Quoi de neuf dans le GAC

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Le Guide alimentaire canadien a fait peau neuve il y a à peine un an. Les adeptes de la course à pied ont-ils des raisons de se précipiter sur ces recommandations ?

Alors que les anciennes versions mettaient l’accent sur des quantités, en exprimant les recommandations en termes de portions de quatre groupes alimentaires, le nouveau GAC table plutôt sur les proportions des différents aliments dans l’assiette. Ainsi, la moitié du repas devrait être composée de légumes et de fruits, et l’autre moitié, également partagée entre des aliments riches en protéines et des aliments à grains entiers. Ça s’arrête là en ce qui concerne les aspects quantitatifs.

En revanche, sur le plan qualitatif, le nouveau GAC explose littéralement. Santé Canada conseille, entre autres, de favoriser les aliments contenant des protéines végétales, de réduire la consommation d’aliments ultratransformés (afin de diminuer les apports en gras saturés, en sucres et en sel), de cuisiner plus fréquemment ses repas et collations, de s’arrêter pour prendre le temps de manger, de partager ses repas en agréable compagnie, d’être vigilant face au marketing alimentaire, et plus encore. Exit le repas pris sur le coin du bureau en travaillant, la barre-(faussement)-repas croquée dans l’auto en allant reconduire la petite dernière à son match de hockey ou le smoothie avalé en quelques gorgées en route vers le travail ou l’entraînement. Ces pratiques ne reflètent pas une alimentation saine.

Soit, il faut prendre le temps de cuisiner et de s’arrêter au moment des repas, or est-ce réaliste et atteignable ? Sans doute pas complètement, mais l’idée est d’opérer le virage nécessaire afin de s’en approcher. Au fond, ce que dit le GAC de 2019, c’est que si on continue sur la voie amorcée, on s’en va droit dans le mur. Alors faisons ce que nous pouvons pour manger plus sainement, plus souvent et en meilleure compagnie. Ce n’est quand même pas si désagréable, non ?

Inutile ou pertinent ?

Du point de la santé générale de la population, le GAC est absolument et sans aucun doute d’une grande utilité. D’ailleurs, si toutes les personnes qui vivent au Canada (ou au Québec) suivaient les recommandations minimales du GAC (remplir la moitié de son assiette de fruits et légumes, choisir des grains entiers et ajouter des aliments protéiques à chaque repas), la santé de la population en serait drôlement améliorée. Actuellement, environ le tiers du panier d’épicerie est constitué d’aliments ultratransformés : soupes et sauces en sachets, mets surgelés, biscuits, tartes ou gâteaux commerciaux, croustilles, barres de chocolat, poudings, etc. Si on réduisait seulement cet apport, on serait sur la bonne voie.

Et les coureurs ?

Hum… là, c’est différent. Bien que je sois en parfait accord avec les recommandations du GAC en termes de proportions pour la vaste majorité des individus, qu’ils soient sédentaires ou faiblement actifs, il en va autrement quant aux coureurs qui enfilent kilomètre après kilomètre toutes les semaines et en toutes saisons. Il leur est difficile d’atteindre les ratios de l’assiette santé du GAC tout en couvrant leurs besoins énergétiques. Comment faire, alors ? Il faut adapter ces recommandations à votre réalité. Assurez-vous d’avoir l’équivalent de deux gros poings de légumes aux repas du midi et du soir, de privilégier les fruits, compotes et laitages (yogourt, fromage frais, desserts au lait) en fin de repas ou en collation, et d’avoir une bonne source de protéines à chaque repas. Du côté des féculents, organisez-vous pour que quelques-unes de vos rations soient sous forme de grains entiers, mais comme les féculents constituent votre source de carburant (glucides), jetez parfois votre dévolu sur leur version raffinée, surtout si vous avez des troubles gastro-intestinaux ou que vos besoins énergétiques sont élevés. Finalement, dans le but de combler l’énergie nécessaire à l’entraînement, n’hésitez pas à ajouter des aliments plus riches en sucres comme les confitures, gelées, marmelades, les bonbons et jujubes, et le sucre en cuisine, globalement. En dehors des grosses périodes d’entraînement, optez pour la répartition de l’assiette du GAC : 50 % fruits et légumes-25 % aliments protéiques-25 % aliments à grains entiers.

Lisez la suite dans le KMag du printemps 2020.

Natalie Lacombe est coauteure du livre Le guide d’entraînement et de nutrition publié par KMag.