Récupérer d’un effort intense

Après un effort intense, le corps peut mettre des heures, voire des jours, à s’en remettre complètement. La collation « post » constitue la pierre angulaire d’une récupération rapide et facilitée.

Pendant une course intense et de longue durée, l’organisme puise dans ses réserves de glycogène musculaire, ce qui lui permet de tenir le coup jusqu’à la fin. Cet effort soutenu abîme les tissus musculaires en plus de faire perdre beaucoup d’eau et de sels minéraux au coureur. C’est tout cela qu’il faut renflouer si on veut retrouver la forme rapidement,: des glucides, des protéines, des liquides et des sels minéraux, principalement le sodium.

Du côté des glucides, c’est très simple : le corps requiert au moins 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Ainsi, un coureur de 70 kg consommera une collation contenant au moins 70 g de glucides.

En ce qui a trait aux protéines, il faut profiter de l’état anabolique généré par l’effort physique : il s’agit de conditions métaboliques qui favorisent la reconstruction et la réparation des tissus. La période idéale dure approximativement 30 minutes après la fin de l’effort et reste acceptable dans l’heure et demie qui suit (donc pendant 2 heures au total). De façon à optimiser les résultats, on visera des quantités de protéines qui varient en fonction de l’âge :

• de 0,25 à 0,3 g/kg de poids corporel chez les 20-35 ans
• de 0,3 à 0,4 g/kg chez les 35-65 ans
•  de 0,4 g/kg chez les 65 ans et plus.

Le déficit en liquide est fréquent lors d’un effort intense et prolongé. Pour avoir une idée approximative de la quantité d’eau perdue pendant l’entrainement, il suffit de se peser juste avant et juste après l’effort, sans vêtements. La différence de poids, en kilogrammes, correspond aux pertes d’eau, en litres. Par exemple, une différence de 1,2 kg sur le pèse-personne signifie qu’environ 1,2 L d’eau a été perdu. De plus, comme la réabsorption n’est pas efficace à 100 %, on boira de 1,25 à 1,5 L de liquides pour chaque kilogramme de poids perdu. Dans notre exemple, une perte de poids de 1,2 kg doit donc être remplacée par 1,5 à 1,8 L de liquides.

Finalement, consommer des aliments salés ou utiliser des ingrédients qui ajoutent du sodium (voir tableau) favorise la rétention d’eau en plus de stimuler l’envie de boire. Le tableau qui suit donne des exemples d’aliments riches en glucides, en protéines, en sodium, ainsi que des idées de boissons à privilégier.

Courir matin et soir

Si vous courez deux fois dans la journée, les consignes sont alors un peu plus complexes et méritent d’être suivies rigoureusement en vue de meilleures performances. Dans ce cas particulier, on vise à consommer entre 1 et 1,5 g de glucides/kg de poids corporel dans les 30 minutes qui suivent l’effort. On peut intégrer des protéines (jusqu’à 20 g), mais le plus important est de reconstituer ses réserves de glycogène, et de le faire rapidement. Il importe aussi de consommer des liquides et du sodium dès la fin de l’entrainement. Par la suite et à toutes les deux heures environ, on répète la prise de glucides (de 1 à 1,5 g/kg de poids corporel) jusqu’au prochain effort. Au total, le décompte glucidique de la journée doit atteindre au moins 6 g/kg et préférablement jusqu’à 10 g/kg. Les protéines et le sodium permettront de faire des repas et collations sains et nutritifs. On ajoute des lipides de qualité au cours de cette journée en évitant d’en mettre beaucoup dans la collation avant l’effort et celle juste après. Finalement, il faut bien boire pour refaire l’hydratation.

Pas envie de sucré ?

Avec le temps et à force de consommer des collations glucidiques très sucrées (gels, jujubes ou boissons pour sportifs), plusieurs athlètes se lassent du goût sucré et ont envie d’autre chose. Dans ce cas, optez pour des aliments riches en glucides mais plutôt salés : par exemple des craquelins salés faibles en gras (comme les Triscuits) avec un jus de légumes et un peu de fromage maigre ; des bretzels ou du maïs soufflé et un jus de tomate ; une salade de pâtes ou de riz sans trop de vinaigrette ; et même, un morceau de pizza garnie d’un peu de fromage (si possible faible en gras).

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Natalie Lacombe est coauteure du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.