La surcharge en glycogène

Manger des pâtes la veille d’une course, est-ce que c’est ce qu’on appelle faire une « surcharge en glycogène » ? C’est un début, mais on se trouve encore loin de l’objectif à atteindre pour maximiser ses réserves d’énergie en vue de son épreuve d’endurance. Voici les règles d’or à respecter.

Les études sont sans équivoque : pour commencer la course du bon pied, rien de tel que d’avoir préalablement boosté ses réserves de glycogène. Qu’est-ce que le glycogène ? Il s’agit de la forme sous laquelle on emmagasine les glucides dans le foie et les muscles afin de les utiliser ensuite comme source d’énergie. Qui dit réserves maximales de glycogène dit moins de risques de « frapper le mur » rapidement, et possiblement de meilleures performances le jour de l’événement. On serait fou de s’en passer ! À noter que cette pratique est utile seulement dans le cas des épreuves d’endurance de plus de 90 minutes.

La surcharge décortiquée

Pour emmagasiner de façon optimale les glucides ingérés, on recommande d’abord d’épuiser les réserves via une séance d’exercice typique, par exemple une heure de course. Viendra ensuite le buffet all carbs you can eat de 24 à 48 heures avant l’événement. Ceci devrait coïncider avec le ou les jours de repos qui précèdent le jour J, de façon à éviter d’épuiser les réserves accumulées au fur et à mesure.

Au menu : des glucides. Mais pas n’importe lesquels. Comme plusieurs sources de glucides peuvent venir avec une quantité considérable de fibres (produits céréaliers à grains entiers, fruits, légumes et légumineuses, par exemple), on souhaite favoriser les glucides simples, c’est-à-dire faibles en fibres. Pourquoi ce conseil qui va à l’encontre des recommandations alimentaires habituelles ? Il s’avère qu’une consommation élevée de fibres ralentit la digestion, voire causera des troubles digestifs. Comme on désire éviter tout encombre digestif avant une course, on limitera alors leur quantité. Le même principe s’applique en ce qui concerne les protéines et les lipides, lors de la surcharge en glycogène, pour atténuer leur effet sur la digestion, mais également pour éviter qu’ils ne coupent l’appétit et ne nuisent ainsi à l’ingestion des glucides tant convoités.

Alors, qu’est-ce qu’on mange ? Des fruits (sans non plus en abuser), des jus ou boissons sucrées, des féculents (riz blanc, pain blanc, gruau, pâtes blanches, pommes de terre sans la peau, crêpes, céréales), des produits laitiers ou substituts riches en glucides (lait au chocolat, boissons de soya aromatisées, yogourt aux fruits, pouding au riz), sans oublier tous ces fameux sucres ajoutés (sirop d’érable, confiture de fruit, miel, bonbons, biscuits, gâteaux, sorbet). L’exemple de menu en page X illustre à quoi pourrait ressembler une surcharge en glycogène fournissant une quantité idéale de glucides.

Les trois règles d’or à respecter

1. Planifiez votre surcharge en glycogène en ciblant des aliments que vous aimez, voire que vous adorez. C’est même le moment idéal pour manger des sucreries dont vous vous abstenez peut-être au quotidien (tout en gardant en tête de limiter les aliments riches en gras, comme le chocolat, les pâtisseries et les sauces). Soyez averti : manger une telle quantité de glucides finit par tomber sur le cœur. Si vous en arrivez à ce point et rêvez de salade ou de légumes frais, votre surcharge est sans doute exemplaire. Le fait de favoriser des aliments dont on est friand contribuera à atténuer ce sentiment de lassitude envers les glucides.
2. Une autre façon de réduire cette écœurantite du sucré est d’intégrer des sources de glucides salés au menu. Bien que moins nombreux que les options sucrées, des choix s’offrent à vous. Optez par exemple pour des pâtes à la sauce tomate, du riz blanc parfumé à la sauce soya, une salade de couscous, des patates au four, du pain blanc en sandwich ou en rôties, des bagels en collation. L’alternance du sucré et du salé aidera probablement à mieux tolérer ce menu costaud en glucides.
3. N’oubliez pas de vous hydrater. Quoique les glucides aident grandement à la performance, l’hydratation n’est pas non plus négligeable dans l’équation. Afin de vous présenter au fil de départ dans un état d’hydratation optimal, augmentez votre consommation d’eau et d’autres liquides la veille de la course. Un bon objectif serait d’ajouter 1L de boissons supplémentaires à votre consommation habituelle. En revanche, évitez l’alcool, puisque sa consommation entraine une déshydratation. Gardez la bière pour l’après-course.

Mise en garde

Toute surcharge en glycogène s’accompagne d’une prise de poids. Ou, plutôt, d’une prise d’eau. En effet, comme chaque gramme de glycogène emmagasiné dans les muscles s’associe à 3 g d’eau, le nombre sur la balance risque de grimper. Inutile de vous inquiéter à ce sujet, car cette « prise de poids » n’est que temporaire et elle s’évaporera au cours de l’épreuve, avec l’utilisation du glycogène. Un conseil : abstenez-vous de vous peser dans ce contexte, de façon à réduire le risque d’anxiété.

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Ève Crépeau, M. Sc., Dt. P., est nutritionniste du sport chargée de cours à l’Université de Montréal, pour le Club de foot (CF) Montréal et pour Baseball Québec.