S’entrainer à jeun : pour ou contre ?

Il est parfois tentant de mettre le cadran tôt, d’enfiler ses chaussures de sport et de sortir bouger sans se soucier de déjeuner. Mais est-ce une bonne idée ? Comme dans bien des aspects de la nutrition, la réponse est tout sauf noir ou blanc. Décortiquons un peu les nuances de cette pratique.

POUR si on veut…

Faciliter sa digestion

Il va sans dire, courir le ventre vide est magique pour la digestion. Bien que chaque sportif ait son moment de prédilection d’entrainement, pour plusieurs, l’accumulation des repas au fur et à mesure de la journée complique les sorties, notamment de course à pied, plus exigeante pour la digestion. Il est tentant de favoriser l’entrainement à jeun afin de partir l’esprit en paix, sans risque d’épisode soudain de diarrhée du coureur ou de crampes abdominales. Pour les sportifs à la digestion fragile (par exemple les nombreuses personnes qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable), c’est une stratégie qui peut assurer la pratique d’activité physique dans le confort.

Gagner du temps

Quand la seule fenêtre d’opportunité d’entrainement est tôt le matin, il va sans dire que sortir aux aurores (voire avant) demande déjà une bonne motivation. Si déjeuner et avoir le temps de digérer (aspect qui diffère énormément d’une personne à l’autre) exige de se lever de 30 à 60 minutes plus tôt, certains en perdront peut-être la motivation. L’entrainement à jeun devient alors une nécessité pour permettre d’insérer l’entrainement dans sa routine.

Effectuer un entrainement léger

Sans compter les aspects digestifs et temporels, il est vrai qu’il n’y a pas de conséquence majeure à s’entrainer l’estomac vide lorsque la séance est de courte durée (moins d’une heure) et de faible intensité (par exemple un jogging léger). Comme ces entrainements ne sont pas les séances clés de la semaine et que l’objectif n’est pas de « pousser la machine », il est acceptable de commencer la séance avec de faibles réserves d’énergie (c’est-à-dire de glucides). À noter, cela dit, qu’il n’est pas interdit de manger avant un entrainement plus facile. Cela peut même être bénéfique !

CONTRE si on veut…

Entrainer son estomac

Personne ici ne sera surpris si je vous parle de l’importance d’entrainer vos jambes. Saviez-vous qu’il en va de même pour l’estomac ? Comme les jambes, l’estomac est un muscle qui peut s’entrainer, entre autres, à tolérer les glucides pendant l’effort. C’est en l’exposant graduellement et de façon récurrente à des glucides avant et pendant l’exercice (à différentes intensités d’effort) que l’estomac devient de plus en plus apte à bien gérer cette dose de sucre. La vidange gastrique ainsi que l’absorption des glucides s’amélioreront avec le temps, générant moins d’inconforts digestifs en situation de course. Pour cette raison, prendre un déjeuner avant ses séances d’entrainement est une occasion en or d’entrainer du même coup son estomac. Un beau combo !

Se sentir mieux

Parce que les réserves de glucides sont directement associées à la perception de l’effort, un entrainement avec de meilleures réserves permettra de se sentir mieux et d’avoir un meilleur niveau d’énergie. Psychologiquement, la séance semblera également plus facile et agréable. Les réserves de glycogène (glucides) dans les muscles après une nuit de sommeil étant loin d’être optimales, intégrer ne serait-ce qu’un jus ou un fruit pourrait aider à améliorer les sensations pendant l’effort.

Ne pas compromettre ses performances

En ce qui a trait aux entrainements matinaux plus longs (au-delà d’une heure) et/ou d’intensité élevée (par exemple une séance d’intervalles), s’entrainer à jeun n’est pas du tout une bonne idée. Les muscles ont accès à deux types de carburant pour performer : les réserves de gras et les réserves de glucides (sous forme de glycogène, dans les muscles et le foie). Plus l’exercice sera intense, plus le corps favorisera l’utilisation des glucides. Conséquemment, dans un contexte où les réserves de glucides sont très faibles (par exemple à jeun), il est très difficile de maintenir ou même d’atteindre l’intensité souhaitée. Ces séances clés d’un programme d’entrainement seraient donc compromises, tout comme l’amélioration des performances.

Pour apprendre davantage sur la nutrition en course à pied, abonnez-vous à KMag dès maintenant et ne manquez aucune chronique sur le sujet.

Ève Crépeau, M. Sc., Dt. P., est professeure adjointe de clinique à l’Université de Montréal et nutritionniste du sport pour le Club de foot (CF) Montréal et Baseball Québec.