Trois erreurs à éviter

Au fil des rencontres en nutrition avec les sportifs qui me consultent, certaines tendances reviennent systématiquement, et avec elles, des erreurs classiques. Voici de quelles erreurs il s’agit.

1) Craindre les glucides

Les glucides ont depuis longtemps mauvaise presse. On les associe encore et toujours à la prise de poids (les 3P – pain, pâtes, patates – qui font supposément grossir, ça vous dit quelque chose ?). Par l’entremise des nombreuses diètes populaires qui circulent ces dernières années (diète de shakes de protéines, diète cétogène, diète paléo, jusqu’à la diète Montignac dans les années 1980), on leur fait la vie dure. Ils en sont presque toujours exclus, ou du moins en quantité réduite, au profit d’une soi-disant meilleure santé. Cette façon de voir les choses est une interprétation erronée du rôle de glucides.

Les glucides sont essentiels à notre santé et notre bien-être. Ils contribuent au bon fonctionnement de notre cerveau et devraient constituer la majorité de nos apports énergétiques. Cela est d’autant plus vrai pour les sportifs, notamment les athlètes d’endurance, qui ont des besoins supérieurs en glucides, carburant de choix pour les muscles, mais qui, cependant, n’en consomment pas toujours suffisamment. En raison de l’aura négative qui entoure les glucides dans notre société, on a tendance à « naturellement » les réduire, voire à les couper de l’alimentation, pensant bien faire. Ceci se traduit souvent par une fatigue accumulée, une difficulté à récupérer entre les entrainements et, au bout du compte, une baisse de la performance. Si on néglige trop les glucides, une augmentation des fringales (cravings) est possible, particulièrement en soirée. C’est un signal d’alarme qu’envoie le corps quand on lui refuse son carburant préféré.

Alors que fait-on ? On apprend à apprivoiser les glucides, et surtout, à leur faire confiance. Lorsque vous verrez l’effet positif sur votre niveau d’énergie de leur réintroduction dans vos assiettes et collations, vous serez conquis ! Les glucides devraient être présents à chaque repas et collation. Faites-leur une plus grande place les jours d’entrainement double ou plus intense, et diminuez-en la quantité les jours d’entrainement plus léger ou de repos, mais sans jamais les couper !

2) Mal répartir les protéines dans la journée

Les protéines, contrairement aux glucides, ont généralement la confiance des sportifs. Il est vrai que les protéines contribuent à la récupération, à la synthèse musculaire et à l’effet de satiété d’un repas, mais la règle d’or n’est pas « plus il y a de protéines, mieux c’est », au contraire. L’apport quotidien total de protéines est une chose, mais ce qui importe davantage est la répartition de ces protéines tout au long de la journée. La littérature scientifique démontre que, pour maximiser la synthèse musculaire, un apport de 0,3 à 0,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel par repas est optimal (donc en moyenne de 20 à 30 g de protéines). En consommer au-delà ne procurera aucun avantage. Or, il n’est pas rare que des repas excédent ces recommandations (une poitrine de poulet de 200 g, par exemple, fournira plus de 60 g de protéines, soit le double de ce qui est nécessaire à chaque repas). À l’inverse, les déjeuners typiques (rôties au beurre d’arachide ou bol de céréales) atteignent difficilement ces recommandations. De ce fait, plutôt que d’avoir un apport constant en protéines au fil de la journée, le corps en a en excès (sans bénéfice additionnel) à certains moments et en manque à d’autres moments. Mieux équilibrer les apports protéiques d’un repas à l’autre est un bon objectif à se fixer en vue d’optimiser son alimentation. Les collations y contribueront aussi. À moins qu’on ne parle d’une collation avant l’effort, qui devrait essentiellement être constituée de glucides, vérifiez si vos collations actuelles contiennent une source de protéines ; par exemple, manger un fruit avec du fromage ou une poignée de noix sera une combinaison gagnante.

3) Négliger l’hydratation

C’est fascinant à quel point la majorité des sportifs que je rencontre me confient ne pas boire assez d’eau bien qu’ils soient conscients de la pertinence d’une bonne hydratation. Est-ce par oubli, par manque de temps ou par absence de stratégie pour y arriver ? Dans tous les cas, je vous invite à réviser vos habitudes hydriques. Buvez-vous un minimum de 2 L (pour les femmes) ou 3 L (pour les hommes) ? Ces recommandations sont variables selon votre niveau d’activité (et de sudation) dans la journée.

Il existe plusieurs stratégies pour vous inciter à boire davantage d’eau. Commencez par toujours avoir à portée de main une bouteille à remplir en cours de journée. Fixez-vous un nombre de bouteilles à boire par jour selon son format et votre objectif. Cela est plus concret que de simplement se dire de « boire plus d’eau ». Des bouteilles aux messages motivants selon le niveau d’eau auquel vous êtes rendu sont maintenant disponibles, tout comme les applications qui rappellent gentiment qu’il est l’heure de boire de l’eau ! Utile pour celles et ceux qui sont trop absorbés par leurs activités et tâches pour penser à s’hydrater. Sinon, le meilleur truc restera toujours… votre urine ! Sa couleur (jaune pâle ou foncée) est un indicateur fiable de votre niveau d’hydratation. Je suggère de viser la couleur limonade ! Ajustez-vous en cours de route selon ce que vous indique votre urine, ça ne ment pas ! (Sauf peut-être si vous mangez des betteraves et que votre urine est temporairement colorée…)

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Ève Crépeau, M. Sc., Dt. P., est professeure adjointe de clinique à l’Université de Montréal et nutritionniste du sport pour le Club de foot (CF) Montréal et Baseball Québec.