Que mange un coureur en sentier ?
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Revenons à la base des recommandations en nutrition sportive. Pour un effort de plus de 2 h 30 (ce qui concorde avec l’ultra-trail), un apport de 60 à 90 g de glucides par heure est préconisé. De récentes études démontrent même un avantage physiologique à dépasser ces recommandations – jusqu’à 120 g par heure (voire davantage) – pour la récupération et la perception de l’effort. Mais que signifient ces chiffres sous la forme d’aliments ? Mentionnons que 100 g de glucides équivalent à quatre gels énergétiques réguliers, ou encore à quatre bananes moyennes. À ingérer chaque heure, et ce, pendant plusieurs heures d’affilée. Bien sûr, je ne conseillerais jamais une telle redondance et uniformités alimentaires, mais ça vous permet de visualiser l’ampleur de la tâche.
Pourquoi ingurgiter tous ces glucides pendant l’effort ? Pour avoir du plaisir ! Nos réserves musculaires et hépatiques en glucides étant limitées, il faut en consommer après environ 1 h à 1 h 30 d’effort, sans quoi la performance sera altérée. Mais au-delà de la performance, c’est en particulier les sensations dans les jambes, et je dirais même l’état mental – irritabilité, découragement ou manque de motivation –qui seront affectés sans apport suffisant en glucides. D’où la perte de plaisir en cours de route. Et au final, on court surtout pour cette raison, non ?
Un tel mandat nutritionnel ne s’accomplit pas en un clin d’œil. Surtout que sans entrainement de l’intestin à tolérer autant de glucides à l’effort, le plaisir risque de se transformer en troubles gastro-intestinaux, ce qui est loin d’être le résultat le plus plaisant. D’où l’idée d’expérimenter plusieurs semaines ou mois à l’avance différents types de glucides pendant ses sorties dans le bois, afin d’habituer graduellement son estomac à mieux absorber et tolérer les glucides à l’intérieur de divers scénarios (plus ou moins intenses, plus ou moins chauds, plus ou moins longs, etc.). Consultez ci-dessous la liste de suggestions d’aliments riches en glucides à tester en contexte de course en sentier. Parce qu’il existe bien plus d’options envisageables que les fameux gels énergétiques.
Les ravitos
Dans toute bonne course d’ultra-trail sont installées des stations de ravitaillement. Un conseil de nutritionniste : informez-vous à l’avance des aliments qui y seront offerts. Cela facilitera votre planification nutritionnelle et vous donnera l’occasion de tester certains aliments moins connus. Par exemple, prenez le temps de goûter aux boissons énergétiques fournies sur le parcours. Si le goût ne vous plaît pas du tout, prévoyez alors d’être autonome en ce qui concerne l’hydratation. Ce serait bête de manquer d’électrolytes parce que vous n’aimez aucune boisson servie (dixit celle ayant vécu exactement cette situation…).
Notez que les aliments proposés aux ravitos ne sont pas exclusivement des sources de glucides. Il n’est pas rare d’y trouver des sources de protéines et de lipides (des croustilles, du fromage en grains, des plats complets, du bacon, etc.). Comme ces aliments sont plus longs à digérer, consommez-les selon votre tolérance personnelle. Dans l’absolu, cela ne pose pas de problème, du fait que l’intensité est souvent plus faible lors de ces épreuves, particulièrement durant les portions parcourues à la marche. Laissez-vous inspirer par l’envie du moment, vos sensations digestives et votre tolérance… avec des aliments déjà expérimentés en entrainement.
Le sodium
Abordons maintenant les électrolytes, notamment le sodium. Les courses en sentier de longue distance se qualifient pour les produits qui en contiennent. Il est démontré dans la littérature scientifique qu’un apport en sodium pendant un effort devient nécessaire lorsque sa durée dépasse 3 heures et que plus de 70 % des pertes hydriques sont remplacées. Il est difficile d’estimer précisément les pertes et les apports hydriques pendant une course, mais dans le doute, intégrez du sodium à votre plan de nutrition. Que ce soit via des aliments salés ou des boissons riches en électrolytes (qui contiendront du sodium, l’électrolyte qui nous intéresse spécifiquement ici), l’important est d’en planifier sur le parcours. Certains préfèrent les pilules de sel, qui sont une autre possibilité.
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Plus une épreuve d’endurance est longue, plus son déroulement sera influencé par les stratégies nutritionnelles mises en place. Dans la même optique que vous n’iriez pas courir 50 km dans la forêt du jour au lendemain, vous ne pouvez pas espérer consommer 90 g de glucides par heure pendant une course juste en claquant des doigts. Alors que vous entrainez vos jambes à parcourir les sentiers, pensez à préparer votre estomac à mieux tolérer les glucides. Cela vous permettra de terminer votre prochaine course avec le sourire.
Exemples de sources de glucides à intégrer à vos courses en sentier :
- Gels énergétiques
- Jujubes de toutes sortes (essayez les bonbons surs, pour changer du goût très sucré)
- Compotes de fruits (entre autres celles pour bébé)
- Sirop d’érable ou miel dans une fiole réutilisable
- Barres de fruits
- Pommes de terre grelots précuites
- Purée de patate douce
- Bretzels
- Fruits séchés (dattes, abricots, mangue)
- Carrés de riz soufflé
- Guimauves
- Boissons énergétiques (certaines marques fournissent jusqu’à 100 g de glucides par bouteille de 500 ml)
- Biscuits ou barres du commerce
Idée lumineuse
Que vous le fassiez par vous-même ou guidé par une nutritionniste, élaborer un plan de nutrition pour votre course représente un atout considérable. Comme l’exercice produit un effet coupe-faim, on ne peut plus se fier aux signaux de son corps pour savoir quand manger pendant un effort physique. Il est donc fort probable que si on ne se force pas à le faire, on ne consommera pas autant de glucides que nécessaire. Le plan aura pour fonction d’établir les objectifs alimentaires tout au long de la course. Je vous conseille d’ailleurs d’examiner le parcours et de prévoir en conséquence les moments opportuns pour manger (plus facile dans une montée ou sur le plat, plus ardu dans les descentes, surtout très techniques).
Fausse bonne idée
Bien que le plan de course prévoie une consommation élevée glucides, il est important de le voir comme un guide et non comme un protocole strict. Plus une course est longue, plus la possibilité d’imprévus est grande. Ce qui nous plaît sur papier pourrait très bien nous tomber sur le cœur le jour J. Une température chaude et humide exacerbera également le risque de problèmes digestifs, ce qui obligera à revoir à la baisse les objectifs horaires d’ingestion de glucides. Demeurer flexible assure une meilleure tolérance et moins de danger que cela se termine en diarrhée dans le bois.