Les aliments amis du coureur

Avez-vous déjà fait la visite d’une épicerie accompagnée d’une ou d’un nutritionniste ? Cet exercice se révèle fort instructif. Le professionnel de la nutrition vous aiguille dans la lecture des étiquettes nutritionnelles, ou encore vous donne de bons conseils concernant le choix d’aliments sains à faible coût. Je vous invite à faire le tour d’une épicerie virtuelle en ma compagnie.

Au rayon des fruits et légumes

L’entrée de la majorité des épiceries s’ouvre sur le rayon des fruits et légumes. Nulle nécessité de vous convaincre que ces aliments sont bénéfiques pour la santé, mais ceux ci-dessous sont particulièrement utiles aux coureurs et à leurs besoins spécifiques en énergie.

Fruits séchés

Le coureur de longue distance est toujours à la recherche de sources de glucides faciles à manger pendant l’effort. Les fruits séchés, en raison de leur format commode et de leur concentration élevée en glucides, sont des aliments de choix durant les longues courses. Dattes, abricots, mangues, raisins ou canneberges, diverses saveurs s’offrent à vous. Gardez cependant en tête qu’il est primordial de boire beaucoup d’eau avec leur consommation, de façon à en faciliter la digestion. L’abus de fruits séchés pourrait créer un apport excessif en fibres et être difficile à tolérer par certains. Veillez à les tester à l’entrainement !

Jus de fruits 100 % pur

Les jus de fruits sont pratiques : ils fournissent rapidement des glucides (par exemple avant une course le matin) et participent en même temps à votre hydratation. J’apprécie particulièrement leur capacité à se transformer en boisson pour sportifs maison à moindre coût. En effet, il suffit de mélanger dans votre bouteille réutilisable une moitié d’eau, l’autre de jus de fruits de la saveur de votre choix, et d’ajouter une pincée de sel pour obtenir une boisson très semblable à ce qu’on trouve sur le marché (comme, entre autres, Gatorade ou Powerade), le tout présentant une liste d’ingrédients moins longue et une saveur qui, possiblement, satisfera davantage votre goût.

Betteraves

Avez-vous déjà eu vent des vertus du jus de betterave ? Ce n’est pas qu’une rumeur. Les nitrates contenus dans des légumes comme les betteraves amélioreraient légèrement les performances du coureur, notamment en économisant l’utilisation de l’oxygène par les muscles (qui deviennent alors plus efficaces). Pour un effet optimal pendant une épreuve de course, on recommande de consommer environ 500 ml de jus de betteraves de deux à trois heures avant l’effort, et ce, au moins quatre à cinq jours avant la compétition. Ça en fait, des betteraves ! Il existe toutefois des concentrés de jus de betteraves qui fournissent la quantité souhaitée de nitrates, si boire autant de jus vous rebute.

Pommes de terre

Un défi fréquent auquel font face les coureurs est de consommer d’importantes quantités de glucides pendant les longues courses sans se lasser d’avaler autant d’aliments sucrés. Ça finit par tomber sur le cœur de certains. Malheureusement, les sources de glucides salés faciles à consommer au cours de l’effort sont rares. C’est ici que les pommes de terre donnent un coup de main. Des coureurs créatifs ont ingéré des pommes de terre grelots précuites durant leur course, ou encore mis de la purée de pommes de terre dans leurs bidons réutilisables. Bizarre ? Je dirais plutôt ingénieux ! Si cette astuce vous permet de continuer à consommer les glucides nécessaires pendant vos courses, c’est assurément une option à considérer.

Sur les étals de la boucherie et de la poissonnerie

Foie

Le foie n’est sûrement pas l’aliment le plus tendance du moment. Il possède pourtant nombre d’atouts, dont son contenu en fer, bien plus élevé que celui des épinards. Les coureurs étant particulièrement susceptibles de souffrir d’anémie (une déficience en fer), notamment à cause de l’impact de chaque foulée sur la destruction possible de leurs globules rouges, le fer fait donc partie des minéraux à surveiller. Si manger du foie ne vous dit rien, sachez que la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer sont également parmi les meilleures sources alimentaires de fer. Celui-ci est d’ailleurs mieux absorbé par le corps que le fer contenu dans les végétaux. Vous êtes végétarien ? Assurez-vous d’autant plus d’intégrer des sources végétales de fer, de façon à contrer leur faible taux d’absorption.

