Méconnu magnésium

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La patte qui traîne, la motivation qui fait défaut, la fatigue qui plane… et si c’était un manque de magnésium ? Coup d’œil sur ce nutriment négligé.

Une fatigue sournoise s’installe, minant votre moral et votre foulée. Vite, vous faites faire une prise de sang, soupçonnant une anémie ferriprive. Il n’en est rien : vos paramètres sanguins reliés au fer sont dans les limites normales. Vous cherchez du côté de votre alimentation : vos apports en énergie semblent adéquats puisque votre poids est stable et qu’il suffit à maintenir un niveau d’entrainement enviable depuis des lunes. D’ailleurs, vous ne ressentez pas la faim de manière pressante ou répétitive. Nul doute que vous mangez en quantité suffisante pour vos besoins. Que se passe-t-il, alors ? Il serait peut-être sage d’évaluer vos apports en magnésium.

Un pivot de la production d’énergie

Le magnésium, requis quotidiennement en quantités considérables (voir encadré), participe à l’activation de pas moins de 300 réactions biochimiques dans le corps, notamment la synthèse protéique et la production d’énergie. Il contribue en effet à libérer l’énergie du glucose, carburant préféré des cellules, et ce, particulièrement à l’effort. Pas étonnant qu’on pense à lui quand l’énergie s’étiole. Bien que la relation de cause à effet ne soit pas encore très bien établie scientifiquement, les nombreux rôles du magnésium dans la libération d’énergie et son implication dans l’activation de centaines de systèmes enzymatiques ne peuvent qu’incriminer un manque de ce macroélément lors de fatigues inexpliquées. Attention aux suppléments, toutefois : la limite quotidienne maximale est vite dépassée et aucun consensus ne se dessine quant à l’incidence de ce minéral sur les performances dans les sports d’endurance comme la course à pied. De plus, une supplémentation supérieure à 350 mg/jour peut entrainer des effets secondaires : nausées, perte d’appétit, fatigue, changements d’humeur, anomalies du rythme cardiaque, chute de pression sanguine…

Qu’est-ce qu’on mange ?

C’est donc dans les aliments qu’il est préférable d’aller chercher ce nutriment. Les enquêtes de consommation démontrent que l’apport en magnésium est souvent insuffisant, même chez les athlètes qui avalent de grandes quantités d’aliments, les mettant habituellement à l’abri de ce genre de carences alimentaires. L’exercice intense, surtout s’il est pratiqué dans la chaleur, pourrait augmenter les besoins. Notons aussi que le magnésium se retrouve dans l’urine, la sueur et les selles, et ce, de façon plus marquée chez les sportifs de haut niveau. Pour toutes ces raisons, il serait souhaitable de faire un tour d’horizon de vos apports en magnésium, d’autant que celui-ci n’est présent en quantité que dans peu d’aliments (voir tableau). Une source qui en fera sourire plus d’un : le cacao ! En effet, le chocolat noir et la poudre de cacao représentent deux excellentes sources de magnésium. Avis aux accros !

Les sources de magnésium (mg)

  • 60 ml de graines de citrouille déshydratées = 207 mg
  • 60 ml de noix du Brésil = 133 mg
  • 60 ml d’amandes, de noix de cajou ou de noix de pin rôties = 85-105 mg
  • 250 ml de riz brun cuit = 89 mg
  • 125 ml d’épinards cuits = 82 mg
  • 60 ml de haricots de soja rôtis à sec = 66 mg
  • 125 ml de haricots noirs, blancs, de Lima, à œil noir cuits = 44-66 mg
  • 30 ml de graines de lin moulues = 56 mg
  • 2 tranches de pain 100 % de blé entier = 54 mg
  • 125 ml de feuilles de betteraves cuites = 52 mg
  • 1 pomme de terre cuite au four, avec la pelure = 50 mg
  • 20 g de chocolat noir à 70 % = 45 mg

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Natalie Lacombe détient une maîtrise en nutrition sportive et est coauteure du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.