Cultivées depuis longtemps par les Amérindiens, les courges se déclinent en dizaines de variétés toutes issues de la famille des cucurbitacées. La courgette en est la vedette estivale. Elle présente une pelure fine et des graines peu développées à la récolte, la rendant comestible de la peau jusqu’au cœur.

Jaune, verte, rayée, zébrée, oblongue ou ronde, la courgette est aussi délicieuse que nutritive. Sa chaire et sa peau délicate renferment de la vitamine C, des fibres et des minéraux tels que le potassium et le magnésium.

Appelée à tort zucchini au Québec (un anglicisme… et un italianisme !), la courgette est cultivée localement de la mi-juin à la fin d’octobre, bien qu’elle soit vendue dans nos épiceries à longueur d’année. Si vous avez le pouce vert – et l’espace requis –, il est possible de la cultiver soi-même. Cette variété de courge donne des récoltes abondantes sans trop d’efforts et vous pourrez même servir ses fleurs à l’apéro, farcies d’une onctueuse ricotta ou frites en petits beignets. Spectaculaire à tous les coups.

Sa grande polyvalence permet de la présenter à tout moment de la journée.

Pour en consommer davantage, on prépare…

Une entrée fraîcheur

Incorporer des rubans de courgette à une salade de lentilles et agrémenter d’un trait d’huile d’olive, de jus de lime et de menthe ciselée. Ces ajouts apporteront des notes de légèreté et d’éclat à un plat plutôt monotone.

Un tian aux courgettes et aux tomates

Alterner des tranches de courgettes et de tomates dans un plat de cuisson. Pour un mets plus parfumé, ajouter de l’oignon tranché finement. Arroser d’un filet d’huile d’olive et parsemer d’herbes de Provence. Griller au four (350 °F) de 15 à 20 minutes. On épatera la tablée en utilisant des courgettes et des tomates de couleurs différentes. On sert ce plat en entrée chaude (nature ou garnie de fromage de chèvre) ou en accompagnement d’un poisson blanc. À essayer froid avec du pain grillé pour une collation qui sort de l’ordinaire.

Un barbecue

Couper des courgettes en deux sur le sens de la longueur. Badigeonner d’huile et de vinaigre balsamique, saler, poivrer et saisir sur le gril chaud. Les grillades estivales seront bien entourées !

Un curry vert

Cette préparation revampera des courgettes un peu défraîchies, oubliées au fond du frigo. Faire revenir de l’ail et des oignons dans de l’huile. Ajouter des courgettes en morceaux et de la pâte de curry verte. Les arômes de gingembre et de citronnelle de cette dernière parfumeront délicatement les légumes. Mijoter avec du lait de coco et garnir de coriandre fraîche au dernier moment. Servi sur un bol de riz, ce curry constitue une façon originale de renflouer ses réserves de glycogène après un effort prolongé.

Un ragoût, un plat mijoté ou un plat au four

Il suffit d’ajouter à n’importe quelle préparation, environ 30 minutes avant la fin de la cuisson, des tranches de courgettes très épaisses (de 2 à 3 cm). On peut ainsi en incorporer à un ragoût de tofu, à un porc mijoté aux champignons, à un poulet cuit au four ou à un bœuf aux légumes. La courgette donne un côté doux et légèrement sucré à ce genre de plat.

Des zoodles sautées

Cette préparation exige un instrument particulier : un coupe-spirale (spiralizer). Trancher les courgettes en spirales et les faire dégorger. (Il s’agit de couvrir de gros sel, de laisser reposer 10 minutes puis d’éponger. Cette étape permet d’extraire le trop-plein d’eau.) Sauter à l’huile ces spaghettis végétaux et accompagner de sa sauce préférée. Attention : comme les courgettes sont faibles en glucides comparativement aux pâtes, ce plat ne convient pas aux journées de grande dépense énergétique. En revanche, il est parfait pour les moments de repos, qu’il soit forcé (blessure, maladie) ou choisi (vacances ou farniente).

Un dessert ou une collation santé

Faites un pied de nez au banal pain aux bananes en optant pour une version aux courgettes. On trouve sur le Net une foule de recettes de pains, gâteaux, galettes ou muffins intégrant des courgettes râpées.

Article rédigé avec la collaboration de Chani Davidson, étudiante en techniques de diététique au Collège de Maisonneuve

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Natalie Lacombe détient une maîtrise en nutrition sportive et est coauteure du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.