Quoi faire avec du tofu ?

Le tofu ne vous attire pas ? Vous faites partie de ceux qui affirment haut et fort que « le tofu, ça ne goûte rien » ? Pourtant, pâtes et riz ont la même réputation sans que cela constitue un défaut. Tout comme eux, le tofu gagne à être cuisiné en sauce, mariné ou assaisonné. Qu’il soit mou, soyeux, ferme ou extraferme, sa texture détermine l’usage qu’on en fait : le tofu mou remplace à merveille le yogourt et le fromage frais dans les tartinades, trempettes et smoothies ; le tofu soyeux est parfait pour la confection des desserts ; le tofu ferme ou extraferme peut être sauté, braisé, mijoté, grillé, frit ou simplement mariné.

À l’origine élaboré en Chine il y a des siècles, le tofu est un caillé de lait de soya égoutté et pressé dont on forme un cube plus ou moins compact. Le tofu est faible en matière grasse, fournit des protéines de qualité et contient du fer non hémique, ce type de fer qui est moins bien absorbé par l’organisme (de 1 à 5 mg de fer par 100 g, suivant la sorte de tofu). En outre, il faut bien lire la liste des ingrédients, car le tofu sera riche en calcium ou en magnésium selon qu’il a été préparé avec du sulfate de calcium ou avec du chlorure de magnésium, deux agents coagulants qui accélèrent le caillage.

Si aucun de ces arguments n’a encore réussi à vous convaincre d’adopter cet aliment polyvalent, rappelons que le dernier rapport du GIEC (Groupe d’experts intergouvernemental sur l’évolution du climat) recommande d’inclure plus souvent les protéines végétales au menu.

Pour en consommer davantage, on prépare…

En smoothie

Un classique ! Au mélangeur, réduire en purée lisse du tofu soyeux, des fruits surgelés, une touche d’assaisonnement (miel ou sirop, cannelle, gingembre ou autre épice) et du lait ou de la boisson de soja : voilà un petit déjeuner ou une collation protéinée prêts en quelques minutes.

En imitation d’œufs brouillés

Émietter du tofu ferme dans une poêle et faire revenir dans un peu d’huile avec des légumes (oignons, poivrons, épinards, etc.). Assaisonner au goût (sel, poivre, herbes ou épices) et ajouter une pincée de curcuma qui donnera une teinte jaune au tofu, rappelant celle des œufs. Parfait pour le brunch du dimanche ! Autre avantage : ce plat se conserve trois jours au frigo et peut être réchauffé au micro-ondes pour constituer un petit déjeuner nutritif.

En tartinade

Garniture parfaite dans un sandwich, cette tartinade fait aussi office de trempette à légumes à l’heure de l’apéro. Écraser du tofu ferme à la fourchette (ou le passer au robot culinaire), incorporer mayonnaise, yogourt nature, jus de citron et oignons verts émincés. Saupoudrer de sel, de poivre et de curcuma (pour la couleur). Conserver au frais, dans un contenant hermétique, pendant un maximum de trois jours.

En cubes à l’asiatique

Ces petites bouchées qui sortent de l’ordinaire surprendront à coup sûr les convives. Mélanger des cubes de tofu ferme ou extraferme dans une marinade à l’asiatique (sauce soja, nuoc-mâm, huile de sésame, miel et gingembre râpé) et mettre au frais pendant quelques heures. Enrober les cubes de fécule de maïs et frire légèrement à la poêle jusqu’à ce que ce soit croustillant. Servir avec une vinaigrette wafu ou ajouter à des légumes sautés sur du riz ou des vermicelles.

Dans un plat en sauce

Le tofu ferme ou extraferme, en cubes, se substitue aisément aux viandes, volailles ou poissons, par exemple dans un poulet au beurre, un bœuf aux légumes ou un cari de crevettes.

En sauce à spaghetti

Remplacer une partie de la viande hachée par du tofu émietté dans votre recette habituelle de sauce bolognaise est une bonne manière d’intégrer le tofu sans faire de vagues. Augmenter la part végétale en commençant par un ratio ¾ viande et ¼ tofu puis en inversant progressivement les proportions. Cette sauce est parfaite pour préparer une lasagne. Il y a fort à parier que la famille n’y verra que du feu !

Au dessert

Le tofu soyeux se substitue au beurre et aux œufs dans une mousse. Passer au mélangeur du tofu soyeux mou avec un agent sucrant (sucre, miel, sirop, etc.), des arômes (cannelle, gingembre, citron, etc.) et des petits fruits ou du chocolat fondu. Mixer jusqu’à obtention d’une texture lisse. Réfrigérer quelques heures.

Article rédigé avec la collaboration de Chani Davidson, étudiante en techniques de diététique au Collège de Maisonneuve

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Natalie Lacombe détient une maîtrise en nutrition sportive et est coauteure du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.