Les épreuves d’ultra-endurance

Repousser ses limites exige davantage qu’une préparation musculaire et mentale : il faut mettre son système digestif à l’entraînement et affûter ses réflexes alimentaires.

Une épreuve d’ultra-endurance est une course très longue (au-delà du marathon et d’une durée de 15 à 35 heures), pratiquée à une intensité plus faible que les épreuves plus courtes. Le maintien d’un statut nutritionnel et hydrique optimal s’avère crucial pour diminuer l’impact de la fatigue. Peu d’études se sont penchées sur ce genre d’épreuves, mais les nutritionnistes du sport s’entendent sur trois points importants.

 1- Le plan nutritionnel à l’entraînement

Toutes les recommandations concernant l’alimentation avant/pendant/après l’effort sont à appliquer. Ayez les apports les plus élevés en glucides (de 6 à 10 g/kg de poids corporel) durant les microcycles intenses, et les plus modérés au cours des microcycles de repos (de 3 à 5 g/kg p.c.) ou d’affûtage (de 5 à 7 g/kg p.c.). À l’entraînement, goûtez à un maximum de saveurs d’un grand nombre de produits dans le but de multiplier vos choix et de minimiser la monotonie ; vérifiez votre préférence en ce qui a trait au carburant liquide (boissons) ou solide (aliments), et consommez-le pendant les entraînements afin d’habituer votre tube digestif à travailler en même temps que vous fournissez un effort. Plus l’épreuve est longue, plus les options doivent être nombreuses en prévision d’éviter le burn-out des papilles.

2- La préparation ultime

Lors de la période d’affûtage, suivez les consignes de la surcharge en glycogène (voir KMag de l’automne 2014) : du repos (2 ou 3 jours), une alimentation riche en glucides (de 10 à 12 g/kg p.c.) et une hydratation permettant des mictions aux deux à quatre heures. La veille, soupez tôt en vue d’induire une sensation de faim au réveil, quoique le stress vienne souvent perturber ces mécanismes. Le matin même, ne mangez que des aliments connus, appréciés, digestes, riches en glucides et très faibles en fibres et en gras. Si le départ est plus tard dans la journée, continuez à consommer des glucides et à bien vous hydrater.

3- Les apports pendant l’épreuve

Visez entre 1 g et 1,5 g de glucides/kg p.c. Préférez un mélange de glucides (glucose, fructose, sucrose, maltodextrines, etc.), ce qui accroîtra la capacité d’absorption du tube digestif et limitera le goût sucré. Des apports de 30 à 60 g de glucose/heure sont généralement bien tolérés et peuvent être augmentés à environ 90 g/h si vous ajoutez du fructose au mélange. Attention : le fructose occasionne parfois des troubles gastro-intestinaux (diarrhées, crampes, gaz). Vérifiez votre tolérance (ordinairement 30 g/h).

La durée (très longue) et l’intensité de l’effort (relativement faible) font en sorte que la possibilité de trop boire advient facilement. C’est pourquoi les recommandations habituelles sont probablement trop élevées. Par mesure de précaution, tendez vers les limites inférieures des recommandations : selon votre gabarit, entre 300 et 800 ml de liquides par heure devrait suffire.

Plus la course est longue, plus votre planification devra être minutieuse, précise et élaborée. Prévoyez, heure après heure, ce que vous mangerez et boirez. Restez attentif à vos sensations, et n’oubliez pas qu’après plusieurs heures d’effort dans des conditions extrêmes, le jugement n’est pas à son meilleur.

 

Le bon côté du biscuit graham

Sous des airs innocents, ce petit biscuit sec devrait faire partie de votre garde-manger. Il est vrai qu’il n’est pas très nutritif, néanmoins il fournit des glucides rapidement absorbés et contient peu de fibres et de gras. Une combinaison parfaite pour la collation : avant l’effort, avec un jus qui rehaussera la teneur en glucides, et après l’effort, accompagné de lait ou de boisson de soja qui augmentera l’apport protéique. En prime, bien que sucré, il contient 32 mg de sodium par biscuit : un avantage pour ceux qui transpirent abondamment.

 

Idée lumineuse

Après un effort intense, surtout s’il est pratiqué à la chaleur, les pertes hydriques atteignent plusieurs litres d’eau chez certains coureurs. Difficile à récupérer ! Or, le fait d’ingérer du sel favorise l’envie de boire et aide à retenir l’eau dans l’organisme. N’hésitez donc pas à saler légèrement les aliments et à consommer des aliments salés : grignotines faibles en gras (bâtonnets de pain, croustilles cuites au four, bretzels, etc.), jambon maigre, fromage cottage, cornichons, ketchup, moutarde et autres marinades, bouillons, soupes, etc.

Q & R

Est-il vrai que me rincer la bouche avec une boisson pour sportifs, sans l’avaler, améliorerait mes performances ?

Dans certaines conditions, oui. Des études ont en effet démontré une amélioration des performances pendant des efforts courts lorsque les glucides étaient avalés mais pas quand ils étaient infusés par voie sanguine. Ces résultats ont mené à l’hypothèse que le système nerveux central percevrait la présence de glucides en bouche, ce qui favoriserait un état de bien-être et une cadence améliorée. Il semble que la technique du rinçage buccal (mouth rinse wash) soit efficace principalement dans les situations où une puissance élevée est requise au cours d’efforts de 45 à 75 minutes. Le protocole (quantités, concentration en glucides, fréquence du rinçage, etc.) reste toutefois à établir. En revanche, un repas pré-effort riche en glucides atténue cet effet. Ainsi, la bonne vieille méthode est encore valable, mais si vous n’avez pas eu le temps de manger avant votre entraînement et que vous tolérez mal la consommation de boisson lors d’efforts intenses, ou si vous ne voulez pas ingérer les calories de votre boisson parce que vous êtes en période d’affûtage ou de perte de poids, le rinçage buccal pourrait vous rendre de fiers services.

J’ai beaucoup de mal à réussir ma surcharge en glycogène. Auriez-vous un conseil à me donner ?

Un truc consiste à prendre une partie de ses glucides sous forme liquide. Au lieu de boire de l’eau, optez pour des jus, boissons aromatisées, thés glacés, limonades, boissons d’hydratation pour sportifs, etc. Mettez du sucre dans vos boissons chaudes – thé, café, tisane –, vous ingurgiterez ainsi pas loin de 150 g, voire 200 g de glucides.