Une séance type d’entrainement

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Une séance d’entrainement est structurée en trois étapes. Elle se module autour de l’objectif du corps de la séance. La fréquence cardiaque, la vitesse de déplacement et l’échelle de perception de l’effort sont des indices qui aident à doser l’effort et à respecter l’intensité prescrite au programme.

1.Échauffement

Prépare les systèmes cardiorespiratoire et neuromusculaire au contenu du corps de la séance. Permet également de se préparer mentalement : l’attention ne se laisse pas détournée, elle est centrée sur la tâche.

  • Durée minimale : 10 minutes (jusqu’à 25 minutes avant un entrainement intermittent ou une compétition).
  • Contenu : jogging – et, au besoin, exercices éducatifs et accélérations.
  • Intensité : perception de l’effort de 3/10 (capacité à discuter aisément, avec léger essoufflement), qui à la fin s’approchera de celle du corps de la séance.

2.Corps de la séance

Objectifs variés : récupération active, développement d’un des déterminants de la performance en course à pied (VO2max, endurance, vitesse), musculation, technique.

  • Durée : de 15 minutes à 2 h 45 minutes.
  • Contenu d’entrainement : continu, ou intermittent – c’est-à-dire fartlek ou intervalles (séries de répétitions d’effort suivies de récupération passive ou active) –, ou en circuit (séries de répétitions d’exercices éducatifs et d’exercices variant de 20 à 60 secondes). Variables influençant le contenu : séquence du programme, sommet de performance visée et niveau du coureur.
  • Intensité : variable selon le contenu, avec une perception de l’effort allant de 3/10 jusqu’à 10/10 (dans le cas d’une compétition)

3.Retour au calme

Vise à ramener le métabolisme à son niveau de base, c’est-à-dire aux valeurs normales de repos.

  • Durée minimale : 5 minutes
  • Contenu : jogging et flexibilité
  • Intensité : perception de l’effort de 3/10 (capacité à discuter aisément, avec léger essoufflement)

Une séance d’entrainement bien structurée permet de diminuer les risques de blessures et d’augmenter l’efficacité afin de mieux se diriger vers l’atteinte de l’objectif de performance.

Vrai ou Faux

Dans un programme d’initiation ou de retour à la course, les séances devraient débuter par un échauffement à la marche.

VRAI. Ces séances commencent par un échauffement à la marche d’au moins 5 minutes, idéalement de 10 minutes. Cette mise en train, d’intensité moindre que le jogging ou la course, prépare adéquatement au corps de la séance. Passez d’une vitesse de marche normale à une rapide avant d’amorcer votre premier segment de jogging. Votre système musculosquelettique doit s’adapter progressivement au stress mécanique occasionné par l’impact de chaque foulée.

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François Lecot est un kinésiologue accrédité par la Fédération des kinésiologues du Québec et un entraineur certifié par le Programme national de certification des entraineurs.