Recharger ses piles en 8 mini-repas

Quand on meurt de faim avant l’entraînement, il est difficile de se contenter d’un petit yogourt ou d’un fruit frais. D’un autre côté, avoir la nausée pendant un effort intense parce qu’on vient d’avaler deux fajitas n’est guère plus alléchant. Comment faire pour avoir juste assez de carburant, sans aucun débordement ?

Peu de temps avant l’effort, il faut beaucoup de glucides qui fourniront l’énergie aux muscles, et juste assez de protéines, de gras et d’arômes pour rendre l’en-cas soutenant et savoureux. La quantité varie en fonction du laps de temps dont on dispose et de sa tolérance individuelle.

120 min avant l’effort

  • œufs-salsa : Garnir 2 œufs brouillés d’un demi-avocat en tranches minces, de 60 ml de salsa commerciale et de 20 g de fromage allégé râpé. Passer sous le gril. Accompagner de 2 tranches de pain et d’un jus de légumes.
    de 60 à 90 min avant : Réduire la portion d’un œuf, de 10 g de fromage et d’une tranche de pain.
    Conseil : Si vous avez l’intestin sensible, choisissez du pain blanc pauvre en fibres et une salsa douce, car les épices irritent le tube digestif.
  • pomme de terre garnie : Faire cuire une pomme de terre (piquée à la fourchette) au four à micro-ondes. Couper en deux et enlever une partie de la chair. Garnir de chili. Réchauffer au four à micro-ondes. Garnir de yogourt nature (75 ml) et accompagner d’un verre de lait ou de boisson de soja.
    de 60 à 90 min avant : Consommer seulement une demi-pomme de terre garnie accompagnée de la boisson.
    Conseil : Salez légèrement afin d’aider votre corps à retenir l’eau bue jusqu’au début de l’effort.
  • tortilla-hoummous : Garnir une grande tortilla de hoummous (75 ml) et d’une carotte râpée. Rouler. Accompagner d’un jus de fruits tropicaux (200 ml).
    de 60 à 90 min avant : Utiliser plutôt une petite tortilla et réduire l’hoummous à 60 ml.
    Conseil : Préparez-la à l’avance et emballez-la hermétiquement. Cela vous évitera de tomber dans le panneau des biscuits et muffins sucrés et riches en mauvais gras.
  • riz au poulet : Faire revenir dans un peu d’huile du riz cuit (300 ml), 75 g de dés de poulet cuit et des légumes au choix. Assaisonner de sauce soja. Accompagner d’un jus de tomate.
    de 60 à 90 min avant : Réduire le riz à 200 ml et le poulet à 30 g.
    conseil : Si vous avez du mal à manger de gros volumes d’aliments, réduisez la quantité de légumes ou omettez-les. En revanche, s’il vous faut un grand volume de nourriture, ajoutez-en.

60 min avant l’effort

  • bagel-compote : Garnir un demi-bagel grillé de fromage emmental léger et passer sous le gril. Garnir de compote réchauffée au four à micro-ondes et de cannelle. Accompagner d’un jus de pomme.
    moins de 60 min : Omettre le fromage.
  • banane garnie : Couper une banane en deux sur la longueur. Tartiner de 30 ml de beurre d’arachide et d’un filet de miel. Refermer. Accompagner d’un verre de lait ou de boisson de soja (250 ml).
    moins de 60 min : Réduire le beurre d’arachide à 10 ml et la boisson à 125 ml.
  • tartine de saumon fumé : Garnir une grande tranche de pain de seigle avec du fromage quark (30 ml) et de 50 g de saumon fumé taillé en fines lanières. Accompagner d’une eau pétillante citronnée.
    moins de 60 min : Réduire le saumon fumé à 20 g.
  • parfait aux fruits : Garnir un mélange de 50 g de fromage cottage et 100 g de yogourt à la vanille de petits fruits. Ajoutez 15 ml de graines de tournesol et 15 ml de confiture.
    moins de 60 min : Omettre le fromage cottage et les graines de tournesol.

Le bon côté de l’avocat

L’avocat est un des rares fruits très riches en gras. On ne doit toutefois pas le bouder, car ses gras, insaturés, sont de ceux qu’il importe d’ajouter à l’alimentation. De plus, contrairement aux huiles, il ne subit aucune transformation avant d’être mangé : on le coupe et on le savoure aussitôt. Ses fragiles gras n’ont donc pas le temps de s’oxyder. En plus, il contient de la vitamine E, laquelle se laisse difficilement inviter au menu, car peu d’aliments en contiennent.

 

Idée lumineuse

Les épis de maïs emballés sous vide : voilà une façon originale de faire le plein de glucides ! Cueilli et préparé ici même, fier emblème des fêtes de fin d’été – la traditionnelle épluchette de blé d’Inde –, le maïs se laisse maintenant savourer sur l’épi à longueur d’année, depuis qu’une entreprise québécoise les cuit et les emballe sous vide. Une minute au four à micro-ondes et voilà 44 g de glucides préparés en moins de temps qu’il n’en faut pour prendre votre douche.  Salez légèrement et votre plan d’hydratation n’en fonctionnera que mieux !

Q & R

Depuis plusieurs années, j’essaie d’avoir chaque jour une diète équilibrée. On m’a dit que je devais avoir une alimentation équilibrée à chaque repas. Est-ce vrai ?

Oh boy ! Quel curé a bien pu tenter de vous faire croire pareille sottise ? Il est vrai que la plupart des recommandations sont formulées sur une base quotidienne (tant de grammes de protéines ou de milligrammes de vitamine C par jour), mais c’est seulement dans un but de simplification. Dans les faits, un relevé alimentaire réalisé pendant plusieurs jours consécutifs sera bien plus représentatif des apports nutritionnels réels que l’évaluation d’une seule journée, à plus forte raison d’un seul repas. Continuez donc à évaluer vos habitudes sur une base quotidienne, parce que c’est relativement simple, mais ne vous en faites pas si vous avez une mauvaise journée : vous pourrez bien vous rattraper le lendemain !

Quelle est la meilleure façon de cuire les légumes pour leur conserver tous leurs nutriments ? Il paraît que la cuisson au four à micro-ondes détruit toutes les vitamines des légumes. Est-ce vrai ?

C’est faux. Les vitamines sont sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Afin de préserver tous les nutriments, la cuisson sera courte et dans un minimum d’eau. C’est exactement ce qu’on fait quand on utilise le four à micro-ondes. On peut aussi cuire les légumes à la vapeur, dans une marguerite par exemple, les sauter rapidement à la poêle ou au wok, les griller au four ou sur le gril, ou encore les faire braiser doucement. Dans ce dernier cas, on consommera sans scrupules le bouillon de cuisson, puisque s’y retrouvent les nutriments hydrosolubles (minéraux ainsi que vitamines B et C).