La patate a tellement à offrir

Il est temps de redonner ses lettres de noblesse à la pomme de terre, communément appelée patate. Longtemps vue comme l’aliment des moins fortunés, ou encore diabolisée car « trop riche en glucides », la patate a pourtant tellement à offrir.

Blanche, rouge, mauve, rose, jaune ou bleue : autant de couleurs que de variétés de patates (pas moins de 150 sur le marché au Québec), sans oublier la patate douce, d’un bel orange vif. Chaque variété ayant sa taille et sa texture, chacune se prête à des types de plats bien précis. Par exemple, les pommes de terre rouges sont exquises en salade. Pour une purée onctueuse, optez plutôt pour la pomme de terre à chair jaune (aussi idéale pour la confection de gnocchis). Finalement, si vous êtes friand de frites maison, la pomme de terre Russet (à chair blanche) est votre meilleure option.

La pomme de terre est un tubercule, littéralement une bosse qui se crée sur les racines de la plante et qui renferme toutes les réserves nutritives de celle-ci. Les patates sont d’ailleurs de très bonnes sources de potassium ainsi que de vitamines C et B6. Conservez la pelure pour bénéficier d’encore plus de vitamines et minéraux (et même de fibres !).

Légume ou féculent ? Bien qu’elle soit considérée comme un légume, la valeur nutritive de la pomme de terre s’apparente davantage à celle des féculents (riz, pâtes, pain) en raison de son contenu en glucides. En effet, une pomme de terre moyenne équivaut nutritionnellement à une tranche de pain. C’est donc un atout inestimable dans votre assiette, et encore davantage si vous avez un mode de vie actif.

Autre atout intéressant, dans une étude qui compare l’indice de satiété d’aliments courants, la pomme de terre remporte la palme de l’aliment le plus rassasiant. Comme on favorise les repas qui permettent un bon effet de satiété, notamment dans le but d’éviter d’avoir faim rapidement après avoir mangé, la patate devrait d’autant plus faire partie du menu.

En plus de se présenter en diverses variétés, la pomme de terre est également polyvalente en matière de modes de cuisson. Vous pouvez la bouillir, la cuire au four ou au barbecue, la faire revenir dans une poêle et même la préparer au four à micro-ondes. Pour ce faire, piquez la pomme de terre à l’aide d’une fourchette et faites-la cuire une minute à la fois, afin d’en vérifier la cuisson (qui dépendra de sa grosseur, principalement).

Au menu, la pomme de terre se décline de toutes sortes de façons. Oubliez les pommes de terre bouillies un peu fades et donnez-lui la chance de vous surprendre avec ces idées de recettes qui la mettent en vedette :

• en gratin (dauphinois ou combinée à des poireaux)
• au four, puis farcie (yogourt grec nature, bacon et ciboulette)
• en pâté chinois (essayez ce plat avec des patates douces pour une version plus colorée)
• en frites maison (les friteuses à air chaud sont idéales pour obtenir des frites croustillantes avec peu d’huile)
• en croustilles maison (essayez les patates bleues pour des croustilles colorées)
• en purée (pour une version encore plus décadente, ajoutez du fromage en grains)
• en salade (se marie particulièrement bien à l’aneth)
• en papillote sur le barbecue (avec épices et des oignons pour aromatiser le tout)
• rôties dans une poêle (à la grecque, à la libanaise [batata harra] ou au citron)
• en latkes (des galettes de pommes de terre râpées)
• en beignets (pour ceux qui ont la dent sucrée)
• comme base à de nombreuses recettes de potages

Somme toute, la patate est un aliment de choix, entre autres en raison de sa disponibilité à l’année, de son faible coût, de sa valeur nutritive et de sa polyvalence dans votre assiette. Elle se substitue aisément au pain, aux pâtes ou au riz pour fournir la dose de glucides nécessaire à chaque repas, et d’autant plus pour les sportifs. Apprenez à en découvrir les multiples variétés et sortez des sentiers battus pour la cuisiner.

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Ève Crépeau, M. Sc., Dt. P., est professeure adjointe de clinique à l’Université de Montréal et nutritionniste du sport pour le Club de foot (CF) Montréal et Baseball Québec.