Questions fréquentes en matière de nutrition

  • NATA VKUSIDEY / FOTOLIA

À chaque numéro de KMag, dans la chronique NUTRITION, notre collaboratrice Natalie Lacombe répond à une question en matière de nutrition sportive. Nous avons fouillé dans nos archives pour en re-sortir 5.

Q. J’essaie de réduire ma consommation de sucre ajouté. Comment trouver cette information dans le tableau de valeur nutritive ?

R. C’est malheureusement impossible. Le tableau de valeur nutritive indique la quantité de glucides totaux, de fibres et de sucres simples. On ne peut toutefois distinguer la quantité de sucre présente naturellement dans l’aliment de celle qui a été ajoutée. Prenons l’exemple d’un yogourt : celui aux fruits contient 20 g de sucre par portion de 175 g. Est-ce que cela signifie que ce sont tous des sucres ajoutés ? Non, puisque le yogourt nature en renferme naturellement 5 g par portion. Donc notre yogourt aux fruits contient 15 g de sucres ajoutés (soit 20 g – 5 g). Dans le cas du yogourt, le calcul est faisable, mais en ce qui concerne tous les autres aliments, c’est pratiquement impossible. Il faut alors se replier sur la liste des ingrédients pour identifier les sources de sucre, mais il n’est pas possible de connaître les quantités réelles qui ont été ajoutées. Un gros défaut à notre loi sur l’étiquetage des aliments !

Q. Dans le but de réduire ma consommation de sel, j’ai commencé à assaisonner avec du sel de mer qui est, dit-on, meilleur pour la santé. Est-ce que je fais un bon choix ?

R. Pas du tout. Tous deux fournissent exactement la même quantité de sodium – le nutriment incriminé dans les problèmes d’hypertension artérielle –, soit 2300 mg de sodium par cuillérée à thé. Les deux types de sel se distinguent plutôt par leur saveur, leur texture et leur teneur en iode.
Le sel de table renferme un agent antiagglomérant, ce qui fait que les grains fins passent bien dans les salières. Au Canada, il est enrichi d’iode dans le but de prévenir le goitre, une maladie de la glande thyroïde peu fréquente de nos jours. Le sel de mer, quant à lui, est produit par l’évaporation de l’eau de mer. Il n’est pas enrichi d’iode et contient de très faibles quantités de minéraux. Tous deux sont constitués de chlorure de sodium (NaCl) et ont le même effet sur la santé. Sans en abuser, les coureurs ne doivent pas éliminer le sel, car on retrouve entre 920 et 1820 mg de sodium par litre de sueur.

Q. Pourrais-je avoir recours au Quik (1 c. soupe dans du lait) au retour de ma séance plutôt que d’acheter le lait au chocolat, plus coûteux ?

R. Absolument ! L’intérêt du lait au chocolat, comparativement au lait nature, c’est qu’il apporte un surplus de sucre. Or, c’est aussi ce que fait la poudre chocolatée. Notez cependant qu’un verre de lait au chocolat ne suffit probablement pas à renflouer vos réserves glucidiques et à combler vos besoins protéiques. Si une collation après effort est requise, elle doit fournir 1 g de glucides et 0,25 à 0,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Q. Autour de moi, plusieurs personnes utilisent l’huile de coco. Est-ce un choix santé ?

Pas du tout ! L’huile de coco est extrêmement riche en gras saturés, précisément le type de gras qu’on cherche à réduire dans l’alimentation. À des fins de comparaison, l’huile de coco renferme 87 % de gras saturés et le beurre n’en contient que 51 %. Un bon truc pour savoir si un corps gras recèle davantage de gras saturés que de gras insaturés est d’observer son état physique à la température ambiante. Un gras qui reste solide à la température de la pièce est riche en gras saturés tandis qu’un gras liquide à la même température contient surtout des gras insaturés. L’huile de coco est très solide à température ambiante alors que le beurre est mou, sans cependant être liquide. Cela illustre bien leurs ratios de gras saturés et insaturés.

Q. Peut-on à la fois prendre du muscle et perdre du gras ?

R. Ça dépend. Au début d’un programme, les moins entraînés obtiendront les meilleurs résultats. Plus le chemin à parcourir est grand, plus le novice pourra augmenter sa masse musculaire tout en réduisant sa masse adipeuse… pourvu que le programme d’entraînement soit jumelé à de saines habitudes alimentaires. En revanche, lorsque la marge d’amélioration s’amenuise, les progrès sont plus difficiles. Plus on est en forme et que notre composition corporelle (le pourcentage de masse maigre et de masse grasse) est proche de l’idéal, moins le corps tend à perturber cet équilibre.

 

Natalie Lacombe est coauteure du livre Le guide d’entraînement et de nutrition publié par KMag.