Ce dernier kilo…

L’affûtage de la prochaine course passe parfois par la fonte d’un peu de graisse. Comment perdre ce dernier kilo sans y laisser sa santé ni sacrifier le plaisir de manger ? Parler de perte de poids, c’est risqué : il est trop facile de tomber dans les interdits qui deviennent, pour certains, autant d’occasions de flancher, de se culpabiliser et d’entrer dans un cercle vicieux dénigrant. En revanche, un kilo de moins sur les pattes pendant 15, 40, voire 100 km hebdomadaires, ça fait toute une différence sur la charge biomécanique de l’effort ! Moins d’impact à chaque foulée égale moins d’usure et de risque de blessures… pour autant que tous les nutriments soient au rendez-vous et que le plaisir à bien manger soit préservé. C’est pourquoi cette chronique s’adresse aux coureurs et coureuses qui ont une saine relation à la nourriture, qui souhaitent se délester d’un petit kilo (ou deux !) avant la prochaine course et qui ne risquent pas d’en faire une maladie ni d’entrer en « religion alimentaire ».

Glucides et charge glycémique

C’est connu, les glucides sont essentiels à une bonne performance en endurance. Cependant, ce sont aussi les glucides qui, par le truchement d’un ballet hormonal fort complexe, favorisent la mise en réserve des surplus alimentaires. Pour essayer de réduire cette mise en réserve, planifiez vos prises de glucides en deux temps : 1- beaucoup de glucides autour de l’effort ; 2- peu de glucides en dehors de l’effort. Concrètement, cela signifie de suivre les recommandations des apports glucidiques pour le repas et la collation pris avant l’effort*, pour la consommation de carburant pendant la course* et pour la récupération après l’entraînement*. Ces moments-clefs doivent absolument permettre de satisfaire vos besoins en glucides. Le reste du temps, optez plus souvent pour des repas et collations contenant principalement des protéines et des lipides de haute qualité (par exemple : viande, volaille ou poisson avec légumes). Cette cadence alimentaire permet de combler vos besoins en glucides tout en limitant la charge glycémique de plusieurs repas, favorisant ainsi la fonte des graisses.
*Voir Le guide d’entraînement et de nutrition et les KMag suivants : Automne 2014, Automne 2013, Automne 2011 et Printemps 2011.

Des classiques éprouvés

Parmi les trucs connus pour perdre du poids, en voici quelques-uns qui ont fait leurs preuves.

  • évitez de vous transformer en ogre
    Plutôt que d’attendre de mourir de faim, planifiez des collations saines et nutritives : 20 amandes, 2 c. à soupe de fèves de soja rôties ou un petit yogourt grec nature, consommés seuls, fourniront des protéines qui calmeront la faim.
  • Une soif déguisée en faim ?
    Quand vous doutez de votre faim, prenez un grand verre d’eau. Un petit creux peu convaincant est souvent une soif qui s’habille des symptômes de la faim.
  • Prenez votre temps
    Manger lentement (au moins 20 minutes pour un repas) permet de vous sentir rassasié avant de dépasser vos besoins. De plus, préparer le repas, dresser la table, planifier les lunchs, tout ça prend du temps mais donne un ratio qualité nutritionnelle/apport énergétique avantageux.
  • Tenez un carnet alimentaire
    Rien de mieux pour identifier les choix et comportements alimentaires qui détonnent.
  • Faites le ménage
    Sortez les aliments camelote de la maison. S’il n’y en a pas à portée de main, vous opterez pour des choix plus sains.
  • Sobre, c’est mieux
    Pendant cette période d’affûtage, évitez l’alcool aussi souvent que possible : un, ça ajoute des calories et deux, ça diminue le jugement, ce qui vous fait perdre de vue vos objectifs.

Le bon côté du macaroni

Au chapitre de la surcharge en glycogène, les pâtes alimentaires (spaghetti, macaroni, fettuccini et autres) sont tout simplement imbattables. Cuites, elles contiennent 29 % de glucides assimilables (autrement dit, 29 g de glucides dans 100 g de pâtes cuites) alors que les autres en fournissent moins : orge perlé 26 %, riz étuvé 25 %, nouilles de riz 24 %, couscous 22 %, millet 21 %, quinoa 18 % et boulgour 15 %. Le riz blanc apporte lui aussi beaucoup de glucides (28 %), mais contrairement aux pâtes enrichies, il ne contient presque pas de fer.

 

Idée lumineuse

Dans la jungle du Net, il est parfois difficile de distinguer une source d’information crédible et fiable d’une autre… hum, disons moins pertinente. Voici un site que je recommande : mysportscience.com. Tenu par un scientifique de renom, chef de file de la nutrition sportive – Asker Jeukendrup –, ce site présente des informations scientifiques basées sur des données probantes. De quoi satisfaire votre côté sceptique. Son seul défaut : il est rédigé en anglais. Si vous êtes à l’aise dans la langue de Shakespeare, il vaut le détour !

 

Q & R

Quelle est la différence entre les diverses formes de protéines de lactosérum ?

Il existe quatre formes sur le marché. Le concentré de lactosérum a un pourcentage de protéines variant de 30 % à 90 % et contient encore un peu de gras, de lactose et de cholestérol. Les isolats (environ 90 % de protéines) subissent un processus de transformation plus poussé qui réduit leur teneur en lactose et en gras mais leur fait perdre beaucoup de nutriments. Les hydrolysats sont des protéines prédigérées de sorte que les acides aminés sont rapidement absorbés et disponibles dans la circulation sanguine. Finalement, les protéines natives (native whey proteins) sont celles qui ont subi le plus de transformations et sont les plus pures. Elles ne contiennent pratiquement pas de nutriments autres que les protéines et sont extraites du lait écrémé.

Je n’ai pas la dent sucrée et je n’en peux plus des boissons pour sportifs pendant mes longs entraînements. Avez-vous des trucs à me donner ? Sylvie Lachance (Vaudreuil-Dorion)

Difficile d’atteindre les recommandations sans consommer de boissons ou d’aliments sucrés. Un truc, c’est d’avaler rapidement un ou des gels puis de les diluer avec de l’eau. Ainsi, vous n’avez pas le goût sucré à chaque gorgée. Vous pouvez aussi, dans les efforts moins intenses, choisir des craquelins salés ou des bretzels que vous ferez descendre avec une eau citronnée, voire un jus de tomate dilué. Finalement, des recettes à base de riz collant circulent sur le Net. Vous pouvez les assaisonner de sauce soja (dans la préparation), d’un peu de parmesan ou de tout autre ingrédient salé qui vous inspire. Vous en faites de toutes petites boules qui se prennent en une seule bouchée.