Présenté par New Balance
Équipement

L’emblématique Fresh Foam 880

New Balance, l'une des marques les plus respectées dans le monde de la course à pied, vient de lancer la dernière version de son modèle phare, la Fresh Foam 880v14. Cette chaussure emblématique, réputée pour sa fiabilité et son confort, a été repensée pour offrir une expérience de course encore meilleure.

Véganisme et course à pied : un bon ménage?

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La capacité de combler ses besoins nutritionnels avec une alimentation végane dépend du type de coureur… et de végane ! Lumière sur la question.

Le véganisme, ce modèle alimentaire où tout ce qui provient d’un animal est exclu, gagne de plus en plus d’adeptes. Or chaque fois qu’on écarte une catégorie d’aliments de l’assiette, on accroît les risques de carence. Dans le cas d’un coureur qui se livre à quelques séances hebdomadaires de 5 à 10 km pour le simple plaisir de bouger, les risques sont faibles. Par contre, pour ceux qui avalent des centaines, voire des milliers de kilomètres par année, qui participent à plusieurs épreuves d’importance, qui surveillent de près leurs statistiques (temps, distance, etc.), c’est plus délicat.

Le côté sombre

Le premier élément à considérer est l’apport énergétique. Une alimentation riche en végétaux est moins dense en calories, et il peut devenir ardu de couvrir ses besoins. On portera une attention particulière à une perte de poids inopportune et on veillera à manger plus fréquemment si cela arrive.

Du côté des micronutriments, la biodisponibilité (c’est-à-dire le taux d’absorption) de plusieurs minéraux est moindre quand ils proviennent des végétaux. À titre d’exemple, la recommandation en fer chez les végétariens est de 1,8 fois celle des omnivores, afin de pallier cette lacune. D’autres minéraux comme le zinc, le magnésium et le calcium ont également une biodisponibilité réduite lorsqu’ils proviennent d’une matrice alimentaire végétale. Les végétaux renferment des fibres, des phytates et des oxalates qui lient ces minéraux et forment un complexe inapte à traverser la barrière intestinale.

La vitamine B12 – essentielle à la fabrication de globules rouges – est présente à l’état naturel seulement dans les aliments d’origine animale. Il faudra par conséquent se tourner vers des aliments enrichis (comme les boissons végétales, certaines levures ou des substituts de la viande) pour satisfaire ses besoins en B12. Notons toutefois que le foie dispose de réserves de B12 pour plusieurs années si l’alimentation était omnivore auparavant.

Au chapitre des protéines, on sait que la pratique de sports d’endurance en augmente les besoins et que la biodisponibilité des protéines provenant de végétaux est légèrement moindre (en moyenne de 60 à 80 %) comparativement à celle des protéines animales (en moyenne de 80 à 90 %). Malgré cela et contrairement à la croyance populaire, il est relativement aisé de combler ses besoins en protéines. Il faut cependant faire des choix sains et variés, et les inclure à chaque repas. Ainsi, les légumineuses, noix et graines doivent être consommées quotidiennement. Le hic, c’est qu’autant de végétaux, en particulier les légumineuses, occasionne flatulences et autres ennuis intestinaux. On pourrait se limiter aux tofu, tempeh et seitan, plus doux sur le tube digestif, mais on perd alors en diversité, si importante dans l’atteinte de l’équilibre nutritionnel.

Le côté lumineux

Une alimentation végane bien pensée contient, évidemment, une tonne de végétaux peu transformés. Ce régime alimentaire fournit donc beaucoup de vitamines et substances efficaces dans la lutte aux processus inflammatoires. Comme la course à pied est reconnue pour générer son lot de molécules pro-inflammatoires, voilà un excellent point pour les véganes… ainsi que pour tous les enthousiastes des végétaux.

Les apports en gras sont aussi de bien meilleure qualité chez les véganes qui font des choix judicieux. On aura beaucoup moins d’acides gras saturés (retrouvés surtout dans les viandes et produits laitiers) et beaucoup plus d’insaturés. En revanche, les acides gras oméga-3 d’origine végétale sont moins performants que ceux d’origine marine, mais compte tenu de l’alimentation globale, la balance des lipides est quand même avantageuse chez un végane qui effectue de bons choix.

