Demi-marathon et nutrition : trucs pratiques

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Pour la vaste majorité des coureurs, le demi-marathon dure plus de 1 h 15. Les recommandations pour un effort intense et soutenu de plus de 75 minutes doivent donc être appliquées*. Voyons des façons de suivre ces recommandations théoriques.

AVANT la course

Deux facteurs font changer la quantité d’aliments à ingérer : votre poids (en kilogrammes) et le délai avant le départ. Voici vos besoins, suivi de quatre exemples. Les sucres simples provenant de bonbons et boissons ont été favorisés afin de maximiser l’apport en glucides tout en minimisant la consommation de fibres et ses effets… laxatifs pendant l’effort !

Si vous mangez :Il vous faut…
… des glucides… des protéines… des liquides
de 3 à 4 h avant3-4 g/kg0,25-0,5 g/kg5-7 ml/kg
de 1 à 2 h avant1-2 g/kgPeu ou pas3-5 ml/kg
de 15 à 30 min avant0,5-1 g/kg0100-300 ml

 

1er exemple : repas pris 4 h avant le départ + collation 1 h avant

Individu de 60 kgIndividu de 80 kg
Objectifs240 g de glucides
15-30 g de protéines
300-420 ml de liquides
320 g de glucides
20-40 g de protéines
400-560 ml de liquides
Repas

 

100 g de couscous sec (75 g)
+ 70 g de poulet (20 g protéines)
+ des légumes au goût (5 g)
+ un minimum d’huile
+ 500 ml de thé glacé sucré (40 g)
+ muffin à l’avoine (50 g)
+ 35 g d’abricots séchés (25 g)
140 g de couscous sec (100 g)
+ 70 g de poulet (20 g de protéines)
+ des légumes au goût (10 g)
+ un minimum d’huile
+ 500 ml de thé glacé sucré (40 g)
+ muffin à l’avoine (50 g)
+ 70 g d’abricots séchés (50 g)
+
Collation30 g de bonbons Skittles (27 g)
+ 300 ml de Gatorade (18 g)
40 g de bonbons Skittles (36 g)
+ 500 ml de Gatorade (36 g)

N.B. Le nombre figurant entre parenthèses indique les apports en glucides. La quantité de protéines est quant à elle spécifiée.

2e exemple : repas pris 3 h avant le départ + collation 1 h avant

Individu de 60 kgIndividu de 80 kg
Objectifs180 g de glucides
10-15 g de protéines
300-420 ml de liquides
240 g de glucides
15-20 g de protéines
400-560 ml de liquides
Repas

 

 

2 tranches épaisses de pain blanc (50 g)
+ 2 tranches de fromage maigre (10 g de protéines)
+ 30 ml de confiture (30 g)
+ 250 ml de jus d’orange (27 g)
+ café + sucre (5 g)
1 sachet de gruau à l’érable (34 g) fait avec 200 ml de lait écrémé (7 g de protéines)
+ 2 tranches épaisses de pain blanc (50 g)
+ 2 tranches de fromage maigre (10 g de protéines)
+ 30 ml de confiture (30 g)
+ 400 ml de jus d’orange (43 g)
+ café + sucre (5 g)
+
Collation4 barres aux figues Newton (40 g)
250 ml de jus de pomme (26 g)
5 barres aux figues Newton (50 g)
300 ml de jus de pomme (32 g)

3e exemple : collation qui soutient 2h avant + boisson 30 min avant

Individu de 60 kgIndividu de 80 kg
Objectifs120 g de glucides
180-300 ml de liquides
160 g de glucides
240-400 ml de liquides
Collation

 

1 tasse de céréales Just Right (50 g)
+ 250 ml de boisson d’amande à la vanille (16 g)
+ 175 g de yogourt au citron (21 g)
+ café + sucre (5 g)
1 tasse de céréales Just Right (50 g)
+ 250 ml de boisson d’amande à la vanille (16 g)
+ 175 g de yogourt au citron (21 g)
+ 1 mangue (35 g)
+ café + sucre (5 g)
+
Boisson2 bonbons à l’érable ou au miel (10 g)
300 ml de Gatorade (18 g)
2 bonbons à l’érable ou au miel (10 g)
400 ml de Gatorade (24 g)

4e exemple : collation 1 h avant + boisson

Individu de 60 kgIndividu de 80 kg
Objectifs60 g de glucides
180 ml de liquides
80 g de glucides
240 ml de liquides
Collation1 contenant de 130 g de pouding au chocolat Kozy Shack (27 g)
+ 1 biscuit social thé (12 g)
1 contenant de 130 g de pouding au chocolat Kozy Shack (27 g)
+ 1 galette à la mélasse (30 g)
+
Boisson300 ml de Gatorade (18 g)400 ml de Gatorade (24 g)

