Suppléments de sodium : utiles ou pas ?

Connaissez-vous, comme moi, des coureurs ou des coureuses qui ne partiront jamais pour une course sans leur capsule de sodium ? Certains ne jurent que par ces pilules « miracles » alors que d’autres se contentent de boissons pour sportifs ou de boissons enrichies en électrolytes. Le sodium, en a-t-on réellement besoin pendant une compétition ?

Le sodium est l’électrolyte le plus abondant dans la transpiration et dans l’espace extracellulaire du corps humain, incluant le sang. Il joue plusieurs rôles essentiels, entre autres dans la balance hydrique, l’absorption de l’eau, la régulation de la pression sanguine et la contraction musculaire. La concentration de sodium dans le sang est étroitement régulée par les reins, et se situe entre 135 et 145 mmol/L. Des conséquences dommageables se feront sentir si cette concentration varie, notamment l’hyponatrémie (concentration de sodium inférieure à 135 mmol/L). Cette condition médicale peut survenir pendant de longues courses, souvent causée par une consommation excessive d’eau, parallèlement à une perte de sodium par la sueur qui n’est pas compensée. Alors que cette condition peut être très grave et même létale, toutes les activités physiques ne sont pas susceptibles d’entrainer ce type de problème, d’où la question à savoir si la supplémentation en sodium est nécessaire ou pas.

Les rôles du sodium chez les sportifs

Pour mieux comprendre l’utilité du sodium chez les sportifs, penchons-nous d’abord sur ses différents rôles au cours d’un effort physique.

AVANT l’effort :

• Aide à la rétention des liquides (rôle bien démontré, mais il est incertain que ceci soit utile à la performance)

PENDANT l’effort :

• Aide à l’absorption des liquides (effet minime)
• Maintient les concentrations de sodium sanguin (utile seulement dans des conditions extrêmes)
• Prévient les crampes musculaires (peu, voire pas de preuves scientifiques)
• Améliore la performance (peu, voire pas de preuves scientifiques)

APRÈS l’effort :

• Aide à la rétention des liquides (rôle bien démontré, mais fonction utile seulement lorsqu’aucun aliment n’est consommé)
• Remplace les pertes (utile seulement dans des conditions extrêmes)

Le rôle du sodium relativement au sport serait donc principalement d’aider à la rétention des liquides, bien que l’utilité de cet effet soit questionnée. En revanche, le sodium aurait un effet indirect sur l’hydratation, par son rôle sur la palatabilité En effet, une boisson contenant du sodium procurerait une sensation plus agréable en bouche. Un apport entre 400 et 500 mg de sodium par litre améliorerait donc la palatabilité d’une boisson, alors qu’un apport plus important, au-delà de 1000 mg/L, la rendrait au contraire beaucoup moins agréable au goût. De plus, le sodium stimulerait la soif incitant à la consommation de plus de liquide. Comme l’hydratation exerce un rôle clé dans la performance, avoir accès à des boissons au goût agréable et qui encouragent à boire est un atout indéniable. Dans ce cas-ci, l’ajout de sodium est tout à fait pertinent.

Une question de transpiration

On ne peut traiter de sodium sans aborder le sujet de la transpiration. Celle-ci joue un rôle majeur dans le refroidissement et le maintien de la température corporelle. Grâce à elle, on évacue de la chaleur, mais également de l’eau, et avec elle une certaine quantité d’électrolytes (surtout du sodium, d’où le goût salé de la sueur).

Les taux de sudation sont très variables d’un individu à l’autre, allant de 0,4 à 3,5 L par heure. Il en va de même pour la concentration de sodium dans chaque litre perdu (allant de 0,25 à 2 g/L, avec une moyenne estimée à 0,8 g/L). On emploie le terme salty sweater lorsqu’un sportif perd une quantité considérable de sel dans sa sueur (si vous remarquez des cernes blancs sur vos casquettes ou chandails de course, vous faites peut-être partie du club). Certains facteurs influencent le taux de sudation (température, taux d’humidité, type d’équipement, niveau d’entrainement…), mais la variabilité individuelle est ce qui est le plus déterminant.

Certaines techniques utilisant des patchs, ou « autocollants cutanés », permettent d’évaluer le taux de concentration de sodium dans la sueur d’un individu. Cela dit, rien n’a encore été démontré dans la littérature scientifique quant à l’interprétation de ces données. Doit-on remplacer 100 % des pertes en sodium ? 50 % ? Rien du tout ? Comme le remplacement du sodium ne semble pas influer sur la performance, aucune ligne directrice à ce sujet n’a été établie à ce jour.

Pour le moment, peu de preuves scientifiques indiquent un bénéfice à récupérer le sodium perdu dans la sueur pour une durée de moins de quatre heures d’effort. Lorsque l’effort est aussi long, les deux principaux facteurs qui influencent le besoin de récupérer le sodium perdu sont la proportion de liquides remplacés par rapport aux pertes hydriques et la concentration de sodium dans la sueur. Plus un sportif aura une sueur salée et plus sa consommation de liquides sera importante, plus la nécessité de consommer du sodium pour compenser une partie des pertes sera grande.

Et les capsules de sel, dans tout ça ?

L’analyse de cinq études portant sur des coureurs, des cyclistes ou des triathlètes utilisant des capsules de sel fournissant entre 280 et 900 mg/h de sodium a été réalisée. Résultat ? Une seule d’entre elles constatait un effet potentiellement positif sur la performance, mais sa fiabilité est remise en question. Ces résultats non concluants montrent bien la nécessité d’études plus contrôlées et individualisées, mais pour l’instant, l’utilité des capsules de sel est loin d’être prouvée.

En résumé

Alors, les suppléments de sodium, utiles ou pas ? Les capsules de sodium n’auraient pas d’avantages comparativement aux boissons contenant du sodium (entre 400 et 700 mg/L), en plus de présenter des risques de troubles digestifs associés à leur consommation (selon la tolérance de chacun). L’utilisation d’une quantité appropriée de sel de table suffirait amplement à remplir les différents rôles du sodium pendant l’activité. En outre, consommer du sodium pendant un effort n’est pas profitable dans toutes les situations.

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Ève Crépeau, M. Sc., Dt. P., est professeure adjointe de clinique à l’Université de Montréal et nutritionniste du sport pour le Club de foot (CF) Montréal et Baseball Québec.