Quel type de végane êtes-vous ?

C’est ici que le bât blesse. Tous les avantages d’être végane s’évanouissent en fumée si vous êtes abonné aux produits hautement transformés. L’industrie déploie d’immenses efforts pour rendre disponible une panoplie de prêts-à-manger véganes qui sont loin de grimper les échelons sur l’échelle de la nutrition ! Qu’on pense aux poudres de protéines, aux PVT (protéines végétales texturées) ou à tous les mets préparés à partir de ces sous-produits, on est très loin de l’aliment d’origine. Or on admet aujourd’hui que c’est bien davantage cet aspect qui importe. Que ce soit pour votre santé ou pour la planète, une alimentation peu transformée sera toujours nettement préférable à des produits et sous-produits hautement transformés, suremballés et parfois même produits à l’autre bout du monde. Et on récolte des bénéfices, que soit présente ou pas une petite quantité d’aliments d’origine animale !

La fausse bonne idée

Vous avez entendu dire que la spiruline, cette algue plus que millénaire, est riche en protéines ? C’est une demi-vérité. Bien que la spiruline soit composée de protéines à plus de 50 %, ce qui est beaucoup, la cuillérée que vous mettez dans votre smoothie matinal pèse environ 1 g, fournissant à peine 0,5 g de protéines. En contrepartie, elle est riche en antioxydants, reconnus pour aider la récupération post-effort.

Idée lumineuse

Vous avez envie d’adopter un régime végane ? Pourquoi ne pas profiter de la saison hivernale pour vous payer une consultation avec un membre en règle de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec ? Visitez le odnq.org pour trouver votre véritable spécialiste de la nutrition. Si cela ne vous est pas possible, validez au moins vos sources d’information nutritionnelle en vérifiant si l’émetteur est membre de l’ODNQ.

Mot clé

MIND

De l’anglais Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay (Dash signifiant Dietary Approaches to Stop Hypertension), le régime MIND diminue le risque de démence et de déclin cognitif associés à la maladie d’Alzheimer. Basée sur deux approches ayant fait leurs preuves en prévention des maladies cardiovasculaires (le régime méditerranéen et la diète Dash), la diète MIND repose sur des aliments à favoriser et d’autres à réduire ou à éviter. Sans surprise, il est recommandé de restreindre sa consommation de fritures, sucreries, pâtisseries, viande rouge, fromage, beurre et margarine, et de faire plus de place aux légumes (particulièrement verts feuillus), aux baies, aux fruits oléagineux (noix, amandes, graines, etc.), aux fruits de mer et volailles, aux légumineuses, aux grains entiers, à l’huile d’olive et au vin (si vous consommez de l’alcool). Ce modèle alimentaire montre des effets positifs sur la santé du cerveau, et ce, même si on n’y adhère pas parfaitement.

Question

J’aimerais que ma maman limite encore davantage le gaspillage alimentaire à la maison. Elle dit qu’elle n’a plus d’idées. Pouvez-vous nous aider ? Floriane Granger-Cormier, L’Assomption

Si jamais on sauve la planète, ce sera grâce à des personnes qui ont compris – comme toi, Floriane – l’importance d’agir plutôt que de discourir. Il existe de nombreux livres, sites, blogues et autres ressources portant sur le zéro déchet. Ma chouchoute : Florence-Léa Siry, une véritable machine à idée. Rien ne semble l’arrêter. Je suis devenue une groupie de ses trucs et conseils, moi qui me croyais (bien humblement) efficace à cuisiner de petits miracles avec mes fonds d’armoires ou de frigo. Ta maman et toi, jetez un coup d’œil à son site chicfrigosansfric.com, et invite tous tes amis à relever le Défi Zéro Gaspi 2022 !

4300 µg

Il s’agit de la teneur en acides gras oméga-3 d’une seule portion de notre pouding cuivré chiacolaté (recette en page xxx), soit plus du double de nos besoins quotidiens, en raison de la présence de graines de chia.

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Natalie Lacombe est coauteure du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.