 

PENDANT la course

Dans le but de soutenir l’effort au-delà de 1 h 15, il faut fournir des glucides aux muscles en action en plus d’assurer l’hydratation, mais les capacités de digestion et d’absorption du tube digestion sont limitées. Ces capacités varient d’une personne à l’autre, cependant elles correspondent en moyenne à 30 à 60 g de glucides/heure et à 800 à 1200 ml de liquide/heure. S’il fait chaud ou que vous transpirez abondamment, il importe d’absorber aussi du sodium en consommant des aliments salés ou des produits commerciaux (boissons, gels, jujubes) spécialement conçus pour le sport.

Voici quelques combinaisons qui fournissent les glucides. Ajoutez de l’eau en tenant compte de votre tolérance telle qu’évaluée à l’entraînement. Évitez les barres protéinées, car elles sont plus longues et plus difficiles à digérer.

 

Pour avoir 30 g de glucides, choisissez UNE de ces options :+

eau pour atteindre de 800 à 1200 ml/h selon tolérance

1.1 bouteille de 500 ml de Gatorade (30 g)
2.1 sachet de Sport Beans Jelly Beans (25 g)
+ 100 ml de Gatorade (6 g)
3.1 sachet de gel Gu (20 g)
+ 100 ml de jus de raisin (16 g)
4.2 biscuits aux figues Newton (20 g)
+ 100 g (≈½ tasse) de cantaloup ou melon miel (9 g)
5.1 sachet de gel Carb boom! (27 g) ou Eload (26 g)
+ quelques gorgées de jus

 

Pour avoir 45 g de glucides, choisissez UNE de ces options :+

eau pour atteindre de 800 à 1200 ml/h selon tolérance

1.1 bouteille de 360 ml de Powerade (22 g)
+ 1 sachet de gel Clif Shot (24 g)
2.20 g de jujubes (18 g)
+ 250 ml de jus de pomme (27 g)
3.1 bouteille de 547 ml de thé glacé Pure Leaf (46 g)
4.1 barre Nutri-Grain (24 g)
+ 200 ml de cocktail aux canneberges blanches (21 g)
5.1 gel PowerBar (27 g)
+ 20 raisins (18 g)

 

Pour avoir 60 g de glucides, choisissez UNE de ces options :+

eau pour atteindre de 800 à 1200 ml/h selon tolérance

1.1 barre aux figues de Nature’s Bakery (21 g)
+ ⅓ banane (9 g)
+ 1 bouteille de 500 ml de Gatorade (30 g)
2.1 paquet de Clif Shot Bloks (48 g)
+ ½ bouteille de 360 ml de Powerade (11 g)
3.1 paquet de jujubes Sharkies (35 g)
+ ½ orange (9 g)
+ 250 ml de Gatorade (15 g)
4.½ banane (14 g)
+ 1 sachet de Gu Chomps (46 g)
5.1 sachet de Honey Stinger Chews (39 g)
+ 1 bouteille de 360 ml de Powerade (22 g)

APRÈS la course

Afin de bien récupérer, il vous faut des protéines qui contribueront à réparer les tissus, des glucides qui renfloueront vos réserves énergétiques et des liquides jusqu’à avoir une urine claire et abondante.

Consommez, selon votre appétit, un des exemples suivants :

  • Pâtes + sauce à la viande
  • Riz aux légumes + fromage
  • Quinoa + tofu + légumes
  • Couscous + agneau + légumes
  • Pain + dinde fumée + salade ou crudités
  • Bagel + saumon fumé + fromage à la crème

 

N’hésitez pas à saler le repas, ce qui favorise la rétention d’eau et stimule la soif. C’est particulièrement important si la sueur a été abondante.

Complétez le repas avec des aliments qui contiennent des glucides simples et peu de gras : fruits, jus de fruits, yogourt sucré, lait ou yogourt glacé, crème caramel, riz au lait, pouding de tofu, compote, biscuits secs, gâteau faible en gras, galette ou muffin maison faible en gras, dattes, abricots, etc.

Préalablement à tout cela, n’oubliez pas de préparer votre épreuve en faisant une surcharge en glycogène musculaire*.

*Pour en savoir plus : Consulter Le guide d’entraînement et de nutrition en course à pied, de Richard Chouinard et Natalie Lacombe publié par KMag.

Natalie Lacombe est coauteure du best-seller Le guide d’entraînement et de nutrition en course à pied.