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Options d’hiver

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Durant la saison froide pratiquer les trois disciplines du triathlon est un défi, et la routine un élément de démotivation. Voici deux solutions de rechange pour sortir de la monotonie des entraînements intérieurs hivernaux.

Le rameur

Un des meilleurs exercices qui s’offre à vous et qui gagne à être connu est le rameur, car il fait travailler de la tête (disons des épaules !) aux pieds. La poussée y est similaire à celles du vélo et de la course, et quand les pieds sont attachés au rameur, la traction ressemble à celle exercée à vélo. Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et gastrocnémiens (mollets) sont sollicités, et le dos ainsi que le haut du corps (bras et épaules) sont renforcés de la même façon qu’en natation lors de la traction au crawl.

Aussi, le rameur favorise le développement de la capacité aérobie en continu ou en intervalles tout autant que l’aspect musculaire, en faisant travailler en force ou en endurance selon le type d’entraînement choisi (long et de faible intensité ou à intervalles à haute intensité).

Le rameur sollicite la presque totalité des muscles du corps, ce qui fait rapidement monter les fréquences cardiaques et garantit une dépense calorique élevée dans un temps bref. Il s’agit d’un des exercices au meilleur ratio temps investi/efficacité, et il s’avère parfait pour ceux qui ont un horaire chargé.

Un autre indéniable avantage du rameur est le fait qu’il soit sans impact, réduisant ainsi le risque de blessure. L’exercice sur cet appareil est idéal dans le cas d’une réadaptation à la suite d’une blessure due à un impact (fracture de stress ou périostite, par exemple), le stress mécanique du rameur étant à peu près nul. En outre, il est possible de travailler davantage le haut ou le bas du corps en isolant le mouvement. Le seul risque de blessure est lié à la région des épaules : une mauvaise technique fait augmenter la probabilité de provoquer tendinites et bursites.

Il demeure donc important de posséder une bonne technique. Le mouvement à exécuter est simple et naturel, mais il faut 1) s’assurer de maintenir le dos relativement droit, surtout à la fin de la traction, 2) ne pas trop compresser (fléchir) les jambes à la fin du recouvrement (ne pas dépasser 90° au niveau des genoux), et 3) ne pas faire une extension complète des jambes (hyperextension) lors de la poussée ni bloquer les jambes dans cette position. Durant le mouvement de traction des bras, on poussera avec les jambes jusqu’à l’extension quasi complète de celles-ci, et ensuite seulement on amorcera la traction des bras vers soi, en déplaçant les coudes vers l’arrière et non vers les côtés (il est primordial de garder les bras droits, en extension, lors de la poussée des jambes, et que seulement après cette poussée il y ait contraction des bras vers le torse ; il ne servirait à rien à ce moment de tirer avec les bras, qui se fatigueraient inutilement rapidement). En ce qui concerne le rythme d’exécution, une cadence de 24 à 30 tractions par minute est tout à fait appropriée.

Le ski de fond

Le ski de fond est un sport complet, lui aussi en mesure de contribuer à diversifier l’entraînement en vue d’un triathlon. Il existe trois styles.

Le pas de patin est généralement le style le plus rapide ; même quand la technique est plus ou moins adéquate, il donne la possibilité de se dépasser, que ce soit en simple ou en double poussée (une poussée de bras à chaque poussée de jambe ou une poussée de bras pour deux poussées de jambe). Le style classique, plus répandu, exige lui aussi un grand effort physique, tout en laissant cependant prendre son temps et profiter des paysages. Ces deux styles nécessitent un sentier balisé et doivent presque obligatoirement être pratiqués dans un centre de ski ou sur des pistes travaillées mécaniquement.

Un troisième style – qui gagne en popularité, à raison – est le ski à peau d’ascension (ou de phoque). Bien que les vraies peaux de phoque ne soient plus utilisées sous les skis, le nom est demeuré dans l’usage. Désormais, on colle sous le ski des bandes synthétiques (en nylon) ou de mohair (laine naturelle de chèvre angora) qui adhèrent fermement à la neige, et ce, dans toutes les conditions. Le nylon est moins polyvalent mais beaucoup plus économique que le mohair, mais dans les deux cas, ça glisse dans le sens du poil, et dans l’autre sens, on a une prise au sol ; l’adhérence est d’ailleurs tellement bonne qu’il est possible de monter une pente de ski et de se balader hors des sentiers battus. Comparativement aux skis de patin ou classiques, ce type de skis requiert peu d’entretien, et se révèle un excellent choix pour ceux qui aiment s’aventurer plus loin dans les montagnes et la forêt.

Les trois styles de ski de fond sollicitent sans impact le haut et le bas du corps, diminuant le risque de blessure, et tous les trois sont indiqués à ceux qui font un retour à la suite d’une blessure causée par le stress mécanique. La poussée des bras en ski étant pratiquement identique au mouvement de natation, quand elle est combinée à celle des jambes, cela permet de développer tous les muscles sollicités dans les trois disciplines du triathlon.

Le système cardiorespiratoire est également fort sollicité en ski de fond. Peu importe le style choisi, chaque petite montée accroît l’intensité cardiovasculaire exigée, voire musculaire quand les ascensions seront abruptes et que la cadence ralentit. Si vous n’êtes pas certain que le ski de fond vous plaira ou du style que vous préférerez, sachez qu’il est facile de louer le matériel dans plusieurs centres de ski.

Eh ! l’hiver est là ! À vos rames, à vos skis !

Charles Perreault a été champion canadien junior de triathlon longue distance et il est entraîneur dans ce domaine depuis plus de 20 ans.