Courir à l’heure du lunch

La pause repas constitue un moment permettant de cumuler les kilomètres au cours des semaines chargées. Que boire et manger si on veut soutenir l’effort à l’entrainement et tenir le coup tout l’après-midi ?

La situation est devenue banale tant elle est répandue : on négocie une pause plus longue dans le but de pouvoir s’entrainer le midi. Il est cependant moins commun de savoir quoi consommer afin de performer autant sur la route qu’à son bureau de travail. Or, pour effectuer un entrainement digne de ce nom à l’heure du lunch, c’est au petit déjeuner que ça commence. En effet, ce qu’on mange – ou pas ! – en début de journée fera une différence sur l’énergie disponible pour une course… jusqu’en soirée !

Partir du bon pied

En vue de favoriser le maintien de l’énergie, il faut absolument intégrer une bonne dose de protéines (entre 15 et 20 g) au petit déjeuner, ce qui n’est pas dans les habitudes nord-américaines. Les protéines, en plus de fournir les matériaux nécessaires au renouvellement de la structure (muscles, tendons, peau, squelette, etc.) et au maintien des fonctions vitales (transmission nerveuse, contraction musculaire, résistance aux infections, systèmes enzymatiques et hormonaux, etc.), contribuent à libérer l’énergie de manière plus stable et plus durable que les glucides. Il s’agit donc de l’élément numéro un dans la liste de priorités du petit déjeuner. Le tableau ci-dessous présente le contenu protéique de quelques aliments appropriés pour ce repas.

Dynamiser son entrainement

On ne le répétera jamais assez : le carburant privilégié des sports d’endurance, ce sont les glucides. Il faut en consommer au petit déjeuner et possiblement en matinée ou en cours d’effort. La quantité de glucides à consommer au petit déjeuner dépend du niveau d’intensité prévu : approximativement 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel pour un effort modéré et jusqu’à 4 g/kg pour un effort intense. La collation de matinée pourrait, quant à elle, fournir entre 0,5 et 2 g de glucides par kilogramme de poids corporel, selon le temps disponible avant l’effort et ce qui a été ingéré le matin. En règle générale, on compte environ 1 g/h (par exemple, un coureur de 70 kg prendrait une collation contenant 70 g de glucides 1 heure avant l’effort), mais il importe surtout de tenir compte de la tolérance individuelle… et du boulot occupé ! Au service à la clientèle, il serait mal vu de manger devant les clients. Dans ce cas, on se rabat sur une collation légère (même un simple jus de fruit) à la pause de la matinée et on consomme les glucides manquants pendant l’effort.

Se rattraper pendant l’effort

S’il est difficile, au cours de l’avant-midi, d’atteindre la quantité de glucides requise par l’effort, alors on en consomme pendant : gels, jujubes, boissons sportives, etc. Comment savoir si on en a assez ? Pour vous guider, consultez ce tableau, qui indique la quantité quotidienne de glucides à viser en fonction du contexte.

Un indice : des jambes molles et un manque de vigueur bien avant les dernières minutes de l’entrainement signifient fort probablement une insuffisance glucidique. À moins que ça ne soit une déshydratation ?

Arrosez-moi ça !

Pendant un entrainement d’environ 1 heure, à moins de courir par des chaleurs extrêmes, il est habituellement suffisant de bien boire avant et après l’effort. Ainsi, dès le petit déjeuner, on ajoute un verre d’eau au café et au jus. En matinée, on boit au moins deux grands verres d’eau, et du jus si le décompte glucidique le requiert. Quelques gorgées supplémentaires en laçant les souliers, et hop ! on est bon pour courir une bonne heure sans attirail particulier autour de la taille. De retour au poste on commence par un autre grand verre d’eau et on enchaîne avec le repas en s’assurant d’inclure crudités et fruits.

Que faire après ?

Il arrive souvent que l’énergie soit au rendez-vous pour l’entrainement mais que la panne s’installe en après-midi. Une bonne dose de protéines et juste assez de glucides ingérés après l’effort l’éloigneront. Fuyez les barres repas, insuffisantes pour couvrir la dépense physique et celle reliée aux fonctions métaboliques de base. Rien ne remplace un repas constitué d’aliments frais. Allez-y simplement : sandwich au thon, riz au poulet ou pâtes au tofu, et ce, sans négliger l’hydratation. C’est d’ailleurs souvent la déshydratation qui explique la difficulté à se concentrer.

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Natalie Lacombe est coauteure du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.