Est-il bien utile de s’entrainer à courir en descente ? Oui, et ce, que vous prépariez ou non une course où il y aura des descentes !

Quand on s’entraine en vue d’une course sur parcours vallonné (par exemple, le marathon de Boston, un cross-country ou un ultratrail), il faut évidemment préparer ses muscles à l’important travail excentrique auquel ceux-ci devront faire face.

Quand les muscles se contractent tout en s’allongeant (comme lorsqu’on freine la chute du corps à chaque foulée en descente), ils travaillent de façon excentrique. Or tout exercice où il y a du travail excentrique intensif accroît beaucoup le risque que des courbatures apparaissent dans les 24 à 48 heures qui suivent.

Bien que ces courbatures soient douloureuses et qu’elles réduisent la force musculaire et l’aptitude à reconstituer les réserves de glycogène musculaire (supercarburant des muscles !), il ne s’agit pas de blessures. Ces douleurs disparaissent progressivement au cours de la semaine qui suit. Le moyen le plus efficace de prévenir les courbatures dues à la course en descente est d’augmenter tout doucement la durée et l’intensité (dans ce cas-ci, la pente) des périodes de course en descente au fil des semaines.

Les remèdes souvent invoqués contre les courbatures (échauffement prolongé, exercices d’étirement, massages, etc.) ne fonctionnent pas. Il semble en revanche que pratiquer une autre activité (nager quelques minutes le lendemain d’un marathon, par exemple) atténue la douleur ; cela élève la pression sanguine dans les muscles endommagés sans les solliciter de manière trop ardue, ce qui diminuerait l’œdème accompagnant l’inflammation. Et curieusement, refaire un exercice qui a provoqué de vilaines courbatures s’accompagnera de bien moins de douleurs, comme si l’adaptation physiologique survenait rapidement.

Peu de tapis roulants permettent de courir avec pente négative. Alors attention : si on court sur tapis roulant pendant plusieurs semaines avant de faire des sorties sur parcours vallonnés, y aller mollo au début n’est pas une option ! Et si on s’entraine en vue d’une course où il n’y a pas de descentes, on aurait quand même intérêt à s’entrainer fréquemment sur des parcours où il y en a ! Un nombre croissant d’observations scientifiques soutiennent cette idée. Des études montrent que les coureurs qui font de la musculation profitent d’une amélioration de l’efficacité de leur foulée. Ces sportifs dépensent moins d’énergie pour courir à une vitesse donnée, d’où un gain possible de performance. Comme les exercices de musculation font travailler les muscles de façon excentrique tout autant que concentrique, on peut émettre l’hypothèse que la course en descente a le même effet.

Des recherches de l’Institut national du sport du Québec et de l’Université de Montréal sont en cours pour vérifier si l’entraînement mettant l’accent sur le travail musculaire excentrique améliore effectivement l’efficacité de la foulée. À suivre.

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En travail excentrique, le muscle fait le travail requis en sollicitant jusqu’à quatre fois moins de cellules musculaires qu’en travail concentrique (où le muscle raccourcit en se contractant), d’où un stress mécanique accru et des microlésions du tissu conjonctif du muscle.

54 %

En courant dans une pente descendante de 9 % à 10,8 km/h (5 min 33 s/km), les forces d’impact sont 54 % plus élevées qu’en courant sur le plat.

Guy Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du livre Entrainement cardio : sports d’endurance et performance.