Galettes végétaliennes

  • Yan Lassalle

Cette recette a été développée par « Cheffe Tanguay », une amie et collègue qui enseigne avec moi au Collège de Maisonneuve.

Donne 20 galettes

Ingrédients

  • 15 g de graines de lin, moulues
  • 60 ml d’eau
  • 220 g de flocons d’avoine à cuisson rapide
  • 115 g de farine de blé entier
  • 8 g de bicarbonate de sodium
  • 2 g de sel
  • 5 g de cannelle moulue
  • 40 g de graines de citrouille
  • 35 g de graines de chanvre
  • 75 g de canneberges séchées
  • 125 ml d’huile de canola
  • 125 ml de boisson de soja nature
  • 110 g de cassonade

Instructions

  1. Préchauffer le four à 350 °F. Dans un petit bol, mélanger les graines de lin et l’eau à l’aide d’une fourchette. Laisser reposer de 10 à 15 minutes, jusqu’à l’obtention d’une consistance visqueuse.
  2. Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine, la farine, le bicarbonate de sodium, le sel et la cannelle. Intégrer les graines et les canneberges. Réserver.
  3. Dans un bol plus petit, fouetter vigoureusement l’huile, la boisson de soja et la cassonade. Incorporer les graines de lin gonflées et bien mélanger.
  4. Incorporer le mélange liquide aux ingrédients secs. Mélanger délicatement.
  5. À l’aide de 2 cuillères à soupe, déposer la pâte à galettes sur une plaque à biscuits doublée de papier parchemin en les espaçant de 2 cm. Cuire au four environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les galettes soient dorées. Laisser refroidir sur une grille à pâtisserie.

Pour 1 galette

175 calories
21 g glucides
9 g lipides
4 g protéines
2 g fibres

Végane ou pas ?

L’idée de cuisiner des galettes véganes ne vous enchante pas ? Vous n’avez ni boisson de soja ni graines de lin sous la main ? Qu’à cela ne tienne ! Vous pouvez remplacer le mélange de graines de lin et d’eau par 2 œufs, et la boisson de soja par du lait. La méthode reste inchangée.

Par ici les oméga-3 !

Chaque galette contient 0,9 g de bons gras oméga-3 grâce aux graines (lin et chanvre) et à l’huile de canola. Outre leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires, les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires, faisant de ces galettes un compagnon parfait lors des périodes d’entraînement intense. Bien que les oméga-3 provenant des poissons soient nettement plus efficaces que ceux des végétaux (comme ici), il n’en demeure pas moins que chaque milligramme compte quand il est question d’améliorer la qualité de ses apports en lipides.

 

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Natalie Lacombe est coauteure du livre Le guide d’entraînement et de nutrition publié par KMag.