Véganisme et course à pied : un bon ménage?

La capacité de combler ses besoins nutritionnels avec une alimentation végane dépend du type de coureur… et de végane ! Lumière sur la question.

Le véganisme, ce modèle alimentaire où tout ce qui provient d’un animal est exclu, gagne de plus en plus d’adeptes. Or chaque fois qu’on écarte une catégorie d’aliments de l’assiette, on accroît les risques de carence. Dans le cas d’un coureur qui se livre à quelques séances hebdomadaires de 5 à 10 km pour le simple plaisir de bouger, les risques sont faibles. Par contre, pour ceux qui avalent des centaines, voire des milliers de kilomètres par année, qui participent à plusieurs épreuves d’importance, qui surveillent de près leurs statistiques (temps, distance, etc.), c’est plus délicat.

Le côté sombre

Le premier élément à considérer est l’apport énergétique. Une alimentation riche en végétaux est moins dense en calories, et il peut devenir ardu de couvrir ses besoins. On portera une attention particulière à une perte de poids inopportune et on veillera à manger plus fréquemment si cela arrive.

Du côté des micronutriments, la biodisponibilité (c’est-à-dire le taux d’absorption) de plusieurs minéraux est moindre quand ils proviennent des végétaux. À titre d’exemple, la recommandation en fer chez les végétariens est de 1,8 fois celle des omnivores, afin de pallier cette lacune. D’autres minéraux comme le zinc, le magnésium et le calcium ont également une biodisponibilité réduite lorsqu’ils proviennent d’une matrice alimentaire végétale. Les végétaux renferment des fibres, des phytates et des oxalates qui lient ces minéraux et forment un complexe inapte à traverser la barrière intestinale.

La vitamine B12 – essentielle à la fabrication de globules rouges – est présente à l’état naturel seulement dans les aliments d’origine animale. Il faudra par conséquent se tourner vers des aliments enrichis (comme les boissons végétales, certaines levures ou des substituts de la viande) pour satisfaire ses besoins en B12. Notons toutefois que le foie dispose de réserves de B12 pour plusieurs années si l’alimentation était omnivore auparavant.

Au chapitre des protéines, on sait que la pratique de sports d’endurance en augmente les besoins et que la biodisponibilité des protéines provenant de végétaux est légèrement moindre (en moyenne de 60 à 80 %) comparativement à celle des protéines animales (en moyenne de 80 à 90 %). Malgré cela et contrairement à la croyance populaire, il est relativement aisé de combler ses besoins en protéines. Il faut cependant faire des choix sains et variés, et les inclure à chaque repas. Ainsi, les légumineuses, noix et graines doivent être consommées quotidiennement. Le hic, c’est qu’autant de végétaux, en particulier les légumineuses, occasionne flatulences et autres ennuis intestinaux. On pourrait se limiter aux tofu, tempeh et seitan, plus doux sur le tube digestif, mais on perd alors en diversité, si importante dans l’atteinte de l’équilibre nutritionnel.

Le côté lumineux

Une alimentation végane bien pensée contient, évidemment, une tonne de végétaux peu transformés. Ce régime alimentaire fournit donc beaucoup de vitamines et substances efficaces dans la lutte aux processus inflammatoires. Comme la course à pied est reconnue pour générer son lot de molécules pro-inflammatoires, voilà un excellent point pour les véganes… ainsi que pour tous les enthousiastes des végétaux.

Les apports en gras sont aussi de bien meilleure qualité chez les véganes qui font des choix judicieux. On aura beaucoup moins d’acides gras saturés (retrouvés surtout dans les viandes et produits laitiers) et beaucoup plus d’insaturés. En revanche, les acides gras oméga-3 d’origine végétale sont moins performants que ceux d’origine marine, mais compte tenu de l’alimentation globale, la balance des lipides est quand même avantageuse chez un végane qui effectue de bons choix.

Quel type de végane êtes-vous ?

C’est ici que le bât blesse. Tous les avantages d’être végane s’évanouissent en fumée si vous êtes abonné aux produits hautement transformés. L’industrie déploie d’immenses efforts pour rendre disponible une panoplie de prêts-à-manger véganes qui sont loin de grimper les échelons sur l’échelle de la nutrition ! Qu’on pense aux poudres de protéines, aux PVT (protéines végétales texturées) ou à tous les mets préparés à partir de ces sous-produits, on est très loin de l’aliment d’origine. Or on admet aujourd’hui que c’est bien davantage cet aspect qui importe. Que ce soit pour votre santé ou pour la planète, une alimentation peu transformée sera toujours nettement préférable à des produits et sous-produits hautement transformés, suremballés et parfois même produits à l’autre bout du monde. Et on récolte des bénéfices, que soit présente ou pas une petite quantité d’aliments d’origine animale !

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Natalie Lacombe est coauteure du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.