Quelle intensité d’entrainement améliore le plus la performance ?

  • Shutterstock

Les opinions divergent. Certains préconisent la zone 2 (nomenclature en cinq zones), où on peut tenir une conversation sans perdre son souffle, ce qui augmente la capacité des muscles à oxyder davantage de lipides, préservant ainsi les réserves de glycogène. Cependant, l’entrainement à intensités plus élevées a également cet effet bénéfique !

D’autres estiment que l’enchaînement de sprints améliore rapidement l’aptitude aérobie. De nombreuses recherches vont dans ce sens. Mais on imagine mal préparer une course particulièrement longue uniquement avec des sprints, sans compter le risque de blessure. Et on ne sait pas si les effets marqués des séances de sprints répétés se manifestent tout autant après quelques semaines.

Une troisième approche propose de cibler l’intensité correspondant au seuil anaérobie, donc entre les deux fourchettes d’intensités mentionnées précédemment. Toutefois, de plus en plus d’études mettent en avant l’entrainement polarisé où, au contraire, on évite les intensités proches du seuil anaérobie pour se concentrer sur des pôles d’intensités supérieur (environ 20 % de l’entrainement) et inférieur (environ 80 %).

Pour chacune de ces trois fourchettes d’intensités, on trouve des recherches permettant de penser qu’elles peuvent améliorer la performance. Les partisans de chaque groupe peuvent donc être convaincus d’avoir raison. Certains croient même que les adeptes des autres plages d’intensités perdent leur temps !

En réalité, toutes les intensités cibles, sauf celles qui ne s’accompagnent d’aucun essoufflement, sont intéressantes. Accumuler à chaque séance d’entrainement par intervalles quelques minutes d’exercice à intensité très élevée, c’est comme investir une petite somme d’argent dans un compte bancaire à taux d’intérêt très élevé, alors qu’accumuler à chaque séance un plus grand nombre de minutes d’entrainement à intensité moins élevée, c’est comme investir une plus grosse somme dans un compte bancaire à taux d’intérêt plus bas. Dans les deux cas, il y a rendement positif!

Chaque séance d’entrainement, qu’elle soit à intensité très élevée ou moyennement élevée, apporte des bénéfices. Ainsi, pour maximiser les gains, il est probablement préférable de « diversifier son portefeuille » en variant les intensités. Se limiter à des entrainements à faible intensité priverait des effets bénéfiques des entrainements intensifs qui prennent moins de temps.

 

Pour en apprendre davantage sur la course à pied, abonnez-vous dès maintenant et ne manquez aucune chronique QUESTION signée par Guy Thibault, docteur en physiologie de l’exercice et auteur du livre Entrainement cardio : sports d’endurance et performance.