Le quatuor défensif

S’il y a une chose qu’on a apprise au cours de la dernière année, c’est bien l’importance d’avoir un système immunitaire performant. Bien qu’il n’existe aucune recette miracle, certains nutriments sont reconnus comme responsables de l’optimisation de nos défenses immunitaires. Gros plan sur quatre alliés nutritionnels.

L’alimentation joue un rôle de premier plan dans les défenses immunitaires. De nombreux oligo-éléments et vitamines sont impliqués dans le fonctionnement optimal de ce système complexe. Si on reconnaît l’aspect multifactoriel d’un système immunitaire performant, reposant sur un nombre suffisant d’heures de sommeil de qualité, la pratique régulière d’activité physique, le fait de ne pas fumer et la gestion adéquate du stress, il n’en demeure pas moins qu’une alimentation pauvre risque d’avoir un impact décisif sur la réponse immunitaire. En effet, des carences ou même des apports sous-optimaux en nutriments peuvent diminuer la résistance à l’infection.

Des actions concertées, sur tous les plans

Pourquoi les vitamines et minéraux sont-ils si importants dans la lutte aux virus, bactéries et autres microbes ? La réponse est complexe. Les rôles joués par les micronutriments en soutien aux fonctions immunitaires sont multiples et abondants. Plusieurs vitamines et minéraux agissent collectivement dans le développement et le maintien de barrières physiques, première protection contre les agents infectieux. Les vitamines et minéraux produisent et activent des protéines antimicrobiennes, génèrent des anticorps, permettent l’activité tueuse des globules blancs en plus de promouvoir la récupération après une inflammation, et bien plus encore ! Bref, ils sont partout quand il est question de se défendre contre l’envahisseur. Mais qui sont ces inestimables micronutriments ?

Le quatuor défensif

Parmi toutes les vitamines ainsi que tous les minéraux, oligoéléments et macronutriments présents dans l’alimentation, quatre brillent dans la lutte aux infections. Il s’agit des vitamines C et D, du zinc et des acides gras oméga-3 (plus spécifiquement ceux de type AEP et ADH). Ces nutriments, de concert avec d’autres molécules, travaillent en équipe afin de résorber le processus inflammatoire et contribuer à la guérison. Bien que la consommation de quantités adéquates de ce quatuor ne soit pas garante d’une immunité à toute épreuve, des apports sous-optimaux sont le plus souvent incriminés dans l’évolution des infections. Voici de bonnes sources alimentaires de ces quatre nutriments.

• Vitamine C : ananas, cantaloup, fraises, kiwi, orange, pamplemousse ; brocoli, chou vert frisé, choux de Bruxelles, poivrons.
• Vitamine D : espadon, hareng, saumon, thon, truite ; lait, boisson végétale enrichie (soja, riz, amandes, etc. – bien lire l’étiquette), certains yogourts enrichis de vitamine D.
• Zinc : agneau, bœuf, crabe des neiges, foie, huîtres, porc, poulet (viande brune) ; amandes, fromage, germe de blé, graines de tournesol.
• Oméga-3 (AEP et ADH) : anchois, flétan du Groenland, hareng, maquereau, morue charbonnière, sardines, saumon, thon, truite.

Quelles quantités consommer ?

Quand on vise à optimiser le fonctionnement du système immunitaire, les recommandations standards ne suffisent plus. Le tableau qui suit présente les quantités conseillées dans le but de maximiser le potentiel des défenses immunitaires. Comme ces doses sont en deçà des recommandations maximales sécuritaires (les AMT), il serait bête de s’en passer. En outre, en sélectionnant judicieusement ses aliments, on peut atteindre ces quantités la plupart des jours. Avec une pincée de créativité, une once de connaissances et une bonne dose de détermination, on y arrive !

Article rédigé avec la collaboration de Georgina Celestin et Sharby Alcius, étudiants en techniques de diététique au collège de Maisonneuve.

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Natalie Lacombe détient une maîtrise en nutrition sportive et est coauteure du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.