite prêt à relancer le processus d’entraînement et à poursuivre sa progression. Sinon, le surentraînement est à votre porte.

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Richard Chouinard est coauteur du livre Le guide d’entraînement et de nutrition publié par KMag.