Vieillir et continuer à courir
Sur le plan sportif, le vieillissement est l’ensemble de tous les changements physiques et psychologiques qui amènent un individu, au cours des années, à une régression de ses aptitudes et de son potentiel d’amélioration et, par conséquent, de ses performances.
La performance est déterminée en grande partie par des prédispositions héréditaires, mais également beaucoup par la qualité et la quantité d’entraînement. Une rupture importante se produit à partir de 45-50 ans (voir le tableau). Il est cependant possible de ralentir ce processus en s’entraînant.
Le VO2 max affecté
Dans le cas d’un coureur, les principales modifications physiologiques engendrées par le vieillissement se situent sur les plans de :
- la diminution de la fréquence cardiaque maximale et de l’efficacité des systèmes cardiaque, pulmonaire et circulatoire à acheminer l’oxygène vers les muscles ;
- la diminution de la capacité d’extraction de l’oxygène par les muscles.
Forcément, le VO2max (quantité maximale d’oxygène prélevé, transporté et consommé par les muscles par unité de temps), facteur fort important chez un coureur de distance, sera affecté au fil du temps. Normalement, ce VO2max sera supérieur, par kilogramme de masse corporelle, chez les très bons coureurs, à 70 ml/min, et chez les très bonnes coureuses, à 60 ml/min. À partir de 30 ans, il diminuera d’environ 1 % par année. Par contre, l’entraînement peut contribuer à freiner cette régression de moitié (0,5-0,6 %/année).
Le système locomoteur altéré
Lorsqu’on vieillit, la déficience du système locomoteur est généralement un facteur très limitant de la performance en course à pied. Voici les principales causes possibles de cette limitation.
- La dégénérescence des articulations par la destruction progressive de la surface articulaire cause de l’arthrose aux genoux ou aux hanches. Aux alentours de 70 ans, la majorité des gens présentent des signes à la radiographie et près de la moitié présentent des symptômes de la maladie.
- La dégénérescence des articulations par les processus inflammatoires (arthrite rhumatoïde) provoque des symptômes limitant l’effort.
- Une disproportion entre la masse musculaire perdue (sarcopénie) et le poids corporel crée une moins grande disponibilité de la force pour le mouvement.
- La perturbation du fonctionnement des mécanorécepteurs musculaires, articulaires et tendineux (neurones sensoriels sensibles au mouvement) altère la proprioception (perception consciente et inconsciente de la position des segments du corps) et l’efficacité de la foulée.
- La diminution de l’élasticité des tendons et des ligaments de même qu’une moins bonne mobilité de la capsule articulaire restreignent l’amplitude de la foulée.
Recommandations au coureur vieillissant
- Échauffez-vous progressivement et plus longtemps.
- Allongez le temps de récupération entre les séances difficiles : prenez de 60 à 72 heures.
- Planifiez une journée de récupération (c’est-à-dire sans séance difficile ni longue sortie) par 1,5 km de compétition (donc une semaine de récupération pour un 10 km, et trois semaines pour un marathon).
- Restreignez le nombre de compétitions auxquelles vous participez dans une année.
- Reprenez extrêmement progressivement l’entraînement à la suite d’un problème de santé ou d’une blessure ; n’hésitez pas à recommencer par de l’alternance marche-course.
- Soyez soucieux de votre hygiène de vie : sommeil régulier et saine alimentation.
- Allégez l’entraînement lorsque les contraintes externes sont stressantes (travail, vie familiale, voyages, etc.).
- Planifiez une progression modérée du volume de course ; privilégiez la qualité à la quantité.
- Fixez-vous des objectifs réalistes principalement centrés sur le processus plutôt qu’exclusivement sur le résultat, le plus important étant le plaisir.
Âge biologique vs âge chronologique
La seule façon de maintenir l’individu qui vieillit physiologiquement plus jeune que ne l’exprime son âge chronologique (âge au calendrier) est la pratique régulière d’activités physiques. En ce sens, la course à pied est un excellent moyen.
Certains sportifs âgés conservent un âge biologique beaucoup plus bas que ceux de non-sportifs de la même tranche d’âge. Il est tout à fait possible qu’un coureur de 50 ans qui s’entraîne depuis plusieurs années ait l’âge biologique d’une personne du début de la quarantaine.

Truc du coach
En vieillissant, vous ressentez davantage le besoin de récupérer. Évidemment, du repos sera tout indiqué. Mais pour retrouver de la fraîcheur, marcher est également une option. À une vitesse de 5 à 6 km/h, soit entre 10 et 12 min/km, considérez que 60 min de marche sont équivalentes à 30 min de course en mode continu lent.
Classification des étapes du vieillissement d’un point de vue sportif
DE 30 À 45-50 ANS
Diminution progressive de la capacité de performance, avec possibilité de maintien d’un très bon niveau.
DE 45-50 À 60-70 ANS
Involution marquée de la capacité de performance, avec possibilité de maintien d’un bon niveau grâce à un entraînement approprié.
60-70 ANS ET PLUS
Involution considérable de la capacité de performance, avec possibilité d’un niveau convenable grâce à un entraînement approprié.
Richard Chouinard est coauteur du livre Le guide d’entraînement et de nutrition publié par KMag.