Tonifier ses muscles respiratoires

Renforcer vos quadriceps à grands coups de squats et de fentes, faire des planches et des planches pour obtenir des abdominaux infaillibles, répéter les programmes « fesses de fer » qui activeront moyens et grands  fessiers… vous vous croyez invincible. Pourtant, vous avez oublié un élément fondamental.

La science démontre clairement que la fatigue des muscles respiratoires amène une diminution de la performance à la course. Malgré cela, l’importance de la respiration demeure mal comprise par la majorité des coureurs, et les muscles respiratoires ne sont que très rarement considérés à leur juste valeur et entraînés en conséquence. Une fatigue des muscles respiratoires, en amplifiant la sensation d’effort, peut amoindrir la performance d’environ 3 à 5 %, ce qui est loin d’être négligeable.  Le coût énergétique associé à ces muscles est particulièrement élevé lorsque l’effort est exigeant, et il se peut qu’il atteigne 15 % de l’énergie totale. Un lien entre la fatigue des muscles respiratoires et posturaux a aussi été démontré. Ce lien est bidirectionnel, ce qui fait qu’autant la respiration risque d’affecter la posture, autant l’inverse est possible, et non seulement en quantité de travail musculaire, mais également en qualité. Posture et respiration sont donc indissociables.

Le principal muscle inspiratoire  est le diaphragme thoracique, muscle en forme de champignon s’attachant sur les six dernières paires de côtes et devant les vertèbres du bas du dos. À l’effort, il est aidé par les muscles dits accessoires – scalènes, pectoraux, intercostaux –, lesquels sont loin d’être accessoires lorsque vous courez à une allure rapide. Ces muscles ont un but commun : favoriser l’expansion des poumons afin que l’air puisse entrer dans ceux-ci.

À l’expiration forcée, les muscles abdominaux sont les plus sollicités. Comme tous vos muscles, les muscles respiratoires peuvent se fatiguer, se tendre, ou les deux. Et, bonne nouvelle, courir est un des meilleurs moyens d’améliorer l’endurance des muscles respiratoires, et aussi d’évacuer le stress.

Sachant que le diaphragme est susceptible d’être affecté par le stress, entre autres en se contractant, la course ou toute activité cardiovasculaire se révèlent tout indiquées pour qui veut avoir un diaphragme en bonne condition. En même temps, il a été démontré que faire des exercices de respiration permettait d’augmenter de façon importante la force et l’endurance musculaire des muscles respiratoires.

Le principe de base est d’offrir une résistance respiratoire – un peu comme faire des haltères avec vos muscles respiratoires, mais sans haltères. Il s’agit d’utiliser des appareils spécialement conçus pour travailler ces muscles. Autrefois, c’étaient surtout des personnes souffrant de problèmes respiratoires et qui étaient en réadaptation qui faisaient usage d’appareils d’entraînement respiratoire.

La science nous démontrant maintenant que les sportifs ont pareillement intérêt à avoir recours à ce type d’équipement, de plus en plus d’appareils sont disponibles sur le marché à des prix plus abordables. Ils prennent d’ordinaire la forme d’une pompe dans laquelle on souffle. Certains appareils offrent une résistance à l’inspiration, d’autres à l’expiration, et d’autres aux deux. Il semble que le mode travaillant à la fois l’inspiration et l’expiration soit le plus efficace.

La prescription d’entraînement tourne normalement autour de 2 séries de 30 répétitions à 50 % de la force maximale. Il est recommandé de pratiquer ces exercices minimalement tous les deux jours, idéalement de cinq à sept jours par semaine.

Des résultats sont habituellement constatés après une à deux semaines. Il arrive, selon la qualité de votre conscience corporelle, que soit notée une aisance respiratoire supérieure.

En ce qui concerne la performance, généralement, de quatre à huit semaines se passent avant que se mesurent des effets notables. Certaines personnes observent une diminution ou une disparition des points de côté ou des douleurs intercostales (entre les côtes, la majorité du temps sur le devant du thorax). Est-ce que le jeu en vaut la chandelle ? Si vous avez atteint un plateau même en essayant les entraînements par intervalles les plus novateurs ou en augmentant votre kilométrage, pourquoi ne pas regarder du côté de la respiration ? Vous risquez d’être littéralement soufflé en en constatant les effets !

3 types d’appareils respiratoires

1-    Powerbreathe Plus (140 $)
L’appareil le plus populaire. Entraîne les muscles inspirateurs.

2-    Powerlung PLS-K100 (225 $)
A l’avantage d’entraîner à la fois les muscles inspirateurs et expirateurs.

3-    Spirotiger Go (1115 $)
L’appareil par excellence pour les athlètes d’endurance. Le prix est par contre élevé.

Idée lumineuse

On tient pour acquis que la respiration, faite de façon inconsciente, est naturelle et qu’elle n’est en rien modifiable. En réalité, plusieurs personnes respirent inadéquatement et ont un fort potentiel d’amélioration. En assurant une utilisation optimale de la musculature, une juste posture, un bon équilibre du système nerveux et une grande conscience corporelle, il est possible d’améliorer sa respiration et de se sentir mieux.

Jean-François Harvey est ostéopathe, kinésiologue et auteur du livre Courir mieux.