S’entraîner à jeun

  • Steve Deschênes

S’entraîner à jeun est une nouvelle mode dans plusieurs sports d’endurance, particulièrement la course à pied. On peut par exemple s’entraîner le matin, avant le déjeuner. Quels sont les avantages?

L’effet bénéfique le plus souvent recherché est une perte de graisse accentuée. Il est exact que pendant une séance d’entraînement à jeun, le métabolisme énergétique repose un peu plus sur l’oxydation des lipides (gras), et un peu moins sur l’oxydation des glucides (sucres). D’où l’idée que l’effet amaigrissant de la séance est plus prononcé.

Or en réalité, si on oxyde plus de lipides pendant l’effort, on oxydera plus de glucides pendant les heures qui suivent (et vice versa). Les personnes qui veulent perdre de la graisse ne devraient avoir qu’un but : dépenser globalement plus de calories qu’elles n’en ingèrent, point à la ligne. Inutile de chercher à oxyder moins de glucides pendant l’entraînement.

Le second effet bénéfique recherché par l’entraînement à jeun est l’amélioration de la métabolisation des lipides. Il est vrai qu’accumuler des heures d’entraînement avec une glycémie (taux de sucre dans le sang) basse améliore la métabolisation des lipides. Et il est logique de penser que métaboliser plus facilement les lipides peut rimer avec de meilleures performances dans les longues compétitions. En effet, cela préserve les réserves précieuses et limitées de glycogène musculaire, qui est en quelque sorte le supercarburant du muscle.

Attention, cependant : l’amélioration de la métabolisation des lipides par l’entraînement à jeun est peu prononcée. Pour les compétitions de moins de quatre heures, cette amélioration n’a que peu d’effets sur la performance. Et quand on ne prend pas soin d’ingérer des glucides avant la sortie, on a beaucoup moins envie de courir intensivement et longtemps. L’un dans l’autre, on améliore davantage nos performances en courant avec un apport suffisant en glucides, car on peut ainsi s’entraîner plus vite ou plus longtemps.

Bref, il y a quelques avantages à s’entraîner à jeun, mais cela ne veut pas nécessairement dire qu’on le recommande systématiquement, car cette stratégie présente également des inconvénients.

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Guy Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du livre EntraÎnement cardio : sports d’endurance et performance.