Tirer le meilleur de votre assiette

Il suffit parfois de bien peu de choses pour améliorer votre alimentation.

Arrivé au peak de votre saison d’entraînement, vous préparez enfin l’épreuve de l’année. Pourquoi ne pas mettre toutes les chances de votre côté en maximisant vos apports nutritionnels ? En plus de préserver votre santé globale, des choix alimentaires optimaux diminuent les risques de blessures, potentialisent vos performances et vous laissent de l’énergie pour jouir de la vie en dehors de la course à pied (eh oui : il y en a une !). Voici des aliments chouchous à intégrer régulièrement au menu.

  • Plutôt que croquer une pomme, mangez des kiwis ; au lieu du poivron vert, optez pour le rouge ; ajoutez des petits fruits à vos céréales. Vous augmenterez ainsi la teneur en vitamine C nécessaire à la synthèse de l’hémoglobine – cette protéine qui assure le transport de l’oxygène dans le corps – et aux fonctions immunitaires, favorisant de cette façon la lutte aux infections.
  • Optez pour un yogourt au lieu d’un pouding. Vous bénéficierez des bonnes bactéries probiotiques. En outre, si vous vous décidez pour le yogourt grec, vous profiterez d’un apport supplémentaire de protéines.
  • Préparez des repas avec des légumineuses quelques fois par semaine. Riches en fibres alimentaires, ces aliments facilitent le transit intestinal tout en fournissant la base pour nourrir les bonnes bactéries (probiotiques) présentes dans l’intestin. En prime, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, etc.) apportent à la fois des protéines et des glucides pour une libération d’énergie de longue durée, en plus des vitamines du complexe B et du cuivre qui permettent d’utiliser l’énergie contenue dans les aliments.
  • Mettez un repas de foie au menu, au moins chaque mois. Cet abat est riche en fer contenu dans l’hémoglobine, en acide folique impliqué dans la transmission nerveuse et en zinc favorisant la croissance et la réparation tissulaires. Ces trois nutriments sont aussi des cofacteurs nécessaires à la production d’énergie.
  • Buvez du lait ou de la boisson de soja enrichie plutôt que la boisson d’amandes (ou de riz, ou de quinoa). Plus riches en protéines que les autres boissons végétales, le lait et la boisson de soja enrichie contiennent aussi du calcium, nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et servant au constant remodelage osseux, de la riboflavine, une vitamine du complexe B qui sert à produire de l’énergie ainsi que de la vitamine D, reconnue pour avoir des impacts sur le système immunitaire, sur la fonction musculaire de même que sur la réponse inflammatoire.
  • Plutôt que des raisins secs, choisissez des abricots séchés ; remplacez le mesclun par une salade d’épinards ; préférez la patate douce aux pommes de terre. Vous obtiendrez davantage de bêta-carotène, qui renforce la fonction immunitaire et agit comme antioxydant.
  • Jetez votre dévolu sur le saumon et la truite plus souvent que sur la sole et utilisez de l’huile de canola, favorisant de cette manière les oméga-3 qui, en améliorant la fluidité du sang, facilitent l’acheminement des nutriments et de l’oxygène vers les cellules qui travaillent fort.
  • Les noix, de toutes sortes, apportent leur lot de bons gras insaturés – qui influent favorablement sur la santé cardiaque, en plus de contenir des protéines, de la vitamine E – un antioxydant qui contribue également à vous garder en santé en assurant le bon fonctionnement du système immunitaire – et quelques minéraux (cuivre, magnésium, phosphore, fer, zinc) qui agissent de concert pour produire l’énergie.

 

Le bon côté des flocons d’avoine

Riche en fibres insolubles, le gruau réduit l’absorption du cholestérol, libère plus doucement les sucres dans le sang et aide à se sentir rassasié. Ne contenant aucun additif, rien que de bons grains d’avoine, c’est le compagnon parfait avant une longue course, car ses glucides sont absorbés lentement et il est facilement digeste. Ajoutez-y des fruits frais ou séchés et un grand verre de jus d’orange dont la teneur en vitamine C aidera l’absorption du fer de l’avoine.

 

Idée lumineuse

Le gruau est une excellente collation après l’effort pourvu qu’on l’apprête adéquatement. Comme on vise des apports de protéines entre 0,25 g et 0,4 g par kilogramme de poids corporel, il faut entre 18 g et 30 g de protéines pour un coureur de 75 kg. Comment y arriver ? En préparant 50 g de flocons d’avoine (7,5 g de protéines) dans 300 ml de lait (10 g de protéines) additionnés 25 g de lait en poudre (8,5 g de protéines) et de 15 ml de sirop d’érable. Total : 26 g de protéines. Au chapitre des glucides, la norme est de 1 g par kg de poids, et ce gruau en fournit 74 g. Ajuster les quantités selon le poids du coureur.

 

Q & R

On entend souvent qu’il faut mettre de la couleur dans notre assiette pour maximiser notre apport en nutriments. Est-ce à dire que les aliments blancs n’ont aucune valeur nutritive ?

Pas du tout. De nombreux aliments blancs sont hautement nutritifs, qu’on songe au tofu, au yogourt, aux oignons, à l’ail, au panais, au blanc d’œuf, au lait, aux haricots blancs, au chou-fleur ou aux bananes. Cet adage vise davantage à varier ce qu’il y a dans l’assiette qu’à exclure les aliments blancs. Bien sûr, les produits raffinés comme la farine blanche, le riz blanc, le pain blanc, etc. ont moins à offrir sur le plan nutritionnel, mais ils trouvent leur place dans l’équilibre alimentaire des sports d’endurance.

J’essaie de réduire ma consommation de sucre ajouté. Comment trouver cette information dans le tableau de valeur nutritive ?

C’est malheureusement impossible. Le tableau de valeur nutritive indique la quantité de glucides totaux, de fibres et de sucres simples. On ne peut toutefois distinguer la quantité de sucre présente naturellement dans l’aliment de celle qui a été ajoutée. Prenons l’exemple d’un yogourt : celui aux fruits contient 20 g de sucre par portion de 175 g. Est-ce que cela signifie que ce sont tous des sucres ajoutés ? Non, puisque le yogourt nature en renferme naturellement 5 g par portion. Donc notre yogourt aux fruits contient 15 g de sucres ajoutés (soit 20 g – 5 g). Dans le cas du yogourt, le calcul est faisable, mais en ce qui concerne tous les autres aliments, c’est pratiquement impossible. Il faut alors se replier sur la liste des ingrédients pour identifier les sources de sucre, mais il n’est pas possible de connaître les quantités réelles qui ont été ajoutées. Un gros défaut à notre loi sur l’étiquetage des aliments !