Le riz en 4 temps

Le riz est un excellent moyen de renflouer ses réserves de glycogène après un effort, et ça fait changement des sempiternelles pâtes.

Le riz blanc, dont les glucides sont plus rapidement absorbés, donnera de meilleurs résultats glycogéniques, alors que les riz complets sont plus nutritifs.

Méthode : Cuire le riz comme indiqué sur l’emballage, puis procéder selon le résultat escompté :

  1. Pour une salade de riz, combiner tous les ingrédients et ajouter la garniture au moment de servir.
  2. Pour un repas chaud, chauffer l’huile dans une très grande poêle antiadhésive. Y faire sauter tous les ingrédients sauf ceux de la garniture et bien remuer pour réchauffer, environ 4 à 5 minutes. Ajouter la garniture au moment de servir.

1. Haricots noirs, poivrons et pomme

Championne des glucides : faible en gras, cette version est parfaite pour un repas léger de 2 à 3 heures avant l’effort.

Donne 4 portions

  • 200 g de riz basmati blanc
  • 30 ml d’huile de tournesol
  • 1 boîte de 540 ml de haricots noirs, bien rincés
  • 1 poivron jaune, en dés
  • 1 poivron orange, en dés
  • Garniture : 2 petites pommes rouges, non pelées, en dés ; 1 bouquet de coriandre, ciselée ; 45 ml de vinaigre de cidre ; sel et poivre.

Pour 1 portion
463 calories
78 g de glucides
8 g de lipides
13 g de protéines
11 g de fibres

2. Poulet et brocoli

Championne des protéines : une portion apporte la dose recommandée de protéines pour une bonne régénération des tissus après l’effort.

Donne 4 portions

  • 200 g de riz rouge
  • 45 ml d’huile de maïs
  • 3 tiges de céleri, émincées
  • 300 g de blanc de poulet, cuit
  • 300 g de bouquets de brocoli, cuits
  • Garniture : 3 oignons verts, hachés ; 16 olives noires ; 45 ml de vinaigre de vin blanc ; quelques traits de sauce Worcestershire.

Pour 1 portion
427 calories
45 g de glucides
14 g de lipides
32 g de protéines
8 g de fibres

3. Thon, maïs et tomates

Championne de l’équilibre : une bonne dose de protéines, un peu de glucides et pas trop de lipides ni de fibres, voilà un équilibre parfait pour les jours sans gros entrainement.

Donne 4 portions

  • 200 g de riz brun basmati
  • 45 ml d’huile d’olive
  • 2 boîtes de 170 g de thon en conserve dans l’eau ou le bouillon, bien égoutté
  • 250 g de maïs en grain, frais ou surgelé
  • Garniture : 300 g de tomates cerises coupées en deux ; quelques feuilles de basilic ciselé ; jus d’un citron ; sel et poivre.

Pour 1 portion
452 calories
54 g de glucides
15 g de lipides
27 g de protéines
4 g de fibres

4. Tofu, carottes et kale

Championne des oméga-3 : une seule portion comble vos besoins quotidiens en bons gras omega-3.

Donne 4 portions

  • 200 g de riz multigrain
  • 45 ml d’huile de canola
  • 2 échalotes, émincées
  • 1 bloc de tofu de 454 g, épongé et coupé en cubes
  • 3 carottes, râpées
  • 120 g de kale, haché
  • Garniture : 45 ml de graines de sésame grillées ; 60 ml de vinaigre de riz ; 30 ml de sauce tamari ; quelques traits de sauce Tabasco.

Pour 1 portion
473 calories
51 g de glucides
20 g de lipides
17 g de protéines
6 g de fibres

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Natalie Lacombe est coauteure du livre Le guide d’entraînement et de nutrition publié par KMag.