Dans la cuisine de Morphée

Passer de bonnes nuits de sommeil n’est pas donné à tout le monde. Rares sont ceux qui peuvent prétendre n’avoir jamais de mal à s’endormir. Or, ce qu’on met dans l’assiette (ou pas) peut aider à avoir des nuits profitables.

Manquer de sommeil à l’occasion a peu d’effet sur les performances ou sur la santé. Par contre, quand les nuits blanches se multiplient, ça change la donne. Le manque de sommeil est associé à une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité, de dépression, de problèmes de mémorisation, et j’en passe. Par ailleurs, on reconnaît aujourd’hui que des nuits courtes et agitées peuvent nuire à l’entrainement, aux performances en compétition et à la récupération. Un groupe d’experts s’est récemment penché sur la question et a publié un consensus dans le British Journal of Sports Medicine*.

J’aimerais pouvoir vous donner les clefs nutritionnelles du sommeil profond, mais après consultation de maintes ressources scientifiques, force est d’admettre qu’il n’y a pas de conclusion flamboyante à tirer sur le lien nutrition/sommeil. Les résultats obtenus sont contradictoires, les protocoles de recherche sont souvent difficiles à comparer, les études portent sur un petit nombre de sujets, bref, tout ceci rend difficile l’élaboration de recommandations alimentaires précises et validées scientifiquement. En revanche, l’état des données permet de dresser des tendances et de suggérer des comportements favorables à des nuits réparatrices.

Les amis du marchand de sable

Outre les conseils d’ordre général – éviter les écrans bleus (tablette, téléphone, télé) avant d’aller au lit, avoir une chambre calme, obscure et fraîche, adopter une routine de sommeil et un rituel de fin de soirée –, les aliments et boissons consommés en fin de journée, et même plus tôt, affectent la qualité du repos.

Le repas du soir devrait être digéré avant l’heure du dodo, une étape qui nécessite de trois à quatre heures. Plus le repas sera léger, plus il sera facile à digérer et la nuit, réparatrice. Comme le dit le vieux dicton, on devrait « déjeuner comme un roi, dîner comme un prince et souper comme un mendiant ». Pour ce faire, équilibrez votre souper en y intégrant une source de protéines (poisson, volaille, tofu, etc.), beaucoup de légumes, un peu de gras de bonne qualité et une quantité de féculents (pain, pâtes, riz, etc.) adaptée à votre dépense énergétique : peu en période de repos, beaucoup lors des gros entrainements, des veilles de course ou des périodes de surcharge en glycogène. Si des gargouillis vous réveillent au milieu de la nuit, c’est que vous avez besoin d’une collation avant de vous mettre au lit. Optez alors pour quelque chose de léger mais soutenant : un petit bol de céréales, du pain avec un peu de beurre d’amandes, un chocolat chaud, de la compote avec des biscuits secs, une tranche de pain aux bananes, un bagel grillé avec un peu de fromage à la crème, etc. L’important, c’est que ça se digère facilement.

Les ennemis du sommeil

Impossible d’ignorer la caféine quand il est question de perturbation du sommeil. Cette petite molécule est présente non seulement dans le café mais aussi dans le thé, le chocolat, le cola, les boissons énergisantes (comme les Red Bull, Monster, Guru, etc.), certains gels énergétiques et quelques médicaments. La demi-vie de la caféine – c’est-à-dire le temps que met l’organisme à métaboliser la moitié de la quantité consommée – est d’environ quatre heures. Cela signifie que la moitié de la caféine présente dans votre espresso matinal circule encore dans vos veines à l’heure du lunch. Si vous buvez un autre café le midi, cette quantité s’ajoute à celle restante. C’est pour cette raison qu’il est conseillé d’arrêter toute source de caféine dès 15 h. Si l’endormissement vient difficilement le soir, devancez l’heure du dernier café à 13 h, voire plus tôt.

De leur côté, les repas copieux, riches en gras et en sucres vont, sans surprise, accaparer l’organisme durant plusieurs heures de digestion ardue. Tout ce travail métabolique nuit à l’atteinte du calme nécessaire pour se transporter au pays des rêves.

Finalement, un point qui se recoupe dans de nombreuses études : la qualité générale de l’alimentation influe positivement sur la qualité du sommeil. Voilà une raison de plus de s’intéresser à ce qu’il y a dans son assiette.

* Walsh, N. P. et coll. British Journal of Sports Medicine, 2021; 55: 3566-368.

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Natalie Lacombe détient une maîtrise en nutrition sportive et est coauteure du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.