Dans le réfrigérateur de produits laitiers

Yogourt grec

Un des problèmes récurrents rencontrés dans l’alimentation des sportifs est la répartition inégale des protéines au fil de la journée. En effet, il n’est pas rare que le contenu en protéines du déjeuner soit insuffisant, tout comme celui des collations entre les repas. Le yogourt grec, qui contient deux fois plus de protéines que la version régulière, est une option qui décuplera votre apport en protéines (par exemple dans un smoothie ou sur des granolas, des fruits ou du gruau). Il est inutile de bonifier déjeuners et collations à l’aide de suppléments de protéines, puisque les aliments ont tout ce qu’il faut pour combler vos besoins protéiques.

Lait au chocolat

On ne s’en sort pas, on finit toujours par parler du lait au chocolat en nutrition du sport. Lubie ou réel meilleur ami ? Il est vrai que cette boisson est fort utile pour récupérer, spécialement entre deux entrainements. Cet aliment 3-en-1 fournit à la fois liquide (eau), glucides et protéines, un combo rapide et efficace pour vous désaltérer et récupérer après une course.

Sur les tablettes

Sirop d’érable

Glucide québécois pure laine, le sirop d’érable est selon moi un must du coureur d’ici. On le boit directement d’une fiole réutilisable pour un effet comparable à celui des gels énergétiques du commerce, on s’en sert pour confectionner des recettes de boissons pour sportifs maison, sans parler de sa capacité à ajouter des glucides bonus aux smoothies, gruau, boules d’énergie et compagnie. Indéniablement un aliment de choix.

Légumineuses

Bien que la viande et le foie soient dignes d’intérêt en raison de leur contenu en fer, les protéines végétales possèdent aussi leurs atouts bien à elles. C’est entre autres le cas des légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches…). En plus d’être très économiques, les légumineuses ont cet avantage de fournir à la fois des protéines et des glucides. Ce 2-en-1 en fait un aliment de base de plats équilibrés et faciles à réaliser. Chili, cari et autres mets à base de légumineuses procureront tous les essentiels du coureur (et une ration de légumes complétera le portrait !).

Bonbons

Vous avez bien lu : bonbons. Les nombreux aliments techniques vendus aux coureurs (gels énergétiques et jujubes pour sportifs) sont en réalité essentiellement des glucides, exactement comme les bonbons ordinaires du commerce. Rien ne sert de payer plus cher pour que vos jujubes renferment quelques électrolytes supplémentaires : cela n’aura aucune incidence sur vos performances. Allez-y plutôt avec vos bonbons favoris, qui se consomment aisément au cours de l’effort et que vous aurez envie de manger. Encore une fois, opter pour une diversité de glucides à consommer durant une course permet de se lasser moins rapidement de ceux-ci. Osez varier !

Cornichons

Dans ce cas-ci, ce n’est pas tant les cornichons qui m’intéressent que le jus dans lequel ils baignent, et même plus précisément l’acide acétique que celui-ci contient. Si vous avez tendance à souffrir fréquemment de crampes musculaires pendant vos courses, ce petit jus pourrait vous éviter bien des souffrances. En effet, de récentes études ont démontré que le jus de cornichons réduirait la durée d’une crampe musculaire. Néanmoins, rien ne sert d’en boire des gallons avant vos courses pour vous éviter cette douleur. C’est tout de même un bon liquide à garder à portée de main au cas où la crampe surviendrait.

Au congélateur

Légumes surgelés

Levez-vous le nez sur les légumes surgelés, considérés comme « moins santé » ? Si c’est le cas, détrompez-vous. Ces légumes sont tout aussi valables sur le plan de leur valeur nutritive. Leur texture sera certes moins agréable, mais ils dépannent bien, de manière économique qui plus est. Avec la routine course-boulot-dodo, la préparation de repas complets et équilibrés s’avère un défi de taille. Les légumes surgelés vous simplifient la vie en facilitant la préparation de vos repas sans que la qualité en soit amoindrie.

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Plusieurs aliments sont de précieux amis des coureurs. Certains vous conviendront mieux que d’autres, que ce soit en matière de prix, de saveur ou de praticité. La prochaine fois que vous déambulerez dans les allées de l’épicerie, considérez ces possibles options et donnez-leur la chance de vous surprendre. Bonne épicerie !