Manger avant un entrainement

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Même si l’entrainement à la course se pratique aisément seul, à 2 m de ses acolytes, les perturbations des derniers mois ont refroidi l’ardeur de quelques-uns. Pour vous aider à vous y remettre, rappel des essentiels nutritionnels à respecter avant l’effort en vue de bonnes performances.

Parmi tous les changements simples qui peuvent augmenter votre niveau d’énergie et vos performances à l’entrainement, c’est sans doute ceux touchant les heures ou minutes précédant l’effort qui recèlent le meilleur potentiel. En effet, quand on part pour une course avec les réserves juste assez renflouées, ni trop ni trop peu, on est au mieux. En ce qui concerne les efforts de longue durée (au-delà de 1 h 15), on veillera aussi à un apport énergétique pendant la course, toutefois il n’en sera pas question ici. Concentrons-nous sur les courses et entrainements de 1 h 15 et moins.

La règle du 1 g de glucides

Les préoccupations en amont de l’effort sont les suivantes : avoir de l’énergie jusqu’à la fin de l’entrainement, n’avoir ni faim ni soif, et ne ressentir aucun inconfort gastro-intestinal. Pour ces raisons, la règle du 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel s’applique aux 4 heures qui précèdent. C’est-à-dire que pour calculer la quantité de carburant (glucides) qui sera nécessaire à la course, il suffit de multiplier le nombre qui représente son poids en kilogramme par le nombre d’heures nous séparant du début de l’entrainement.
Ainsi, le repas consommé 4 heures avant l’effort devrait fournir 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Il doit en outre contenir des protéines (au moins 20 g), des lipides de qualité et des fibres (ces deux derniers nutriments en quantité variable selon la tolérance individuelle). Ce type de repas permet de tenir le coup durant une course de 1 h 15 ou moins, néanmoins certains coureurs aiment également prendre une légère collation, entre le repas et l’effort, moins de 2 heures avant celui-ci.

3 heures et moins avant l’entrainement

Si vous n’avez pas la possibilité de prendre un repas adéquat 4 heures avant, diverses stratégies s’offrent à vous si vous gardez en tête la règle des glucides : 1 g/kg/h. Trois heures avant la course, vous pourriez prendre un repas léger ou une collation nourrissante (contenant 3 g de glucides/kg de poids, de 10 à 15 g de protéines, un peu de lipides et de fibres, selon tolérance) et compléter par une deuxième collation légère et contenant seulement des glucides 1 ou 2 heures avant (1 g de glucides/kg de poids si c’est dans l’heure précédant l’effort et 2 g de glucides/kg de poids si la collation est prise 2 heures avant).

En dernier recours

Si vous n’avez pas pu manger adéquatement 3 ou 4 heures avant et qu’une collation 2 heures avant n’est pas envisageable (c’est souvent le cas lors des entrainements tôt le matin), il est conseillé d’avaler une source de glucides juste avant le début de l’effort (généralement sous forme liquide, un jus de fruit ou une boisson pour sportifs) et de continuer à boire des glucides au cours de l’entrainement.

Lisez la suite dans le KMag d’automne actuellement en kiosque ; vous y trouverez des exemples de repas et collations à prendre 4h / 3h / 2h / 1h / 30 min avant l’effort.

Natalie Lacombe est coauteure du livre Le guide d’entraînement et de nutrition publié par KMag.